VEGANE FITNESSERNÄHRUNGEiweißreiches Getreide ist eine gute vegane Proteinquelle. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher aus der Nahrung aufnehmen muss. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Sie sind wiederum für den Erhalt und die Reparatur von Geweben und Organen unerlässlich. Zudem tragen sie zur Produktion von Enzymen und Hormonen bei. Die obige Tabelle zeigt proteinreiches Getreide, Pseudogetreide und Nahrungsmittel, die aus Getreide hergestellt werden können.
Proteinreiches Getreide
Getreide enthält tendenziell weniger essentielle Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese wichtig sind. Dennoch kannst du alle nachfolgenden Getreidesorten in deine Ernährung integrieren, sofern du nicht unter Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leidest:
- Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Protein. Er kann in Form von Haferflocken, Müsli oder als Beilage zu Mahlzeiten konsumiert werden.
- Quinoa ist eine Pflanze aus Südamerika und eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Sie enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
- Amaranth ist ein weiteres glutenfreies Getreide und eine hervorragende Proteinquelle. Es kann als Beilage zu herzhaften Gerichten oder in Salaten verwendet werden. Es kann auch als Zutat in Backwaren, Pfannkuchen oder Müsli verwendet werden.
- Teff ist ein auch glutenfreies Getreide, das in Äthiopien beheimatet ist. Als Beilage, in Suppen oder als Zutat in Pfannkuchen und Backwaren kann der eiweißreiche Teff verwendet werden.
- Dinkel ist eine gesündere Alternative zu Weizen. Er ist neben vielen Proteinen und eine gute Ballaststoffquelle. Als Beilage oder in Form von Dinkelnudeln oder -brot kann er konsumiert werden.
- Hirse ist ein glutenfreies Getreide und enthält mehr Protein als Weizen. Sie ist auch reich an Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium.
- Gerste ist eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe und Protein. Sie kann als Beilage zu herzhaften Gerichten oder als Zutat in Suppen und Eintöpfen verwendet werden.
- Roggen ist ein Getreide, das in vielen europäischen Ländern häufig konsumiert wird. Er ist laut unseren Tabellen reich an Ballaststoffen und Protein. In Form von Roggenbrot oder -nudeln kann er gegessen werden.
- Obwohl Weizen aufgrund des hohen Glutenanteils bei einigen Menschen umstritten ist, ist er eine wichtige Proteinquelle. Brot, Nudeln und Bulgur sind typische Weizen-Produkte.
- Mais ist als kohlenhydratreiches Lebensmittel auch proteinhaltig. Er kann in Form von Maisbrot, Popcorn oder als Beilage zu Mahlzeiten verspeist werden.
- Reis ist neben Kohlenhydraten eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie Weizen und Mais ist herkömmlicher Reis jedoch relativ arm an Proteinen.
Wenn du eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen in deine Ernährung einbeziehst, kannst du sicherstellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren erhältst, die dein Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Beziehe neben eiweißreichem Getreide auch andere Proteinquellen wie Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen mit in eine vegane Ernährung ein. Unsere jeweiligen Tabellen gibt es hier:
- eiweißreiche Hülsenfrüchte
- eiweißreiche Nüsse und Samen
- eiweißreiches Gemüse
- eiweißreiche Pilze
- eiweißreiches Obst
- eiweißreiche Getränke
- eiweißreiche Kräuter und Gewürze
Aminosäuren in Getreide unterstützen Körperfunktionen
Nachfolgend stellen wir dir proteinreiches Getreide und einige der darin enthaltenen Aminosäuren etwas genauer vor. Nutze auch die verlinkten Tabellen zu den jeweiligen Aminosäuren, um zu erfahren, in welchen veganen Lebensmitteln sie in hohen Mengen vorkommen.
Eine sehr wichtige essentielle Aminosäuren ist Lysin. Lysin wird für die Knochengesundheit benötigt und unterstützt das Immunsystem. Sie kommt unter anderem in größeren Anteilen in Quinoa, Buchweizen, Hirse, Amaranth, Dinkel und Gerste vor. ⇒ Lysin-Lebensmittel
Methionin wird für die Herstellung von Proteinen und die Entgiftung des Körpers benötigt. Methionin ist in Hafer, Weizen, Gerste, Dinkel, Amaranth und Quinoa enthalten. ⇒ Methionin-Lebensmittel
Cystein ist an der Bildung von Kollagen und Elastin beteiligt ist, die die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln unterstützen. Hafer, Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel sind proteinreiches Getreide, das in hohen Mengen die schwefelhaltige Aminosäure Cystein enthält. ⇒ Cystein-Lebensmittel
Arginin erweitert die Blutgefäße und wird für die Regulierung des Blutflusses benötigt. Buchweizen, Quinoa, Hirse, Amaranth, Gerste und Dinkel enthalten viel Arginin. ⇒ Arginin-Lebensmittel
Threonin kommt bspw. in Hafer, Gerste, Dinkel, Weizen und Quinoa vor. Die essentielle Aminosäure ist für die Proteinbildung und eine gesunde Immunfunktion im Körper notwendig. ⇒ Threonin-Lebensmittel
Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin und Valin fördern den Muskelaufbau und die Regeneration. Nennenswerte Menge an Leucin enthalten Hafer, Weizen, Gerste, Dinkel und Quinoa. ⇒ Leucin-Lebensmittel
Phenylalanin wird für die Herstellung von Neurotransmittern benötigt, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen im Gehirn verantwortlich sind. Hafer, Weizen, Gerste, Dinkel, Quinoa und Amaranth sind gute Quellen. ⇒ Phenylalanin-Lebensmittel
Tryptophan ist für die Produktion von Serotonin und Melatonin verantwortlich. Diese fungieren als Botenstoffe im Gehirn und sorgen für eine ausgeglichene Stimmung und einen guten Schlaf. Auch das Immunsystem benötigt Tryptophan, um reibungslos zu funktionieren. Tryptophan ist in vielen Getreidesorten vorhanden, darunter Hafer, Weizen, Gerste, Dinkel, Quinoa und Amaranth. ⇒ Tryptophan-Lebensmittel
Glutenhaltiges Getreide mit viel Eiweiß
Die bekanntesten glutenhaltigen Getreidesorten sind Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel. Als Bestandteil von Nahrungsmitteln wie Brot, Nudeln und süßem Gebäck hält Gluten den Teig zusammen und verleiht Backwaren Elastizität.
Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit können jedoch nicht auf sämtliches eiweißreiches Getreide zurückgreifen. Denn der Verzehr von glutenhaltigem Getreide kann bei ihnen zu Verdauungsproblemen, Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Glutenfreie Getreide-Alternativen, die viel Eiweiß enthalten, sind Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Mais, Hirse, Sorghum und Teff. Hafer muss glutenfrei zertifiziert sein.
Nutze unsere Getreide-Aminosäuren-Tabellen
Über die nachfolgenden Tabellen kommst du mit einem Klick zu den Aminosäure-Gehalten von Getreide-Sorten und Getreide-Produkten:
- Histidin-Getreide
- Isoleucin-Getreide
- Leucin-Getreide
- Lysin-Getreide
- Methionin-Getreide
- Phenylalanin-Getreide
- Threonin-Getreide
- Tryptophan-Getreide
- Valin-Getreide
- Arginin-Getreide
- Cystein-Getreide
- Glycin-Getreide
- Prolin-Getreide
- Tyrosin-Getreide
- Serin-Getreide
- Alanin-Getreide
- Asparaginsäure-Getreide
- Glutaminsäure-Getreide