VEGANE FITNESSERNÄHRUNGQuinoa - Pseudogetreide mit hochwertigen Proteinen und Antioxidantien
Quinoa-Samen sind die Samen der Quinoa-Pflanze (Chenopodium quinoa Willd.), die zur Familie der Gänsefußgewächse (Chenopodiaceae) gehört. Die Pflanze, von der auch die zarten Blätter gegessen werden können, kann bis zu einer Höhe von 3.800 m über dem Meeresspiegel angebaut werden und wird bei optimalen Wachstumsbedingungen bis zu 3 m hoch 1 2 3. Es wird angenommen, dass der Anbau von Quinoa vor 7.000 Jahren in den Anden begonnen hat 4. Mixturen aus Quinoa und Fett, sog. "war balls", wurden zu dieser Zeit verwendet, um die inkaischen Armeen aufrechtzuerhalten, als sie über die Anden marschierten 5. Mittlerweile werden die gesunden Samen in 95 Ländern angebaut 6. Das Hauptanbaugebiet liegt aber auch heute noch in den südamerikanischen Anden (Bolivien, Ecuador und Peru), wo die Wachstumsbedingen am besten sind. Die jährliche Quinoa-Produktion beträgt etwa 80.000 t 7.
Biologisch gesehen ist Quinoa mit Spinat, Mangold sowie roter Beete verwandt 8. Eine Verwandtschaft mit richtigem Getreide liegt hier nicht vor. Daher zählt Quinoa zur Gruppe der Pseudogetreide.
Das Jahr 2013 wurde zum Jahr des Quinoa erklärt. Der Bekanntheitsgrad ist in den letzten Jahren enorm gestiegen - wahrscheinlich vor allem wegen der zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Auf Grund der Vielzahl an positiven Wirkungen auf die Gesundheit durch die Inhaltsstoffe gilt Quinoa auch als funktionelles Lebensmittel und "Superfood". Die Wirkungen kommen durch die Mineralstoffe, Vitamine, Fettsäuren und Antioxidantien zustande, die vor allem Zellmembranen schützen und neuronale Funktionen unterstützen 9.
Die Samen sind klein, rund und flach. Im Handel ist Quinoa meist bei den Getreideprodukten zu finden. Die Farbpalette, der 1 bis 2,6 mm kleinen Samen, reicht dabei von weiß, gelb, rot, lila bis hin zu braun und schwarz 10.
Quinoa als hochwertige Aminosäure-Quelle
Alle neun essentiellen Aminosäuren sind in ausreichenden Mengen in Quinoa enthalten. Laut Studien ist Quinoa eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle 11. Die Aminosäure-Zusammensetzung, vor allem die der lebensnotwendigen, ist nahezu ideal 12 13. Der Eiweißgehalt liegt bei ungekochtem Quinoa bei etwa 14 g und bei gekochtem bei etwa 4 g je 100 g. Das macht Quinoa zu einer der besten pflanzlichen Proteinquellen. Darüber hinaus verfügt Quinoa über mehr Protein als Gerste, Hafer, Reis und Mais sowie in etwa genauso viel wie Weizen 14.
In vielen pflanzlichen Lebensmitteln fällt der Anteil an der essentiellen Aminosäure Lysin geringer aus 15. In Quinoa ist sie jedoch mit 0,77 g je 100 g in sehr hohen Anteilen enthalten. Sie wird unter anderem für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigt.
Daneben kommen die Aminosäuren Leucin (0,84 g), Methionin (0,31 g) und Tryptophan (0,17 g) ebenfalls in verhältnismäßig hohen Anteilen in Quinoa vor. Leucin ist an der Muskelproteinsynthese beteiligt, durch welche Muskelgewebe aufgebaut und repariert wird. Methionin wird unter anderem für die körpereigene Bildung von Taurin benötigt, das an der Funktionsfähigkeit des Nervensystems und der Augen beteiligt ist. Tryptophan ist unter anderem am Aufbau von Proteinen in den Muskeln beteiligt und wird für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt.
Quinoa enthält zudem mit 3.900 μg je g in hohen Mengen das Aminosäure-Derivat Betain 16. Betain ist an der Regulierung und Senkung der Homocystein-Konzentrationen im Körper beteiligt. Hohe Homocystein-Werte stehen im Zusammenhang mit einer erhöhten Gesamt- und kardiovaskulären Sterblichkeit, einem erhöhten Auftreten von Schlaganfall, Demenz und Alzheimer, Knochenbrüchen und einer höhere Prävalenz von Herzerkrankungen 17. Daneben könnte Betain eine Rolle bei der sportlichen Leistungsfähigkeit spielen 18.
Vitamin-Quelle Quinoa
Vitamine der B Gruppe, werden für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Vor allem Vitamin B2, das für den Energie- und Zellstoffwechsel benötigt wird, findet sich in höheren Konzentrationen (0,32 mg je 100 g) in Quinoa wieder.
Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole) ist mit 7,42 mg ebenfalls reichlich enthalten 19 20. Es wirkt antioxidativ und wird zur Fettlösung benötigt. Zudem enthält Quinoa die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die eine wichtige Rolle beim Schutz gegen altersbedingten Makuladegeneration spielen 21 22.
Mit Quinoa abnehmen
Quinoa ist mit 7 g je 100 g reich an gesunden Ballaststoffen. Davon entfallen 78 % auf unlösliche und 22 % auf wasserlösliche Ballaststoffe 23. Ballaststoffe fördern in erster Linie einen gesunden Verdauungstrakt (intakte Darmflora). So zeigen Studienergebnisse, dass Quinoa die Gesundheit der Darmflora durch ihr prebiotisches Potential fördern oder erhalten können 24. Außerdem werden Ballaststoffe im Allgemeinen mit einem geringeren Risiko von Fettleibigkeit assoziiert 25. Zudem fördern sie das Sättigungsgefühl ohne Kalorien zu liefern, wodurch sie beim Abnehmen helfen. Studien zufolge liegt nach dem Verzehr von Quinoa das Sättigungsgefühl höher als bei Weizen oder Reis 26.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird im Übrigen auch mit einem verlängerten Leben in Verbindung gebracht, da sie möglicherweise das Risiko der Gesamtsterblichkeit vermindert 27.
Größere Mengen einer Steroid-ähnlichen Substanz (Ecdysteron) sind ebenfalls in Quinoa enthalten 28. In Studien wurde allerdings festgestellt, dass Ecdysteron keinen Einfluss auf die fettfreie Masse oder anabolen und katabolen Hormonstatus hatte 29.
Gesunde Fettsäuren
Quinoa enthält hohe Mengen gesunder Fette (6 g auf 100 g). Davon sind über 50 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS). Die für Veganer wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die zu den MUFS gehören, sind mit etwa 5 % vertreten (0,26 g je 100 g). Das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnisbeträgt 6 zu 1, was im Vergleich zu anderen Pflanzen gut ausfällt 30.
Quinoa ist gesund für das Kreislaufsystem
Probanden, die Quinoa anstatt glutenfreier Pasta und Brot verzehrten, hatten geringere Triglycerid-Konzentrationen und eine geringere Bildung von freien Fettsäuren 31. Es wird daher angenommen, dass Quinoa auch für einen gesunden Kreislauf sorgt, da hohe Triglycerid-Mengen im Körper mit Herzkreislauferkrankung in Verbindung gebracht werden 32.
Antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen
Freie Radikale, die die Zellen schädigen, werden durch Antioxidantien neutralisiert. Natürliche Antioxidantien sind in den Quinoa-Samen reichlich enthalten - rotes Quinoa enthält wesentlich mehr als gelbes 33 34. Durch das Keimen lassen (ab 22 Grad in frischem Wasser; Dauer etwa 3 Stunden) der Samen wird die Antioxidantien-Menge sogar noch erhöht 35 36. Der Anteil der Antioxidantien nimmt allerdings während des Kochens und Backens von Quinoa etwas ab 37 38.
Quinoa enthält auch Verbindungen wie Flavonoide (wie Flavonoidglykoside), bioaktive Phytoecdysteroide, Polyphenole und Phytosterole, die allesamt zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen 39 40 41. Polyphenole und Flavonoide sind pflanzliche Antioxidantien, die positive Effekte für die menschliche Gesundheit mitbringen 42 43 44. Sie kommen in Quinoa in größeren Mengen vor als beispielsweise in Getreide 45. Wichtige Vertreter der Flavonoide sind Quercetin und Kaempferol (beide auch in hohen Mengen in Quinoa enthalten) 46. Sie wirken entzündungshemmend und können möglicherweise vor Krebs schützen 47 48. Phytosterole wie β-Sitosterol, Campesterol, Brassicasterol und Stigmasterol, die in Mengen von bis zu 118 mg je 100 g in Quinoa vorkommen, sind in der Lage den "schlechten" LDL-Cholesterinwert im Blutserum zu senken 49 50. Mit dem täglichen Verzehr eines Quinoa-Riegels über einen Zeitraum von 30 Tagen konnten die Blutfettwerte bei 22 Probanden im Alter von 18 bis 45 Jahren verbessert werden. So wurde neben der Reduzierung der Triglycerid-Anzahl im Blut auch eines Senkung des Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegels erreicht 51. Auch eine andere Studie von 2014 bestätigt die Cholesterin-senkende Wirkung von Quinoa 52.
Darüber hinaus enthält Quinoa auch Polysaccharide, die eine hervorragende Quelle von natürlichen Antioxidantien ist 53.
Die farbigen Quinoa-Sorten aus Peru besitzen auf Grund der freien und gebundenen phenolischen Verbindungen und Betalaine ebenfalls eine antioxidative Kapazität 54.
Mineralstoffe für das Immunsystem und den Muskelaufbau
Viele essentielle Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Mangan, Zink, Kalium, Phosphor, Calcium sind in Quinoa enthalten 55.
Eisen wird für die Blutbildung also auch für den Sauerstofftransport zu den Zellen benötigt. Magnesium ist unter anderem an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt, die Muskelkontraktionen ermöglichen. Mangan ist ein Antioxidans, das Schäden von den Mitochondrien während der Energieproduktion abwehrt. Zink wird für das Immunsystem herangezogen und von den Zellen zur Zellteilung benötigt. Kalium wird für den Muskelaufbau und die Proteinsynthese gebraucht 56. Phosphor und Calcium sind für gesunde Knochen unentbehrlich.
Welche weiteren Nährstoffe und Nährwerte Quinoa enthält, kann hier eingesehen werden.
Saponine, Phytin- und Oxalsäure in Quinoa unschädlich machen
Quinoa enthält nicht nur gesunde Nährstoffe, sondern auch Bitterstoffe und toxische Verbindungen wie Saponine, die vorwiegend in der Hülle konzentriert sind 57 58. Saponine schützen die Samen von mikrobiellen Infektionen und dem Fraß durch Insekten und Vögel 59. Bei den meisten im Handel erhältlichen Quinoa-Samen wurde die bitter schmeckende Hülle bereits entfernt. Nichtsdestotrotz befinden sich noch Spuren von Saponinen an geschälten Samen.
Saponine können die Nährstoffabsorption vermindern und Darmschädigungen verursachen 60. Mehrere Studien haben aber auch gezeigt, dass Saponine antikarzinogene, antivirale, antimykotische, hypocholesterämische, hypoglykämischen, antithrombotische, harntreibende und entzündungshemmende Aktivitäten besitzen 61 62.
Um die Saponine zu entfernen, reicht es, wenn die Samen einfach in ein Sieb geben und unter warmem laufenden Wasser abspült werden, wodurch der seifige Film entfernt wird 63. Dadurch kommt auch der leicht nussige Geschmack besser zur Geltung. Eine pflanzliche Alternative mit weniger Saponinen ist Canihua, das nah mit Quinoa verwandt und ebenfalls zur Gruppe der Pseudogetreide gehört.
Zu beachten gilt es auch, dass Quinoa auch Phytinsäure (1,18 g je 100 g) und Oxalsäure (143 bis 232 mg je 100 g) enthält, die die Absorption von Mineralstoffen wie Calcium und Eisen vermindern oder ganz blockieren 64 65 66. Durch vorheriges Einweichen, Kochen, Fermentieren oder Keimen lassen werden die Stoffe ausgespült bzw. vermindert, wodurch die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe für den Körper steigt 67 68. So kann die Löslichkeit von Eisen bspw. um das Zwei- bis Vierfache nach dem Einweichen und Keimen lassen erhöht werden 69. Die Eisenaufnahme aus Quinoa kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C deutlich verbessert werden 70.
Quinoa ist glutenfrei, aber…
Quinoa wird als glutenfreies Lebensmittel angepriesen. Studienergebnisse (in vitro) von 2012 mit 15 Quinoa-Sorten zeigten, dass zwei (Sorten Ayacuchana und Pasankalla) davon Zöliakie-toxische Epitope enthalten, die Immunreaktionen bei einigen Patienten mit Zöliakie auslösen können 71. Die Werte waren jedoch laut Untersuchungen unter den Höchstwerten für glutenfreie Lebensmittel. Ein Verzehr von 50 g Quinoa täglich über einen Zeitraum von 6 Wochen kann bei Zöliakie-Patienten als sicher angesehen werden, zeigten weitere Untersuchungen zu dieser Thematik im Jahr 2014 72.
Quinoa kochen
Das südamerikanische Pseudogetreide kann sowohl roh als gekocht verwendet werden, wodurch es für die Zubereitung in der Küche vielseitig geeignet ist 73. Dort dient es auch als gute Alternative zu Reis und Nudeln. Die Konsistenz ist nach dem Kochen (2 Teile Wasser, 1 Teil Quinoa, etwa 15 min kochen) ähnlich wie Reis.
Unendliche Rezept-Möglichkeiten mit Quinoa
Quinoa passt sehr gut zum Müsli und zu kalten Salaten. Die Samen können wie anderes Getreide auch zu Mehl zermahlen werden. Das Mehl kann als Zutat zum Backen verwendet werden. Brot, Muffins, Kekse und Kuchen lassen sich problemlos mit Quinoa zubereiten. Quinoa kann auch als Zutat für Pfannkuchen, vegane Burger oder Smoothies verwendet werden. Möglich ist es auch, die Samen wie Popcorn aufpoppen zu lassen. Ferner kann Quinoa als Grundlage für Suppen dienen.
Aufgrund des hohen Anteils an D-Xylose, Maltose und Fructose, kann Quinoa auch als Bestandteil von Malzgetränken verwendet werden 74.
Zudem ist Quinoa-Protein wegen des optimalen Aminosäureprofils ein zukünftiger Kandidat für die Herstellung von Quinoa Protein Isolat 75.
Quinoa-Samen können sogar zu alkoholischen Getränken fermentiert werden. So wird in Südamerika das traditionelle Getränk "Chicha" auch aus Quinoa hergestellt 76.
Im Übrigen können auch die Keimlinge von Quinoa verzehrt werden. Sie sind vom Geschmack her ähnlich wie Spinat.
Quinoa kaufen
Quinoa gibt es in Reformhäusern, Bioläden, zum Teil in Drogeriemärkten, in immer mehr Supermärkten und im Internet zu bestellen.