Eiweißreiche Nüsse, Kerne und Samen

Lebensmittel	Eiweiß
Kürbiskernmehl	60,2 g
Sonnenblumenkernmehl, fettreduziert	48,06 g
Hanfprotein-Eiweißpulver	46,7 g
Baumwollsamenmehl, fettreduziert	40,96 g
Sesammehl, fettreduziert	40,32 g
Leinmehl (Leinsamenmehl)	35,2 g
Hanfmehl	33,5 g
Hanfsamen, geschält	33 g
Baumwollsamen, geröstet	32,59 g
Hanfsamen mit Schale	31,56 g
Sesammehl	30,78 g
Kürbiskerne	30,23 g
Kürbiskerne, geröstet	29,84 g
Wassermelonenkerne	28,33 g
Mandelmehl	26,2 g

Schwarznuss (Schwarze Walnuss)	24,06 g
Mandeln, blanchiert	21,4 g
Mandeln	21,15 g
Pistazien, geröstet	21,05 g
Pistazien, geröstet + gesalzen	21,05 g
Mandelbutter	20,96 g
Mandeln, geröstet + gesalzen	20,96 g
Sonnenblumenkerne	20,78 g
Akaziensamen	20,3 g
Schwarzkümmel	20,3 g
Pistazien	20,16 g
Kakaopulver	19,6 g
Sonnenblumenkerne, geröstet	19,33 g
Leinsamen	18,29 g
Cashewkerne (Kaschu)	18,22 g
Mohnsamen	17,99 g
Sesamsamen	17,73 g
Cashewmus	17,56 g
Sonnenblumenkern-Butter	17,28 g
Sesam-Butter (Tahini)	17 g
Sesamsamen, geröstet	16,96 g
Chia-Samen	16,54 g
Distelsamen	16,18 g
Lotussamen, getrocknet	15,41 g
Cashewkerne (Kaschu), geröstet + gesalzen	15,31 g

Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung und dem Aufbau von Gewebe und Zellen, der Regulierung von Stoffwechselprozessen und der Unterstützung des Immunsystems.

Eiweiß ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. So kommen sie auch in Nüssen und Samen vor, wie es die obige Proteintabelle zeigt. Nüsse können aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihrer vielen anderen Nährstoffe einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung leisten.

Nutze auch unsere anderen Protein-Lebensmittel-Tabellen, wenn du deine Ernährung eiweißreicher gestalten möchtest:

Nüsse und Samen mit viel Protein

Nüsse und Samen sind hervorragende Proteinquellen für pflanzliches Eiweiß. Mandeln sind eine der am häufigsten konsumierten Nuss-Sorten. Sie enthalten eine beträchtliche Menge an Eiweiß. Walnüsse, Cashewnüsse und Erdnüsse (botanisch gesehen eine Hülsenfrucht) sind weitere Nüsse, die laut Tabelle reich an Proteinen sind. Andere Nuss-Sorten wie Haselnüsse, Pistazien, Macadamianüsse und Pinienkerne enthalten ebenfalls viel Eiweiß.

Vorteile von Samen- und Nuss-Proteinen

Proteine aus Samen und Nüssen bieten verschiedene Vorteile für die Gesundheit:

Proteine sind der Baustein von Gewebe und Zellen in unserem Körper. Das Protein aus Nüssen und Samen unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Geweben im Körper.
Eiweißreiche Nüsse und Samen können das Muskelwachstum und die Reparatur nach dem Training fördern. Denn Proteine sind ein wichtiger Bestandteil des Muskelgewebes. Sie helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Eiweiße können entzündungshemmende Eigenschaften haben, die Entzündungen im Körper reduzieren können. Entzündungen werden mit verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Arthritis, Diabetes und Krebs verbunden.
Die Aminosäure L-Arginin, die bspw. in Walnüssen und Mandeln sowie in Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskernen enthalten ist, kann das Immunsystem stärken und Infektionen bekämpfen. Welche Lebensmittel Arginin enthalten, verrät diese Tabelle.
Die Gesundheit der Haut kann ebenfalls mit denen in Samen und Nüssen enthalten Aminosäuren wie Lysin und Prolin verbessert werden. Diese sind für die Produktion von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil der Haut, notwendig. Lebensmittel mit Lysin und Lebensmittel mit Prolin haben wir hier verlinkt.
Aminosäuren wie Tryptophan und Tyrosin, die für die Produktion von Neurotransmittern im Gehirn notwendig sind, kommen ebenfalls vor. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die die Kommunikation zwischen Gehirnzellen erleichtern. Außerdem spielen sie eine Rolle bei der Stimmungsregulation und bei kognitiven Funktionen. Tryptophan-Lebensmittel und Tyrosin-Lebensmittel findest du hier.

Über die nachfolgenden Links kommst du schnell zu den jeweiligen Aminosäure-Gehalten:

Nachteile von Nüssen und ihrem Protein

Obwohl proteinreiche Nüsse und Samen viele Vorteile für die Gesundheit haben, gibt es auch einige potenzielle Nachteile, insbesondere wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden. Hier sind einige mögliche Nachteile:

Nüsse und Samen sind reich an Kalorien und Fett. Werden sie in großen Mengen gegessen, können sie zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen. Resultate können Gewichtszunahme und Übergewicht sein. Wirf diesbezüglich auch einen Blick auf unsere Kalorientabelle für Nüsse und Samen.
Phytinsäure, die die Absorption von einigen Nährstoffen wie Eisen und Zink im Körper hemmen kann, ist ebenfalls enthalten. Den Phytinsäure-Gehalt kannst du mit Einweichen, Rösten oder Keimen der Nüsse und Samen reduzieren.
Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne enthalten Oxalate, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. In großen Mengen können sie die Bildung von Nierensteinen begünstigen.
Allergische Reaktionen können ebenfalls nach dem Konsum auftreten. Symptome können Hautausschlag, Schwellungen, Atembeschwerden und sogar Anaphylaxie sein.
Pinienkerne und Kürbiskerne sind reich an Phosphor. Eine übermäßige Aufnahme von Phosphor kann dazu führen, dass der Körper das Gleichgewicht zwischen Calcium und Phosphor verliert. Knochenabbau und Zahnprobleme können die Folge sein.

Abnehmen mit Proteinen aus Nüssen und Samen

Protein ist im Allgemeinen dafür bekannt, ein sättigendes Gefühl zu vermitteln. Es wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und Fette. Da Nüsse und Samen laut Tabelle zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören, können sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Das kann wiederum zu einer verminderten Nahrungs- und Kalorienaufnahme führen. Wie eiweißreiche Nüsse und Samen noch beim Abnehmen helfen können, stellen wir euch mit dieser Liste vor:

Nüsse und Samen enthalten nicht nur Protein, sondern auch gesunde Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Diese Nährstoffe können die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts erhalten, was insgesamt zu einem strafferen Körper führen kann.
Eine höhere Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel anregen, wodurch der Körper mehr Kalorien verbrennt. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr kann die Fettverbrennung erhöhen und den Energieverbrauch des Körpers steigern.
Proteinreiche Nüsse und Samen können den Insulinspiegel senken. Ein hoher Insulinspiegel kann den Körper hingegen dazu veranlassen, mehr Fett zu speichern. Das würde das Abnehmen erschweren.

Genieße Nüssen und Samen in Maßen, da sie zu den kalorienreichen Lebensmitteln zählen. Eine übermäßige Zufuhr von Nüssen und Samen kann das Abnehmen erschweren. Sie sollten eher ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Proteinreiche Nüsse und Samen klug und geschmackvoll einsetzen

Wenn du eine vegane Ernährung verfolgst oder verfolgen möchtest, dann sind Nüsse und Samen eine ausgezeichnete Ergänzung für deinen Ernährungsplan. Hier sind einige Tipps, wie du Samen und Nüssen einbinden kannst:

Proteinreiche Nüsse und Samen eignen sich super als Toppings für Pasta, Salate, Müsli, Joghurt-Alternativen oder Smoothie-Bowls. Füge einige Sonnenblumenkerne, gehackte Pistazien, Kürbiskerne, Chia-Samen oder Leinsamen hinzu. Pinienkerne oder Walnüsse kannst du über Pasta-Gerichte streuen.
Sie sind ein großartiger Snack, den du leicht transportieren kannst und der dir schnell Energie liefert. Nimm eine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Cashewnüsse mit, wenn du unterwegs bist.
Nüsse und Samen können auch in Backwaren verwendet werden. Versuche, Mandeln oder Haselnüsse in dein selbstgemachtes Brot oder deinen selbstgemachten Kuchen zu integrieren.
Cashews können beispielsweise eine cremige Konsistenz in veganen Käsealternativen bieten. Sie können aber auch eine hervorragende Basis für vegane Soßen und Dressings sein. Du kannst sie mit etwas Wasser und Gewürzen mixen, um eine cremige Konsistenz zu erhalten.
Auch zur Herstellung von pflanzlichen Drinks werden sie gerne verwendet. Versuche doch einmal, Mandel- oder Cashew-Drinks selbst (mit einem Nussmilchbereiter) herzustellen. Empfehlenswert ist auch die Verwendung von gerösteten Haselnüssen.
Du kannst auch deine eigenen Proteinriegel und Energiebällchen mit Nüssen und Samen herstellen. Eine einfache Möglichkeit ist, Datteln, Kokosnussfleisch und Nüsse in einem Mixer zu zerkleinern, zu formen und in den Kühlschrank zu stellen.
Um deinem Essen mehr Geschmack zu geben, kannst du sie auch als Gewürz verwenden. Versuche bspw. Sesam- oder Mohnsamen über deine Gerichte zu streuen.
Eiweißreiche Nüsse und Samen können auch als Basis für veganes Eis verwendet werden. Eine Möglichkeit ist, eine Mischung aus gefrorenen Bananen, Mandel-Drink und Mandelmus in einem Mixer zu pürieren und dann in Eisförmchen zu geben.

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