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Proteine sind große Moleküle, die aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen. Sie sind Bausteine ​​für Zellen, Gewebe und Organe und spielen unter anderem eine Rolle bei der Regulation von Stoffwechselprozessen, der Immunabwehr, der Signalübertragung.

Obst ist keine allzu gute Proteinquelle für Ernährung. Dennoch kann Obst eine gesunde Ergänzung zu einer proteinreichen Ernährung sein, da es viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält. Es gibt jedoch einige Obstsorten, die überraschend hohe Mengen an Protein enthalten. In der obigen Tabelle siehst du proteinreiches Obst.

Obst mit viel Eiweiß

Einige Obstsorten, die im Vergleich zu anderen Früchten einen höheren Proteingehalt aufweisen, stellen wir dir in der nachfolgenden Liste etwas genauer vor:

  • Avocados enthalten im Vergleich zu anderen Obstsorten mehr Eiweiß und sind auch reich an gesunden Fetten. Eine Avocado enthält etwa 4 g Protein.
  • Guaven sind eine der wenigen Obstsorten, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten und daher einen hohen Proteingehalt aufweisen.
  • Ein großer Pfirsich enthält bis zu 2 g Eiweiß und ist auch reich an Vitamin C und Ballaststoffen.
  • Eine mittelgroße Nektarine enthält etwa 1,5 g Protein.
  • Eine Tasse Himbeeren enthält etwa 1,5 g Protein und ist auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
  • Bananen sind insbesondere als kaliumhaltiges Lebensmittel bekannt. Eine mittelgroße Banane enthält neben viel Energie auch etwa 1 g Protein.
  • Kiwis enthalten neben Ballaststoffen und Vitamin C auch etwa 1 g Protein pro Frucht.
  • Granatäpfel enthalten neben Antioxidantien und Ballaststoffen auch Proteine.
  • Erdbeeren sind neben Vitamin C und Antioxidantien auch eine gute Proteinquelle. Eine Tasse Erdbeeren enthält etwa 1 g Protein.

Während Trockenfrüchte üblicherweise reich an Ballaststoffen und Vitaminen sind, enthalten sie nur wenig Protein. Der Trocknungsprozess kann zwar zu einer Nährstoff-Konzentration führen und den Zuckergehalt erhöhen, der Proteingehalt bleibt jedoch relativ gleich. Daher sind Trockenfrüchte eher eine Ergänzung zu anderen proteinreichen Lebensmitteln.

Proteinreiches Obst allein reicht nicht aus, um den täglichen Proteinbedarf des Körpers zu decken. Integriere weitere proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide in die vegane Ernährung, um den Bedarf an Proteinen zu decken. Nutze dazu auch die verlinkten Tabellen:

Obst mit BCAAs?

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau von größerer Bedeutung.

Guave enthält alle drei BCAAs und ist eine der besten Obstquellen für Leucin. Weitere Früchte wie Guaven, Kiwis, Bananen und Mangos enthalten ebenfalls geringere Mengen an BCAAs. Im Vergleich zu anderen proteinreichen Lebensmitteln ist der BCAA-Gehalt in Obst sehr gering.

Proteinreiche Ernährung mit Obst ergänzen

Obst ist zwar nicht für seinen hohen Proteingehalt bekannt, kann aber dennoch Teil einer proteinreichen Ernährung sein, wenn es in Kombination mit anderen proteinreichen Lebensmitteln verzehrt wird. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Obst in deine proteinreiche Ernährung integrieren kannst:

  • Du kannst einen Obstsalat mit gehackten Mandeln, Walnüssen oder Sonnenblumenkernen garnieren, um den Proteingehalt zu erhöhen.
  • Verwende pflanzliche Proteinpulver wie Erbsenprotein, Reisprotein oder Hanfprotein, um den Proteingehalt deines Smoothies zu erhöhen.
  • Nüsse und Samen sind eine großartige proteinreiche Ergänzung zu Obst. Streue zum Beispiel gehackte Mandeln oder Hanfsamen auf dein Müsli.
  • Einige Obstsorten wie Bananen und Äpfel können als Ersatz für Mehl in Backrezepten verwendet werden. Du kannst zum Beispiel einen proteinreichen Bananenpfannkuchen machen, indem du Bananen mit Haferflocken und Proteinpulver mischst.
  • Einige Obstsorten wie Bananen und Äpfel können als Mehlersatz in Backrezepten verwendet werden. Du kannst zum Beispiel einen proteinreichen Bananen-Pfannkuchen machen, indem du Bananen mit Haferflocken und Proteinpulver mischst.
  • Es gibt viele Rezepte für selbstgemachte Proteinriegel, die Obst als Zutat enthalten. Zum Beispiel kannst du Bananen, Erdnussbutter und Proteinpulver zu einem leckeren Riegel kombinieren.