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Eine proteinreiche Ernährung ist bekanntermaßen besonders wichtig, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Wie du der obigen Tabelle entnehmen kannst, gibt es zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, die den Körper mit den Aminosäuren versorgen können. Proteine spielen unter anderem eine wesentliche Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und anderen Geweben. Obige Proteintabelle enthält zahlreiche pflanzliche und vegane Lebensmittel mit viel Eiweiß in absteigender Reihenfolge.

Was sind Proteine?

Proteine sind eine Gruppe von Makromolekülen, die aus langen Aminosäuren-Ketten aufgebaut sind. Es gibt unzählige verschiedene Proteinen im menschlichen Körper. Jedes Protein hat eine einzigartige Abfolge von Aminosäuren, die seine Struktur und Funktion bestimmen.

Es gibt verschiedene Arten von Aminosäuren, von denen neun als essentiell gelten, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden. Alle Aminosäuren können auch aus pflanzlichen, eiweißreichen Lebensmittel aufgenommen werden.

In Proteinen können verschiedene Aminosäuren vorkommen. Die meisten dieser Aminosäuren werden im Körper aus anderen Molekülen synthetisiert. Neun davon müssen jedoch durch die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. In welchen eiweißhaltigen Lebensmitteln sie enthalten sind, kannst du über die Links herausfinden:

Die übrigen Aminosäuren können vom Körper aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden und werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet. Diese sind: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Tyrosin kann vom Körper selbst aus Phenylalanin synthetisiert werden, wenn ausreichend Phenylalanin in der Nahrung vorhanden ist. Daher wird Tyrosin normalerweise nicht als essentielle Aminosäure betrachtet.

Über die nachfolgenden Links kommst du zu den entsprechenden Lebensmitteln:

Stehen dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung, können Proteine auch als Energiequelle verwendet werden. Versorge deinen Körper also auch mit ausreichend Kohlenhydraten und gesunden Fettsäuren. Zu den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gelangst du hier, zu den fetthaltigen Lebensmitteln hier.

Mit Proteinen abnehmen

Proteine können beim Abnehmen helfen, da sie sättigender sind als Kohlenhydrate und Fette. Wenn du deine Kalorienaufnahme reduzierst, indem du mehr Protein isst und gleichzeitig die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten einschränkst, kannst du eine negative Energiebilanz erreichen, die zum Gewichtsverlust führt.

Eiweiße haben eine höhere Sättigungswirkung als Kohlenhydrate und Fette. Proteine fördern auch die Freisetzung von Sättigungshormonen wie Leptin und GLP-1, die das Hungergefühl reduzieren und das Sättigungsgefühl verstärken können.

Wie viele Proteine brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Wiegst du bspw. 70 kg, benötigst du etwa 56 g Protein pro Tag.

Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen wird jedoch für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse benötigt. Aber auch für die Erholung nach körperlichen Belastungen sind Proteine unersetzlich. Betreibst du regelmäßig Krafttraining oder Ausdauersport, benötigst du also mehr Protein als jene, die einen eher inaktiven Lebensstil führen. Der empfohlene Eiweißbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, Geschlecht, Körpergewicht und der Trainingsintensität ab. Empfehlenswert sind 1,2 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Das Vorkommen von Eiweiß in pflanzlichen Lebensmitteln ist sehr vielfältig. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um den täglichen Bedarf an Proteinen zu decken. Nichtsdestotrotz ist es für Veganerinnen und Veganer etwas schwieriger, mit einer pflanzlichen Ernährung den Bedarf zu decken, da sich die übliche vegane Ernährung eher aus eiweißarmen Lebensmitteln zusammensetzt. Wir hoffen, dass dir unsere Tipps und unsere Proteintabelle mit veganen Proteinquellen weiterhelfen können. Ergänzend gibt es natürlich noch die Möglichkeit Proteinpulver und vegane Proteinriegel zu kaufen, die dir neben einer ausgewogenen Ernährung mit eiweißhaltigen Lebensmitteln viele Proteine liefern.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß

Viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Eiweiß. Nachfolgende Lebensmittel können dir helfen, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken:

  • Hülsenfrüchte: Dazu gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Sie sind hervorragende Proteinquellen, die dir viel Eiweiß liefern. Welche Hülsenfrüchte Protein enthalten, zeigte diese Tabelle.
  • Nüsse und Samen: Wie du der Proteintabelle entnehmen kannst, enthalten Mandeln, Walnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen viele Proteine. Die verlinkte Tabelle, zeigt die Proteingehalte von Nüssen und Samen.
  • Getreide: Quinoa, Hafer, Buchweizen, Amaranth und Hirse sind Beispiele für eiweißreiches Getreide. Verarbeitete Getreideprodukte mit höheren Eiweißgehalten sind Eiweißbrote, Vollkornbrote, Vollkorn-Cracker, Quinoapops, Bulgur und Couscous.
  • Gemüse: Viele Gemüsesorten enthalten ebenfalls ein höheres Eiweiß-Vorkommen. Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Artischocken und Spargel gehören dazu. Die Liste mit eiweißreichem Gemüse, gibt es hier.
  • Pilze: Gute pflanzliche Eiweißquellen sind hier Champignons, Shiitake-Pilze und Pfifferlinge. Pilze, die viel Eiweiß enthalten, haben wir hier aufgelistet.
  • Obst: Avocados, Bananen, Pfirsiche und Guaven enthalten etwas mehr Eiweiß als andere Obstsorten. Insgesamt ist Obst jedoch keine gute pflanzliche Proteinquelle, sodass Früchte erst am unteren Ende der Eiweißtabelle zu finden sind. Weiteres Proteinreiches Obst haben wir hier aufgelistet.
  • Kräuter und Gewürze: Auch wenn sie nicht in allzu großen Mengen gegessen werden, enthalten sie nennenswerte Proteingehalte. Petersilie, Dill, Basilikum und Thymian sind gute Proteinquellen. Insbesondere in getrockneter Form enthalten sie viel Eiweiß. Nutze diese Tabelle, falls du dich für die Eiweißgehalte von Kräutern und Gewürzen interessierst.
  • Säfte und Getränke: Pflanzendrinks wie Sojadrinks, Mandelmilch und Haferdrink können den Körper mit 3 bis 0,5 g Protein je 100 ml versorgen. Unter den Säften sind Karottensaft, Kirschsaft, Tomatensaft, Orangensaft und Pflaumensaft eiweißhaltig. Hier geht es zur Tabelle mit Proteinen in Säften und Getränken.

Verarbeitete vegane Nahrungsmittel mit viel Eiweiß

Um eine pflanzenbasierte Ernährung mit zusätzlichem Protein anzureichern, gibt es mittlerweile eine Vielzahl an veganen Nahrungsmitteln. Dazu zählen vegane Fleischersatzprodukte, vegane Proteinriegel, vegane Eiweißpulver, vegane Aufstriche und Dips, Seitan- und Tofu-Produkte sowie vegane Milch- und Joghurt-Alternativen. Diese Produkte werden oft aus pflanzlichen Proteinquellen wie Erbsen-, Hanf-, Reis- oder Sojaprotein hergestellt. Nussmuse und Nusscremes zählen laut Eiweißtabelle ebenfalls zu den eiweißreichen Nahrungsmitteln. Mandelmus, Erdnussbutter und Cashewcreme sind allesamt leckere eiweißhaltige Nahrungsmittel. Beachte jedoch die Portionsgrößen, um ein Zuviel an Kalorien zu vermeiden.

Außerdem solltest du bei allen eiweißhaltigen Nahrungsmittel auf Zusatzstoffe, Zuckerzusätze und andere eventuell ungesunde Inhaltsstoffe.

Proteine für den Muskelaufbau

Ernährungsbedingte Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau sind Proteine. Sie liefern die Bausteine für die Bildung, die Reparatur und den Erhalt von Muskelgewebe. Nimmt der Körper mehr Proteine auf, als er für die täglichen Funktionen benötigt, kann er die Eiweiße für den Muskelaufbau nutzen.

Drei Aminosäuren werden als besonders bedeutsam für den Muskelaufbau angesehen. Hierbei handelt es sich um Leucin, Isoleucin und Valin, die alle unter die Bezeichnung verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) fallen. Leucin gilt als der wichtigste Stimulator für die Proteinsynthese und ist somit entscheidend für das Muskelwachstum. Isoleucin und Valin sind ebenfalls an der Proteinsynthese beteiligt. Sie unterstützen das Wachstum und die Regeneration von Muskeln. Valin soll darüber hinaus die Regeneration von Muskeln nach dem Training unterstützen. Vegane Proteinquellen wie Sojaprodukte, Nüssen, Samen, Getreide und Gemüse enthalten BCAAs. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind die besten Protein-Vorkommen für pflanzliche BCAAs.

Vorteile von pflanzlichen Proteinen

Es gibt viele Vorteile, den Verzehr von pflanzlichen Proteinen dem von tierischen vorzuziehen. Hier sind einige gute Beispiele:

  • Gesundheit: Pflanzliche Proteine können das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs reduzieren. Üblicherweise sind sie auch allergenfrei, da sie im Gegensatz zu tierischen Proteinen keine allergischen Reaktionen auslösen.
  • Leichtere Verdauung: Pflanzliche Proteine können leichter verdaulich sein als tierisches Eiweiß. Verdauungsprobleme wie Verstopfungen und Blähungen können so reduziert werden.
  • Umweltfreundlichkeit: Die Produktion von tierischem Protein erfordert oft mehr Ressourcen und hat einen größeren ökologischen Fußabdruck als die Produktion von pflanzlichem Protein. Eine Ernährung mit mehr pflanzlichem Eiweiß kann das Ausmaß an Umweltproblemen reduzieren.
  • Ethik und Tierschutz: Eine vegane Ernährung, die auf pflanzlichen Proteinen basiert, trägt zur Vermeidung von Tierleid und Tierausbeutung bei.
  • Vielfalt: Pflanzliche Proteinquellen bieten eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen, die eine abwechslungsreiche vegane Ernährung bereichert.
  • Günstiger: Oftmals sind vegane Proteinpulver günstiger als tierische Proteine, was für Menschen mit einem begrenzten Budget von Vorteil sein kann.

Nachteile von pflanzlichen Eiweißquellen

Obwohl pflanzliche Proteinquellen viele Vorteile bieten, gibt es auch einige Nachteile:

  • Unvollständiges Aminosäureprofil: Die meisten pflanzlichen Proteine je Lebensmittel enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Pflanzliche Proteinquellen können kombiniert werden, damit der Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt wird.
  • Proteinbedarf decken: Wie bereits weiter oben erwähnt, sind pflanzliche Proteine vergleichsweise weniger proteinreich als tierische Proteine. Größere Mengen an proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln müssen aufgenommen werden, um den Proteinbedarf zu decken – insbesondere beim Fitnesstraining.
  • Antinährstoffe: Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Antinährstoffe wie Phytate und Lektine, die die Absorption von Nährstoffen im Körper beeinträchtigen können. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von pflanzlichen Lebensmitteln können sie reduziert werden.
  • Allergische Reaktionen: Obwohl pflanzliche Proteine im Allgemeinen allergenfrei sind, können bestimmte pflanzliche Lebensmittel allergische Reaktionen aufrufen. Das gilt insbesondere für Hülsenfrüchte und Nüsse, die viel pflanzliches Eiweiß enthalten.
  • Verarbeitung und Zusatzstoffe: Einige verarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel, wie vegane Fleischersatzprodukte, können hohe Mengen an Natrium, gesättigten Fetten und anderen Zusatzstoffen enthalten, die nicht unbedingt gesund sind. Achte auf die Zutatenliste. Entscheide dich bevorzugt für unverarbeitete, natürliche, pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein.