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Proteine sind Makromoleküle, die aus Aminosäuren bestehen und eine Vielzahl von Funktionen im Körper erfüllen. Sie sind für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, für die Bildung von Enzymen und Hormonen, für den Transport von Nährstoffen und für die Unterstützung des Immunsystems wichtig. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist daher für eine gute Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich.

Proteinreiches Gemüse

Eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde Ernährung ist proteinreiches Gemüse ist. Mit eiweißreichem Gemüse lässt sich die Proteinaufnahme diversifizieren. Die obige Tabelle zeigt Gemüse mit viel Eiweiß.

Der Proteintabelle kann entnommen werden, dass Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Artischocken, Paprika, Auberginen, rote Beete, Kohlrabi und Spargel proteinreiche Lebensmittel im Bereich Gemüse sind. Bedenke, dass dieses proteinreiche Gemüse nicht so viel Protein enthält wie andere pflanzliche Proteinquellen. Um den Proteinbedarf zu decken, müsstest du größere Mengen proteinreichen Gemüses konsumieren. Nutze also ergänzende Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, die botanisch gesehen ebenfalls zum Gemüse zählen.

Hülsenfrüchte sind in der Proteintabelle ebenfalls enthalten. Sie umfassen verschiedene Arten wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen. Eine Tasse gekochte Hülsenfrüchte enthält etwa 15 bis 20 g Protein, was etwa einem Drittel der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Oftmals reicht proteinreiches Gemüse nicht aus, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Integriere diesbezüglich weitere proteinreiche Lebensmittel wie Getreide, Pilze, sowie Nüsse und Samen in die Ernährung. Nutze für diesen Zweck auch die nachfolgenden verlinkten Listen:

Muskelaufbau mit proteinreichem Gemüse unterstützen

Proteinreiches Gemüse, einschließlich Hülsenfrüchte, kann eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und für das Training spielen. Proteine sind die Bausteine von Muskelgewebe. Der Körper muss ausreichend Aminosäuren erhalten, um Proteine aufzubauen und somit das Muskelwachstum zu unterstützen. Beim Training werden die Muskeln beschädigt. Anschließend muss der Körper die Muskeln reparieren und wieder aufbauen.

Insbesondere Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für die Aminosäure Leucin, die für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese wichtig ist. Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die im Körper nicht synthetisiert werden kann und daher über die Ernährung aufgenommen werden muss.

Andere wichtige Aminosäuren wie Lysin, Threonin und Methionin, die ebenfalls für den Muskelaufbau notwendig sind, sind ebenfalls in Hülsenfrüchten enthalten. Diese Aminosäuren tragen auch dazu bei, den Stickstoffhaushalt im Körper zu regulieren. Ein ausgeglichener Stickstoffhaushalt ist wichtig für die Proteinsynthese und damit für den Muskelaufbau. In diesen Tabellen findest du pflanzliche Lebensmittel, die reich an den genannten Aminosäuren sind: ⇒ Lysin-Lebensmittel, ⇒ Threonin-Lebensmittel und Methionin-Lebensmittel

Brokkoli enthält wichtige Aminosäuren wie Glutaminsäure, Asparaginsäure und Prolin. Glutaminsäure und Asparaginsäure spielen eine entscheidende Rolle bei der Synthese von Muskelproteinen. Prolin hingegen ist am Aufbau von Kollagen beteiligt, das für die Gesundheit von Gelenken und Bindegewebe von großer Bedeutung ist. Die Tabellen mit entsprechenden veganen Lebensmitteln findest du hier: ⇒ Glutaminsäure-Lebensmittel, ⇒ Asparaginsäure-Lebensmittel und ⇒ Prolin-Lebensmittel

Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für die Aminosäure Arginin. Sie kann die Blutgefäße erweitern und somit den Blutfluss zu den Muskeln verbessern. Mehr Sauerstoff und Nährstoffe können zu den Muskeln gelangen, was den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training unterstützt. Zu den Arginin-Lebensmitteln gelangst du hier.

Darüber hinaus enthält proteinreiches Gemüses auch andere Nährstoffe, die für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig sind, wie Eisen und Magnesium. Eisen ist ein essentieller Nährstoff für die Muskelgesundheit, da es Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und die Muskelfunktion unterstützt. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung und ist auch an der Synthese von Proteinen beteiligt. Zur Tabelle mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln und zur Liste eisenhaltigen Lebensmitteln kommst du hier.

Pflanzliche Proteine werden üblicherweise langsamer verdaut als tierische Proteine. Der Körper kann dadurch über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren versorgt werden. Dies kann insbesondere bei regelmäßigem Krafttraining von Vorteil sein.

BCAAs in Gemüse

BCAAs sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren:

  1. Leucin – Lebensmittel mit Leucin
  2. Isoleucin - Lebensmittel mit Isoleucin
  3. Valin - Lebensmittel mit Valin

Insbesondere Leucin gilt als der wichtigste BCAA für den Muskelaufbau, da es den Signalweg aktiviert, der die Proteinsynthese im Muskel anregt. Isoleucin und Valin tragen ebenfalls zur Proteinsynthese bei und unterstützen die Energieversorgung des Körpers während des Trainings. Der Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst produzieren. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Sojabohnen, grüne Erbsen und Linsen haben ein höheres Vorkommen an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Andere Gemüsesorten, die BCAAs enthalten, sind Kürbis, Brokkoli und Spinat.

Proteinreiche Ernährung mit Gemüse ergänzen

Falls du deine vegane Ernährung proteinreich mit Gemüse gestalten, möchtest, haben wir ein paar Tipps für dich:

  • Verwende grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl in Smoothies, Salaten und Pfannengerichten. Smoothies kannst du mit pflanzlichem Eiweißpulver, Nüssen und Samen anreichern.
  • Probiere Brokkoli und Blumenkohl als Beilagen oder in Pfannengerichten.
  • Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi kannst du ebenfalls als Beilage nutzen. Diese sind zudem reich an probiotischen Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen können.
  • In Gerichten wie Curry, Stir-Fry und Suppen kannst du Tofu und Tempeh (als Fleischersatz) verwenden. Diese sind sehr gute Quellen für pflanzliches Protein.
  • Snacke proteinreiche Gemüsesticks wie Karotten, Paprika und Sellerie. Oder serviere sie mit Hummus, Guacamole oder anderen pflanzlichen Dips.
  • Auberginen, Zucchini und Paprikas kannst du mit proteinreich mit Bohnen oder Tofu füllen.