VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff und ein wichtiger Elektrolyt. Der Mineralstoff muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Der menschliche Körper enthält etwa 24 g Magnesium 1. In den Knochen und Zähnen sind etwa 60 bis 65 % gespeichert, 27 % in den Muskeln, 6 bis 7 % befinden sich in anderen Zellen und das letzte 1 % befinden sich außerhalb der Zellen (Extrazellularraum) 2. Nahezu alle Körperzellen enthalten Magnesium.

Funktionen und Wirkungen

Magnesium ist für die Funktion von Enzymen unerlässlich. Enzyme sind für die Erhaltung der Körperfunktionen notwendig. Da aber Enzyme nicht von sich aus funktionieren, werden vom Körper Cofaktoren benötigt. Magnesium ist solch ein Cofaktor, der dafür sorgt, dass über 300 Stoffwechselreaktionen und über 600 enzymatische Reaktionen ablaufen können, die für den Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese von großer Bedeutung sind 3 4. So ist Magnesium an vielen wichtigen Funktionen im Körper beteiligt, die nachfolgend aufgelistet werden: Magnesium

• spielt eine wesentliche Rolle im Kohlenhydrat-Stoffwechsel zur Energieproduktion (an ATP-Bildung beteiligt; wodurch Muskelfunktionen ermöglicht werden) 5
• ist an der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt
• dient als eine zentrale Komponente in Stoffwechsel-Netzwerken und Signalkaskaden (Signalübertragung über mehrere Stationen), wo Magnesium an der Regulation der Enzymaktivität und der Lenkung von Makromolekülen zu bestimmten Komplexen oder Zellstandorte teilnimmt 6
• ermöglicht die Erschlaffung der Muskeln (Muskelrelaxation), da es Calcium (für Muskelkontraktionen verantwortlich) aus dem Blut zieht und so für entspannte Muskeln sorgt
• reguliert den Blutdruck und hat eine Blutdruck senkende Wirkung 7
• stärkt das zelluläre und humorale Immunsystem, indem es entzündungsfördernde Prozesse im Körper hemmt und ist an der Bildung von Antioxidantien wie Glutathion beteiligt 8 9
• verbessert die Insulinempfindlichkeit, wodurch der Blutzucker besser abgebaut werden kann 10
• steigert die Absorption und den Stoffwechsel von Vitamin D, da es an der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form beteiligt ist 11; darüber hinaus ermöglicht Magnesium die Bindung von Vitamin D an seine Transportproteine (Vitamin-D-bindende Proteine; kurz VDBP), die für die Beförderung von Vitamin D über das Blut benötigt werden 12 13
• unterstützt Aufbau und Erhalt von Knochen, Knochendichte und die Knochen-Gesundheit, da Magnesium Einfluss auf die Regulierung von Osteoblasten hat, die für den Knochenaufbau verantwortlich sind 14 15 16
• stimuliert die Bildung von Calcitonin, das dabei hilft die Knochenstruktur zu bewahren, indem es die Calcium-Freisetzung aus den Knochen reduziert 17
• wird für die Synthese von DNA und RNA benötigt, die wiederum für die Bildung von neuen Zellen und Proteinen verantwortlich sind, wodurch u.a. der Muskelaufbau und Muskelerhalt ermöglicht wird 18
• ist an der Regulierung der Proteinsynthese beteiligt 19
• Magnesium-Ionen regulieren die Zellmembran-Stabilität und sorgen für die Durchlässigkeit der Zellmembran 20 21

Präventive Wirkungen von Magnesium

Der Mineralstoff wird laut Studien mit einem verlangsamten Alterungsprozess in Verbindung gebracht 22. Durch seine entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen vermindert Magnesium die Schäden, die durch Entzündungsprozesse und freie Radikale verursacht werden. Chronische Entzündungen und oxidativer Stress wurden laut Wissenschaftlern als Faktoren bei der Alterung und für altersbedingte Erkrankungen identifiziert.

Eine Metaanalyse, die die Ergebnisse von mehreren Studien bezüglich eines Themenkomplexes zusammenfasst, legt für Nahrungs-Magnesium eine geringere Krankheitsanfälligkeit gegenüber des metabolischen Syndroms nahe 23. Das metabolische Syndrom beschreibt eine Gruppe von Risikofaktoren (Cholesterinspiegel, Körperfettanteil, Blutzuckerspiegel und Blutdruck sind erhöht), die Gesundheitsschäden wie Herzversagen und Diabetes auslösen können. Bei der Studienzusammenfassung wurden 24.473 Menschen mit hohen und niedrigen Magnesium-Aufnahmemengen verglichen, wovon 6.311 das metabolische Syndrom aufwiesen. Für je 100 mg Magnesium mehr am Tag wurde das Gesamtrisiko des metabolischen Syndroms um 17 % gesenkt.

Aus anderen Studienergebnissen von 2014 geht hervor, dass Magnesium invers mit koronarer Arterienverkalkung assoziiert werden kann, wodurch der Mineralstoff möglicherweise eine Schutzwirkung gegenüber Schlaganfall und der tödlichen koronare Herzkrankheit spielen kann 24. So führte eine Erhöhung der Magnesium-Zufuhr um 50 mg zu 22 % geringerer Verkalkung der Koronararterien und einer 12 % niedrigeren Verkalkung der Bauchaorta. Andere Studienergebnisse zeigen ebenfalls diese positive Wirkung von Magnesium auf ein vermindertes Schlaganfall-Risiko 25.

Zudem wird der tägliche Magnesium-Konsum mit einem verminderten Sterblichkeitsrisiko bei Menschen mit einem höheren Risiko von Herzkreislauferkrankungen assoziiert 26. Im Vergleich zu den Teilnehmern mit dem einem geringeren Magnesium-Verbrauch hatten die Teilnehmer mit der höchsten Aufnahmemenge ein 34% geringeres Mortalitätsrisiko. Andere Wissenschaftler assoziieren einen höheren Magnesiumspiegel mit einem verminderten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen vor allem ischämische Herzerkrankungen, die durch eine Minderdurchblutung des Herzmuskels verursacht werden 27 28 29.

Wissenschaftler sehen laut Studienergebnissen von 2014 zudem einen Zusammenhang zwischen höheren Magnesium-Aufnahmemengen und einem verminderten Risiko von Schlaganfällen 30. Während der 12 mitverfolgten Jahre traten bei 36.094 Teilnehmern im Alter von 21 bis 70 Jahren 631 Schlaganfälle auf. Mittels je 100 mg Magnesium am Tag wurde das Risiko um 20 % vermindert. Eine Studienzusammenfassung zu diesem Thema aus dem Jahr 2012 belegt, durch eine Erhöhung der Magnesium-Menge um 100 mg am Tag, ein 8 % geringeres Risiko 31. Höhere Aufnahmemengen von Magnesium und Kalium werden auch laut einer weiteren Studienzusammenfassung aus 2015 mit einem signifikant reduzierten Schlaganfall-Risiko bei Frauen assoziiert 32.

Eine Studienzusammenfassung von 2014 mit über 1,2 Mio. Teilnehmern zeigt, dass Magnesium eine signifikant schützende Wirkung gegenüber Darmkrebs, insbesondere bei Frauen, zu haben scheint 33. Andere Studienergebnisse legen zudem nahe, dass Magnesium Anti-Knochenkrebs-Eigenschaften mitbringt 34. Die Wissenschaftler sind für die Reparatur von Knochendefekten und der Vorbeugung von Knochenkrebs sowie einer Rückfall-Verhinderung von Knochenkrebs-Patienten mittels biomedizinischen Magnesiums zuversichtlich. Möglicherweise könnte Magnesium auch bei der Vorbeugung von Bauchspeicheldrüsenkrebs vorteilhaft sein 35. Mit einer Verringerung der Tagesaufnahme um 100 mg Magnesium erhöhte sich die Häufigkeit von Bauchspeicheldrüsenkrebs um 24%. Andere wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass höhere Aufnahmemengen an Magnesium mit einem 13% geringeren Risiko von kolorektalen Adenomen (Geschwulst) und einem 12% niedrigeren Risiko von kolorektalem Krebs assoziiert werden können 36.

Auch als Anti-Stress-Mineral wird Magnesium eingesetzt. Es hemmt die Freisetzung von Katecholaminen 37 38. Zu dieser Gruppe gehören die Stress-Hormone Adrenalin und Noradrenalin, die durch eine ausreichende Magnesium-Zufuhr vermindert ausgeschüttet werden.

Eine magnesiumreiche Ernährung kann laut einer Studienzusammenfassung von 2007 das Diabetes-Typ-2-Risiko vermindern 39. Laut einer neueren Zusammenfassung von 2011 werden weitere Beweise für eine signifikant inverse Wirkung von Magnesium auf das Risiko von Diabetes-Typ-2 geliefert 40. Für je 100 mg Magnesium am Tag sank laut Studie das Risiko um 14%. Studienergebnissen aus Japan von 2013 zufolge könnte durch eine Erhöhung der Magnesium-Aufnahme ein wichtiger Schutzfaktor für das Auftreten von Typ 2-Diabetes in der Bevölkerung errichtet werden 41.

Höhere Magnesium-Aufnahmemengen scheinen die Symptome einer Depression zu vermindern und bei der Behandlung effektiv zu sein 42 43 44 45. Die Daten sind allerdings noch nicht eindeutig. Gleiches gilt für eine reduzierende Wirkung von Magnesium auf die Müdigkeit und Migräne 46 47.

Daneben könnte Magnesium auch eine Rolle bei der Entstehung und Verstärkung von Katarakten (Trübung der Augenlinse) spielen 48.

Wichtig ist dabei, mit dem Magnesium-Konsum nicht zu übertreiben, sondern sich an den allgemeinen Tages-Zufuhrempfehlungen zu orientieren. Zur Tabelle mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln geht es hier.

Magnesium für Sportler

Magnesium ist auch für Sportler einer der wichtigsten Mineralstoffe. Er ist im Hinblick auf die Fitness an zahlreichen Prozessen, die Muskelfunktion, Sauerstoffaufnahme, Energieproduktion (Erhalt des Blutzuckerspiegels) und Elektrolythaushalt beeinflussen, beteiligt 49 50. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist ein Schlüssel zur optimalen Leistungsfähigkeit. Fällt der Elektrolythaushalt unausgeglichen aus, können Leistungsbeeinträchtigungen in Form von Seitenstichen, Krämpfen und Muskelermüdung auftreten.

Wissenschaftler zu einer Studie aus dem Jahr 2011 assoziieren Magnesium mit einer Förderung der sportlichen Leistungsfähigkeit bei Profisportlern 51. Die Ergebnisse könnten laut Wissenschaftlern auf die Bedeutung von Magnesium im Energiestoffwechsel, Transmembran-Transport (Transport von Ionen und Molekülen durch die Biomembran hindurch) und Muskel-Kontraktion und -Entspannung zurückzuführen sein.

In einer Studie konnte mit der Verwendung von Magnesium-Nahrungsergänzungen eine Erhöhung des Testosteronspiegels festgestellt werden. Der Anstieg ist laut Wissenschaftlern bei Sportlern höher, als bei Menschen die sich kaum bewegen 52. Laut einer anderen Studie mit älteren Männern wird der Magnesiumspiegel mit den anabolen Hormonen Testosteron und IGF-1 assoziiert 53. Studien haben gezeigt, dass die Magnesium-Zufuhr die Ausschüttung von IGF-1 beeinflusst und zu einer erhöhten Testosteron Bioaktivität führt.

Im Allgemeinen hat eine Nahrungsergänzung mit Magnesium, abgesehen von einer Studie aus dem Jahr 2014 (verbesserte Plyometrie und erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme - VO2max) jedoch keinen Einfluss auf verbesserte sportliche Leistungen bei gut ernährten Athleten gezeigt 54 55 56.

Magnesium-Absorption aus der Nahrung verbessern

Im Dünndarm werden etwa 30 bis 50% des in den Lebensmitteln vorhandenen Magnesiums absorbiert 57.

Mittels Vitamin D kann die Absorption bei gesunden Menschen im Dünndarm erhöht werden 58. In der veganen Ernährung sind vor allem Pilze wichtige Lebensmittel mit Vitamin D. Im Sommer ist auf eine kurzzeitige Sonneneinwirkung (10 bis 15 min täglich) auf der Haut ohne Sonnenschutzcremes zu achten, damit der Körper ausreichend Vitamin D über die Haut bilden kann.

Lösliche Ballaststoffe wie Inulin, Oligosaccharide und Oligofructose, sogenannte Präbiotika, verbessern die Bioverfügbarkeit von Magnesium. 59 60 61. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln (Tabelle) geht es hier.

Beeinträchtigung der Magnesium-Absorption

Unlösliche Ballaststoffe können die Absorption hingegen negativ beeinflussen 62. Jedoch kommt in den Lebensmitteln meist ein Mix aus den beiden Ballaststoffarten vor. Wichtiger ist der Punkt, dass nicht zu viele Ballaststoffe aufgenommen werden sollten. Denn ab einer Menge von 50 g am Tag wird die Absorption von Magnesium vermindert 63.

Proteine scheinen die Absorption von Magnesium aus der Nahrung ebenfalls negativ zu beeinflussen. Ergebnissen zufolge sinkt die Magnesium-Absorption, wenn die Protein-Zufuhr bei heranwachsenden Jungen unter 30 g am Tag liegt 64. Ab einer Protein-Aufnahmemenge von über 94 g am Tag könnte sich zudem die Magnesium-Ausscheidung über die Nieren erhöhen.

Eine hohe Zufuhr an Zink hat einen negativen Einfluss auf die Magnesium-Absorption aus der Nahrung 65.

Weitere Faktoren, die die Absorption von Magnesium aus der Nahrung behindern können, sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phytinsäure (überwiegend in Hüllen von Samen, Getreide und Hülsenfrüchten) 66. Durch Kochen kann der negative Effekt der Säuren verringert werden.

Haben Veganer etwas zu beachten?

Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung ergeben sich normalerweise keine Probleme mit einer ausreichenden Magnesium-Zufuhr bei Veganern. So weisen Veganer im Allgemeinen höhere Magnesium-Werte auf 67.

Laut Studienergebnissen haben Veganer laut einer großen britischen Studie die höchsten Magnesium-Aufnahmemengen mit durchschnittlich 505 mg Magnesium am Tag 68. Auch laut einer dänischen Studie nehmen Veganer mehr Magnesium auf als die allgemeine Bevölkerung 69. Zudem empfehlen Wissenschaftler im Hinblick auf die Magnesium-Versorgung während der Schwangerschaft eine pflanzliche Ernährung 70. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind hier zu finden.