VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Haferflocken sind ein beliebtes Nahrungsmittel. Sie haben ein sehr gutes Nährstoffprofil und viele gesunde Inhaltsstoffe. Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sind reichlich enthalten. Aus diesem Grund sollten sie unbedingt Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sofern keine gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen.

Haferflocken Nährwerte

Die Nährwerte von Haferflocken sehen wie folgt aus:

• Energie / Brennwert: 379 kcal
• Protein / Eiweiß: 13,15 g
• Fett: 6,52 g
• Kohlenhydrate: 67,7 g (davon 1 g Zucker)
• Ballaststoffe: 10,1 g

Die Nährwerte von gekochten Haferflocken gibt es hier.

Haferflocken Proteine

Insbesondere in der veganen Ernährung sind Proteine oftmals Mangelware. Hafer enthält hochwertiges Protein mit einer guten Balance an Aminosäuren (Quelle). So liefern Haferflocken sehr viele wertvolle Proteine, einschließlich einiger essenzieller Aminosäuren. Denn wie bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sie keine vollständige Palette essentieller Aminosäuren, die der Körper benötigt. Dennoch tragen Haferflocken zur Deckung des Proteinbedarfs bei. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen.

Haferflocken Kohlenhydrate

Darüber hinaus enthalten Haferflocken eine ordentliche Menge an komplexen Kohlenhydraten. Diese werden langsamer verdaut, wodurch sie langsamer und allmählich Energie freigeben, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, wie sie in zuckerhaltigen Snacks und süßen Getränken vorkommen, bieten Haferflocken lang anhaltende Energie und können Heißhungerattacken vermeiden.

Stärke, die aus langen Ketten von Glukosemolekülen besteht, ist der größte Bestandteil von Haferflocken. Haferflocken gehören zu den stärkehaltigen Lebensmitteln. Die Stärke in Hafer unterscheidet sich von der Stärke in anderen Getreidesorten. Sie weist einen höheren Fettgehalt und eine höhere Viskosität auf. Das heißt, dass sie sich besser mit Wasser verbinden kann. Die erhöhte Viskosität der Haferstärke führt dazu, dass sie langsamer verdaut wird.

Haferflocken enthalten sehr wenig Zucker, sodass sie zu den zuckerarmen Lebensmitteln gezählt werden können.

Haferflocken haben mit 55 einen vergleichsweise moderaten glykämischen Index. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt. Der GI wird auf einer Skala von 0 bis 100 gemessen, wobei 100 den höchsten Anstieg darstellt und sich auf die Wirkung von reinem Traubenzucker (Glukose) bezieht.

Haferflocken Ballaststoffe

Reich an Ballaststoffen sind Haferflocken ebenfalls, insbesondere an dem löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucanen (Quelle). Die größten Anteile befinden sich in Haferkleie (⇒ Haferkleie Nährwerte). Beta-Glucan macht den Inhalt des Darms sehr zähflüssig. Sie können das Sättigungsgefühl fördern und so beim Abnehmen helfen. Förderlich sind sie auch bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.

Haferflocken enthalten auch geringe Anteile an unlöslichen Ballaststoffe wie Lignin, Arabinoxylan (Hemicellulose) und Cellulose (Quelle). Diese Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil von Hafer und tragen zu den gesundheitlichen Vorteilen des Getreides bei. Sie binden Wasser, wodurch sich das Stuhlvolumen erhöht. Dadurch können sie die Darmgesundheit fördern und zur Vorbeugung von Verstopfung beitragen.

Haferflocken Fett

Hafer enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen höheren Fettgehalt. Die Fette in Haferflocken bestehen größtenteils aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren mit sehr wenig gesättigtem Fett. Das bedeutet, dass Haferflocken eine gesunde Fettquelle darstellen.

Omega-3 Omega-6-Verhältnis von Haferflocken

Signifikante Mengen an Omega-3 oder Omega-6 sind nicht enthalten. Der überwiegende Teil davon sind Omega-6-Fettsäuren (2,99 g je 100 g). Omega-3-Fettsäuren sind in Form von Alpha-Linolensäure mit 0,11 g enthalten. Daraus ergibt sich ein Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis von etwa 1:27.

Haferflocken Kalorien

Die Kalorien von Haferflocken stammen hauptsächlich von den enthaltenen Kohlenhydraten. Etwa 66 % der Kalorien sind Kohlenhydraten, was sie zu einer guten Energiequelle macht. Haferflocken weisen eine hohe Nährstoffdichte auf, was bedeutet, dass sie viele essentielle Nährstoffe pro Kalorie enthalten.

Mineralstoffe

Haferflocken enthalten viele Mineralstoffe. Reichlich enthalten sind vor allem:

• Mangan: Ist wichtig für die Entwicklung, das Wachstum sowie den Aufbau und Abbau von Glukose.
• Eisen: Als Bestandteil des Hämoglobins, einem Protein, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist, ist Eisen absolut unverzichtbar in der menschlichen Ernährung.
• Phosphor: Es wird für die Gesundheit der Knochen und die Aufrechterhaltung von Geweben benötigt.
• Kupfer. Als antioxidatives Mineral, das in der westlichen Ernährung häufig fehlt, gilt Kupfer als wichtig für die Herzgesundheit.
• Selen: Dieses Antioxidans ist wichtig für verschiedene Prozesse in Ihrem Körper. Ein niedriger Selen-Spiegel wird mit einer beeinträchtigten Immun- und geistiger Funktion in Verbindung gebracht.
• Magnesium. Dieser Mineralstoff fehlt oft in der Ernährung und ist für zahlreiche Prozesse im Körper wichtig wie Muskelkontraktion, Nervenfunktion, Energieproduktion und die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus.
• Zink. Dieses Mineral ist an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt und ist wichtig für die allgemeine Gesundheit.
• Molybdän: Das lebensnotwendige Spurenelement fungiert als Kofaktor für verschiedene Enzyme im Körper. Es wird für den Abbau von Aminosäuren und der Entgiftung von Schwermetallen benötigt.

Haferflocken Vitamine

Hervorzuhebende Vitamine sind Biotin und Vitamin B1 (Thiamin):

• Biotin: Wichtiges B-Vitamin für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Wird für gesunde Haare, Haut und Nägel benötigt.
• Vitamin B1: Wird für den Kohlenhydratstoffwechsel und für die Energiegewinnung aus der Nahrung herangezogen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Phenolische Verbindungen des Hafers sowie andere Antioxidantien bieten gesundheitliche Vorteile (Quelle). Hafer besitzt eine antioxidative Kapazität hauptsächlich aufgrund des Vorhandenseins von Tocopherolen, Tocotrienolen, Phytinsäure, Flavonoiden und nicht-flavanoiden phenolischen Verbindungen wie Avenanthramide (AVA).

Hafer bzw. Haferflocken sind bekannt für eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien, die unter Getreidesorten als Avenanthramide bekannt sind und reichlich in Hafer vorkommen (Quelle). Studien haben gezeigt, dass AVAs eine antioxidative Aktivität besitzen, die 10 bis 30 Mal höher ist als die anderer phenolischer Antioxidantien wie Vanillin und Kaffeesäure. Zudem wurden entzündungshemmende, antiproliferative (gegen Gewebevermehrung) und juckreizhemmende Wirkungen dokumentiert (Quelle).

Haferflocken sind glutenfreies Lebensmittel

Die meisten Menschen mit Zöliakie vertragen Hafer gut, da er von Natur aus glutenfrei ist. Allerdings besteht die Gefahr der Kreuzkontamination von Hafer mit glutenhaltigem Getreide. Sofern der Glutengehalt von 20 ppm (mg/kg) nicht überschreitet, zählt Hafer laut Europäischer Kommission als glutenfrei (Quelle). Um das Risiko einer Kontamination zu reduzieren, ist es empfehlenswert, Marken zu wählen, die ausdrücklich als glutenfrei verkauft werden.

Haferflocken verwenden

Je weniger verarbeitet die Haferflocken sind, desto mehr Nährstoffe, Inhaltsstoffe und Ballaststoffe bleiben erhalten.

Haferflocken können roh gegessen, über Nacht eingeweicht ("Overnight Oats") oder als warmes Porridge zubereitet werden. Du kannst sie auf dem Herd oder in der Mikrowelle in Wasser oder pflanzlichen Milch-Alternativen kochen. Die schnellsten und einfachsten Haferflocken-Varianten sind die schnellen oder Instant-Haferflocken. Sie werden vorgekocht und dann getrocknet, sodass sie nur eine kurze Zubereitungszeit erfordern. Diese Art von Haferflocken eignet sich hervorragend für Menschen, die wenig Zeit haben oder unterwegs sind.

Haferflocken können auch anstelle von Paniermehl verwendet oder als Bindemittel, zum Beispiel Kuchenteig oder Pfannkuchen, dienen. Verwende Haferflocken, um Brot und Keksen Ballaststoffe und Textur zu verleihen oder stelle dein eigenes Müsli her.

Hier sind ein paar vegane Rezept-Ideen:

• Brei: Koche Haferflocken mit pflanzlicher Milch oder Wasser auf und füge Obst und Nüsse hinzu.
• Müsli: Vermische Haferflocken mit Trockenfrüchten, Samen und Nüssen und genieße es mit pflanzlicher Milch oder veganem Joghurt.
• Cookies: Backe köstliche vegane Cookies mit Haferflocken, Mehl, Zucker und veganer Butter.
• Smoothie: Mixe Haferflocken mit Obst, pflanzlicher Milch und etwas Eis für einen erfrischenden Smoothie.
• Energiebällchen: Kombiniere Haferflocken mit Nüssen, Datteln und Kokosöl, forme Bällchen und kühle sie im Kühlschrank.
• Apfelkuchen: Bereite einen Apfelkuchen mit Haferflocken, Äpfeln, Zimt und veganer Margarine zu.
• Müsliriegel: Mische Haferflocken, Nüsse, Trockenfrüchte und Ahornsirup und backe daraus Müsliriegel.
• Bananen-Pfannkuchen: Püriere Haferflocken, Bananen und pflanzliche Milch zu einem Teig und brate Pfannkuchen daraus.
• Smoothie mit Grünen: Mixe Haferflocken mit Spinat oder Grünkohl, Banane, pflanzlicher Milch und etwas Agavendicksaft.
• Pudding: Rühre Haferflocken mit pflanzlicher Milch, Chiasamen und süßem Gewürz ein und lass es über Nacht quellen.
• Granola: Backe knuspriges Granola mit Haferflocken, Nüssen, Kokosöl und Ahornsirup.
• Bratlinge: Mische Haferflocken mit pürierten Bohnen oder Gemüse und forme Bratlinge, die du brätst oder backst.
• Schokoladenkuchen: Backe einen saftigen Schokoladenkuchen mit Haferflocken, Kakao, Sojamilch und Öl.