VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Bei der Regulierung von Muskel- und Nervenfunktionen, dem Blutzucker- und Blutdruckmanagement sowie bei der Knochenbildung ist der Mineralstoff Magnesium beteiligt. Ein Magnesiummangel kann zu verschiedenen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Nervosität und Herzrhythmusstörungen führen. Damit es nicht zu einem Mangel kommst, kannst du die obige Magnesium-Tabelle für Nüsse, Samen und Kerne nutzen.

Benötigst du mehr Magnesium in deiner Ernährung?

Obwohl die empfohlene Tagesdosis von Magnesium für Erwachsene bei etwa 300 bis 400 mg liegt, können bestimmte Personengruppen einen höheren Bedarf haben, wie die nachfolgende Liste zeigt:

• Da Magnesium für die Muskelkontraktion und -entspannung wichtig ist, kann ein erhöhter Bedarf an Magnesium bei Personen auftreten, die regelmäßig Sport treiben oder anstrengende körperliche Aktivitäten ausüben.
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper zusätzliches Magnesium, um das wachsende Baby zu unterstützen und die Milchproduktion aufrechtzuerhalten.
• Ältere Menschen können einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben, da sie oft Probleme haben, Magnesium aus ihrer Nahrung aufzunehmen.
• Menschen mit Diabetes, Herzkrankheiten, chronischem Durchfall oder alkoholischer Lebererkrankung können einen höheren Bedarf an Magnesium haben.
• Für Personen mit Zöliakie, Morbus Crohn oder anderen Erkrankungen des Verdauungssystems kann es schwieriger sein, Magnesium aus ihrer Nahrung aufzunehmen.
• Unter Stress produziert der Körper vermehrt Stresshormone, die die Magnesium-Ausscheidung über die Nieren erhöhen können.
• Bestimmte Medikamente wie Diuretika, Antibiotika und Krebsmedikamente können die Magnesium-Aufnahme des Körpers beeinträchtigen und zu einem erhöhten Bedarf führen.

Der Magnesium-Bedarf lässt sich mit einer veganen Ernährung problemlos decken. Es kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. ⇒ Magnesium-Lebensmittel-Tabelle

Magnesium in Nüssen, Samen und Kernen

Nüsse, Samen und Kerne besitzen laut Tabelle sehr hohe Mengen an Magnesium. Die nachfolgende Liste stellt einige von ihnen kurz vor:

• Kürbiskerne sind äußerst reich an Magnesium. Eine kleine Portion (20 g) enthält bereits 150 mg Magnesium, was etwa 40 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Sie sind auch eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle, Ballaststoffe und gesunde Fette.
• Cashewkerne sind neben Magnesium eine gute Proteinquelle und ungesättigte Fette. Etwa 100 mg Magnesium enthält eine Handvoll Cashewkerne. Das sind in etwa 25 % des Tagesbedarfs.
• Mandeln sind eine der besten Quellen für Magnesium in Nüssen. Sie sind auch reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Vitamin E. Eine Portion (30 g) enthält etwa 90 mg Magnesium, was etwa 20 % des Tagesbedarfs ausmacht.
• Sonnenblumenkerne sind ebenfalls magnesiumhaltig. Sie sind auch reich an Antioxidantien, Vitamin E und gesunden Fetten.
• Pinienkerne sind eine weitere gute Quelle für Magnesium und enthalten auch gesunde Fette und Proteine.
• Walnüsse enthalten neben viel Magnesium auch gesunde Omega-3-Fettsäuren, die besonders in der veganen Ernährung rar sind.
• Leinsamen und Chiasamen enthalten laut Tabelle viel Magnesium. Zudem sind sie wie Walnüsse überaus gute Lebensmittel für Omega-3-Fettsäuren.
• Pistazien sind reich an Magnesium. Gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine kommen zudem reichlich in ihnen vor.
• Paranüsse sind ebenfalls magnesiumreich. In der veganen Ernährung sind sie ein sehr wichtiges Lebensmittel für Selen.
• Hanfsamen dürfen in der Liste nicht fehlen. Magnesium, Proteine, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren sind reichlich enthalten.

Zusätzlich zu Nüssen, Samen und Kernen solltest du unbedingt andere magnesiumhaltige Lebensmittel in deine Ernährung einbinden. Verwende viel grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und Bohnen. Nutze diesbezügliche auch unsere Magnesium-Tabellen:

• magnesiumhaltige Getränke
• magnesiumreiche Vollkorn- und Getreideprodukte
• Obst mit viel Magnesium
• Gemüse mit viel Magnesium

Nussmuse und Nusscremes mit Magnesium

Nusscremes sind ebenfalls eine Form von Nüssen, die eine gute Quelle für Magnesium sein können. Diese Cremes werden oft als Brotaufstrich verwendet, aber können auch in vielen verschiedenen Rezepten als Zutat verwendet werden. Es gibt eine Vielzahl von Nussbutter-Sorten wie Mandelmus, Cashewcreme, Erdnussbutter, Haselnussbutter und Pistazienmus. Jede dieser Sorten enthält viel Magnesium sowie andere wichtige Nährstoffe wie gesunde Fette, Protein und Ballaststoffe. Erdnussbutter (160 mg Magnesium / 100 g) ist eine der bekanntesten Nussbutter-Sorten, die jedoch in der obigen Tabelle nicht auftaucht, da sie zu den Hülsenfrüchten gehört. Magnesiumhaltige Hülsenfrüchte kannst du hier aufrufen.

Bedenke, dass entsprechende Produkte einen hohen Fett- und Kaloriengehalt besitzen (siehe Nuss-Fett-Tabelle und Kalorientabelle für Nüsse). Genieße sie in begrenzten Mengen und achten darauf, das die Nussbutter, -cremes und -muse möglichst ohne Zusatz von Zucker oder Salz auskommen.

Magnesium-Aufnahme aus Nüssen, Samen und Kernen verbessern

Um die Absorption von Magnesium aus den Lebensmitteln zu verbessern, gibt es mehrere Tipps:

• Vitamin D kann helfen, dass dein Körper Magnesium aus Nüssen, Samen und Kernen besser aufnimmt. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D ist wichtig, um die Proteine zu aktivieren, die an der Magnesium-Aufnahme im Darm beteiligt sind. Du kannst Vitamin D auf natürliche Weise durch Sonnenlicht (Frühling bis Herbst) oder durch den Verzehr von Vitamin-D-Lebensmitteln erhalten.
• Das Einweichen und Rösten von Nüssen, Samen und Kernen kann die Absorption von Magnesium verbessern, da es die Menge an Phytinsäure reduziert. Phytinsäure kann die Aufnahme von Magnesium und anderen Mineralien im Darm behindern.
• Der gleichzeitige Verzehr von oxalsäurereichen Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber und Mangold kann die Absorption von Magnesium ebenfalls beeinträchtigen. Oxalsäure reagiert mit Magnesium reagieren macht es schwerer verfügbar.
• Zu viel Calcium kann auch die Absorption von Magnesium beeinträchtigen. Calcium und Magnesium hemmen sich im Darm gegenseitig können.

Magnesiumreiche Nüsse, Samen und Kerne in der veganen Ernährung

Hier sind einige Ideen, wie du Nüsse, Kerne und Samen in die vegane Ernährung integrieren kannst:

• Füge deinem Müsli eine Handvoll Nüsse oder Samen hinzu, um es aufzupeppen. Empfehlenswert sind Chiasamen, geschrotete Leinsamen oder gehackte Mandeln.
• Du kannst eine Handvoll Nüsse oder Samen als Snack zwischen den Mahlzeiten oder unterwegs essen. Probiere Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne.
• Verwende Nüsse und Samen als Topping für Brote, Kuchen oder Muffins. Gehackte Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Chiasamen kannst du ausprobieren.
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen kannst du deinen Smoothies hinzufügen. Für noch cremigere Texturen kannst du zu Nussbutter greifen.
• Streue wenige Nüsse oder Samen auf deinen Salat, um ihm eine knusprige Textur und einen zusätzlichen Nährwert-Boost zu verleihen. Walnüsse, Pistazien oder Sonnenblumenkerne kannst du hierbei bspw. probieren.
• Füge Nüsse oder Samen zu deinem Hummus oder Tahini hinzu.
• Streue einige Nüsse oder Samen auf deine Gemüsepfanne, um ihr mehr Biss zu verleihen.
• Magnesiumreiche Nüsse, Samen und Kerne passen auch gut zu Pesto. Hier kannst du Pinienkerne, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne testen.
• Kreiere deine eigenen Riegel mit Nüssen und Samen, für Energie und Proteine. Mandel-, Chiasamen- oder Cashewnuss-Riegel könntest du ausprobieren.
• Zu deinem Sandwich oder deinen Wraps kannst du Samen sowie gehackte Nüsse und Kerne hinzufügen.