VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln und veganen Produkten
Der größte Teil des Vitamin-D-Bedarfs kann mit Hilfe des Sonnenlichts in den Sommermonaten gedeckt werden. Vitamin D bildet der Körper so selbst durch die Einwirkung von ultravioletten Strahlen (Teil des Sonnenlichts) auf die Haut. In den Wintermonaten lässt sich der Bedarf in unseren Breitengraden allerdings sehr schlecht über die Haut decken, da uns die benötigten UVB-Strahlen durch den niedrigen Einfallswinkel der Sonnenstrahlen nicht erreichen. Sobald die angelegten Vitamin-D-Reserven aus den Sommermonaten aufgebraucht sind, kann es zu ersten Vitamin-D-Mangelerscheinungen kommen.
Wenn von Vitamin D in Lebensmitteln gesprochen wird, ist oft die Rede von:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): wird von Pilzen gebildet
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): hauptsächlich in Produkten tierischen Ursprungs; eine Herstellung aus Flechten ist ebenfalls möglich 1
Das Kochen hat nur einen geringen Einfluss (<10%) auf den Vitamin-D-Anteil des entsprechenden Lebensmittels 2.
Doch wie sieht es mit dem Vitamin-D-Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln aus? Vorab, nur sehr wenige enthalten Vitamin D. Daher lässt sich der Bedarf im Allgemeinen schlecht über die Ernährung decken. In einigen pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich Vitamin D oder wurde Fertigprodukten zugesetzt.
Pilze mit Vitamin D
Die wichtigsten pflanzlichen Vertreter mit Vitamin D sind Pilze. Besonders erwähnenswert sind Pfifferlinge (212 µg), Morcheln (206 µg), Austern-Seitlinge (29 µg), Maitake (28 µg), Shiitake (18 µg) und Champignons (7 µg) - siehe Vitamin D in Pilzen (Tabelle). Pilze mit Vitamin D2 können laut Studien effektiv zu einer Verbesserung des Vitamin D Status beitragen 3. Das Ergocalciferol von wild gewachsenen Pilzen kann bspw. von Menschen sehr gut absorbiert werden 4.
Besonders getrocknete Shiitake-Pilze enthalten hohe Mengen Vitamin D (54 µg je 100 g). Selbst nach Jahren der Lagerung behalten getrocknete Pilze noch viel von ihrem ursprünglichen Vitamin-D-Gehalt 5.
Mittlerweile erhältlich sind sogenannte Vitamin-D-Pilze. Dabei handelt es sich um Champignons, deren Vitamin-D-Gehalt künstlich per UV-Bestrahlung erhöht wurde. Eine Portion Champignons deckt den Tagesbedarf an Vitamin D. Denn sie enthalten 30-mal mehr Vitamin D als normale Pilze.
Vitamin-D-Vorkommen in Fertigprodukten
Das meiste Vitamin D kommt in zugesetzter Form in verarbeiteten Produkten vor. Dazu zählen Müsli, Sojajoghurt, Pflanzendrinks und Margarine. Letztere enthält aber oft Vitamin D3 tierischen Ursprungs. Daher ist hier besondere Obacht geboten, damit diese nicht gekauft wird. Auskunft darüber geben die aufgedruckte Nähwerttabelle und die Inhaltsstoffe. Nichtsdestotrotz sind Lebensmittel und Produkte mit verbesserten Vitamin D Konzentrationen eine effektive Möglichkeit, um die Plasma-Vitamin-D-Konzentrationen [25(OH)D] zu erhöhen, ohne nachteilige Effekte für die Gesundheit zu haben 6.
Neuerdings wird auch ausgewählten Orangensäften Vitamin D zugesetzt, was eine wirksame Methode ist, um die Vitamin-D-Werte im Körper aufrecht zu halten und zu sicher zu erhöhen 7 8. Unbedingt darauf achten, dass die Säfte pflanzliches Vitamin D2 (Ergocalciferol) oder synthetisches D3 und keine Gelatine enthalten.
Hier geht es zur Tabelle mit Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln und Produkten.
Gibt es bald Weizenmehl mit Vitamin D?
Eine Studie aus Großbritannien liefert neue Hinweise darauf, dass die Anreicherung von Weizenmehl mit Vitamin D ebenfalls eine praktikable Option für die Verbesserung des Vitamin D Status sein könnte 9. Mit einer simulierten Anreicherung von 10 μg Vitamin D je 100 g Weizenmehl würde das Vitamin-D-Mangel-Risiko in Großbritannien bei den Risikogruppen (Kinder im Alter von 18 bis 36 Monaten, Frauen im Alter von 15 bis 49 Jahre und Erwachsene im Alter von ≥65 Jahren) von 93% auf 50% reduziert werden.
Neue Möglichkeiten, um die Plasmawerte von Vitamin D anzuheben und somit einem Mangel vorzubeugen, soll auch mit Vitamin D angereichertes Brot bieten 10. Wann dieses im Handel erhältlich sein soll, ist noch nicht bekannt.
Bestrahlung von Lebensmitteln, um Vitamin-D-Anteil zu erhöhen
Zum Teil werden Pilze mit ultraviolettem Licht bestrahlt, um den Vitamin-D2-Gehalt zu erhöhen 11 12. Studienergebnisse von 2011 belegen bereits, dass das zusätzliche Vitamin D2 aus den UVB-Pilzen bioverfügbar ist und sie eine vielversprechende Alternative sind, um die Plasma Vitamin D-Konzentration zu erhöhen 13. Die Probanden erhielten während der Studie im Winter eine wöchentliche Dosierung von 700 µg (28.000 IE) Vitamin D in Form einer Pilzsuppe. Die Plasma-Konzentrationen stiegen über einen Zeitraum von 2 Wochen um 3,9 nmol/l an.
Gegenwärtig wird an der UVB-Bestrahlung von Obst und Gemüse geforscht. Vielversprechende Ergebnisse konnten mit der Bildung von Vitamin D3 in Nachtschattengewächsen wie Tomaten, Kartoffeln und Paprikas erreicht werden 14. Auch in Luzernen (Alfalfa) konnte nach der künstlichen Bestrahlung bei mehreren Tests Vitamin D3 festgestellt werden 15 16.
Zudem wird an der UV-Bestrahlung von Brot gearbeitet. Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wurde das UV-Brot in Bezug auf dessen Sicherheit als neuartiges Lebensmittel hin untersucht 17. Das Risiko allergischer Reaktionen bei diesem Produkt ist vergleichbar mit dem herkömmlichen Brot. Das UV-Brot gilt unter den untersuchten Bedingungen als sicher. Das Brot wird laut EFSA nach dem Backen UV-Strahlen ausgesetzt, wodurch das Ergosterol, das im Brot durch Hefe-Fermentation vorhanden ist, in Vitamin D2 umgewandelt wird. Der Vitamin-D2-Gehalt betrug so 0,75 bis 3 μg je 100 g (mit 1 bis 5 g Hefe je 100 g Teig) von UV-behandeltem Brot.
Enthalten Avocados Vitamin D?
Zu Avocados gibt es widersprüchliche Aussagen über den Vitamin-D-Gehalt. Manche Institute gehen davon aus, dass Vitamin D enthalten ist, andere wiederum konnten hingegen kein Vitamin D nachweisen (siehe Nährwerte Avocado).
Vorkommen von Vitamin D in dunkelgrünem Gemüse?
Einige Webseiten weisen auch für dunkelgrünes Blattgemüse wie Luzerne, Löwenzahn, Brennnessel oder Brunnenkresse Vitamin D aus. Wissenschaftliche Studien, die diese Vermutungen belegen, konnten wir nicht finden.