VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Kalorien sind Einheiten der Energie, die in der Ernährung verwendet werden. Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff "Kalorien" auf Kilokalorien (kcal), die auch als Nahrungskalorien bekannt sind. Eine Kilokalorie entspricht der Energiemenge, die erforderlich ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

In Bezug auf die Ernährung sind Kalorien die Energie, die wir aus unserer Nahrung gewinnen. Unser Körper benötigt Energie, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Gehirnfunktion und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus brauchen wir Energie für körperliche Aktivitäten wie Fitnesstraining, Bewegung und Sport.

Die Energie, die wir aus der Nahrung gewinnen, stammt hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Jeder dieser Nährstoffe liefert eine bestimmte Menge an Energie pro Gramm:

• Kohlenhydrate: Etwa 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate. (⇒ kohlenhydrathaltige Lebensmittel)
• Proteine: Ebenfalls etwa 4 Kalorien pro Gramm Protein. (⇒ proteinhaltige Lebensmittel)
• Fette: Etwa 9 Kalorien pro Gramm Fett. (⇒ fetthaltige Lebensmittel)
• Alkohol: Etwa 7 Kalorien pro Gramm Alkohol.

Wenn wir bspw. Nüsse essen, werden diese Nährstoffe im Verdauungssystem abgebaut, und unser Körper nutzt die freigesetzte Energie, um die erforderlichen Funktionen auszuführen. Der Gesamtenergiegehalt einer Mahlzeit oder eines Lebensmittels ergibt sich aus der Summe der Energiebeiträge der enthaltenen Kohlenhydrate, Fette, Proteine und gegebenenfalls Alkohol.

Die Gesamtmenge an Kalorien, die ein Mensch aufnimmt, und die Menge an Kalorien, die er verbraucht, beeinflussen das Körpergewicht. Wenn die aufgenommene Kalorienmenge die verbrannte Energiemenge übersteigt, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Umgekehrt kann ein Kaloriendefizit, bei dem mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden, zu Gewichtsverlust führen. Die Kalorientabelle kann dir dabei helfen, den Kaloriengehalt deiner Mahlzeiten und Snacks im Auge zu behalten und bewusste Entscheidungen zu treffen, um dein Gewichtsziel zu erreichen.

Unsere Kalorientabellen können dir auch dabei helfen, ein besseres Verständnis für die Energiebilanz und die Rolle von Kalorien in der veganen Ernährung zu entwickeln:

• Kalorien in Obst
• Kalorien in Gemüse
• Kalorien in Getreide
• Kalorien in Hülsenfrüchten
• Kalorien in Kräutern und Gewürzen
• Kalorien in Pilzen
• Kalorien in Ölen und Fetten
• Kalorien in Säften und Getränken

Dadurch kannst du langfristige Veränderungen in deinen Essgewohnheiten und deinem Lebensstil vornehmen, um eine nachhaltige und gesunde Ernährung zu erreichen. Die Kaloriengehalte von Nüssen, Samen und Kernen können auch ins Verhältnis zu anderen Lebensmitteln gestellt werden, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

Welchen Einfluss haben Nüsse, Samen und Kerne auf Kalorienaufnahme?

Nüsse, Samen und Kerne haben aufgrund ihres Fettgehalts einen vergleichsweise hohen Kaloriengehalt. Das bedeutet, dass selbst eine kleine Menge eine beträchtliche Menge an Kalorien enthalten kann.

Nüsse, Samen und Kerne sind trotz des höheren Kaloriengehalts eine gesunde Alternative zu vielen zuckerhaltigen Snacks. Der hohe Gehalt an Nährstoffen und gesunden Fetten kann den Hunger stillen und den Heißhunger auf ungesunde Snacks reduzieren.

Der Einfluss von Nüssen, Samen und Kernen auf die Kalorienaufnahme sollte zudem im Kontext eines insgesamt gesunden Lebensstils betrachtet werden. Regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung insgesamt sind entscheidend, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Gesundheit

Nüsse, Samen und Kerne enthalten hauptsächlich gesunde ungesättigte Fette. Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese essentiellen Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Unterstützung der Herzgesundheit und der Entzündungshemmung. Im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Produkten vorkommen, haben die in Nüssen, Samen und Kernen enthaltenen Fette einen günstigeren Einfluss auf die Gesundheit. Fette werden zudem benötigt, um die fettlöslichen Vitamin A, D, E und K aufzunehmen.

Viele Nüsse und Samen enthalten natürliche Antioxidantien wie Vitamin E, Selen und bestimmte Phytochemikalien. Antioxidantien können Zellschäden, die durch freie Radikale entstehen, bekämpfen und das Risiko von chronischen Krankheiten zu reduzieren.

Nüsse, Samen und Kerne sind gute Quellen für Ballaststoffe. Sie tragen zur Förderung einer gesunden Verdauung bei und können den Cholesterinspiegel senken.

Wie können Nüsse, Samen und Kerne beim Abnehmen helfen?

Obwohl Nüsse, Samen und Kerne kalorienreich sind, können sie aufgrund ihres hohen Fett- und Ballaststoffgehalts ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Ballaststoffe, die in vielen Nüssen, Samen und Kernen reichlich vorhanden sind, fördern eine gesunde Verdauung, regulieren den Stuhlgang und tragen zur Sättigung bei. Mit einer ballaststoffreichen Ernährung kannst du dich länger satt fühlen und insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse konsumieren, oft keinen signifikanten Gewichtsanstieg aufweisen. Das bewusste Essen kann dabei helfen, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Indem du Nüsse, Samen und Kerne langsam und gründlich kaust und dich auf den Geschmack und die Textur konzentrierst, kannst du das Sättigungsgefühl besser wahrnehmen und möglicherweise weniger davon essen.

Gesunde Fette sind wichtig für eine optimale Hormonproduktion und Stoffwechselregulierung. Ein effizienter Stoffwechsel kann dafür sorgen, dass der Körper Kalorien effektiv verbrennt und den Gewichtsverlust fördert. Nüsse, Samen und Kerne enthalten neben gesunden Fetten auch Proteine. Proteine tragen zur Sättigung bei und haben einen höheren thermischen Effekt. Das heißt, der Körper verbrennt mehr Kalorien, um sie zu verdauen. Dadurch können sie langfristig den Stoffwechsel unterstützen und den Kalorienverbrauch erhöhen. Insbesondere bei einer veganen Ernährung sind Nüsse, Samen und Kerne eine sehr gute Wahl, um den Proteinbedarf zu decken. Sie enthalten hochwertiges pflanzliches Protein, das zur Muskelregeneration und zum Muskelaufbau beiträgt.

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse, Samen und Kerne eine gute Energiequelle. Sie liefern über einen längeren Zeitraum Energie. Dadurch können Heißhungerattacken und Energieabfälle vermieden werden. Wenn du dich energiegeladen fühlst, bist du eher motiviert, dich körperlich zu betätigen und Kalorien zu verbrennen.

Nüsse, Samen und Kerne enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Indem du sie in deine Ernährung integrierst, erhältst du wichtige Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Stoffwechsel während des Abnehmens wichtig sind.

Einen niedrigen glykämischen Index haben sie ebenfalls, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Dadurch werden Blutzuckerspitzen und -abfälle vermieden. Der Appetit wird besser reguliert und Heißhunger reduziert.

Als gesunde Snack-Alternative können Nüsse, Samen und Kerne ebenfalls dienen und Heißhungerattacken vermeiden. Im Vergleich zu ungesunden Snacks wie Chips oder Süßigkeiten enthalten sie mehr Nährstoffe und gesunde Fette.

Nüsse sind leicht zu überessen. Daher ist es hilfreich, sie vorab in Portionsgrößen zu portionieren. Verwende kleine Snack-Behälter oder Beutel, um einzelne Portionen abzumessen und mitzunehmen. Dadurch hast du eine bessere Kontrolle über deine Kalorienzufuhr.

Nüsse, Samen und Kerne in der veganen Ernährung

Nüsse, Samen und Kerne lassen sich auf vielfältige Weise in deine Ernährung integrieren:

• Sie lassen sich gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Du kannst sie in Salaten, Gemüsegerichten, Joghurts, Smoothies, Müslis, Suppen, Saucen oder als Topping für Gerichte verwenden. Dadurch kannst du den Geschmack und die Textur der Mahlzeiten verbessern, ohne große Mengen zu konsumieren.
• Nussbutter wie Mandelbutter, Cashewmus oder Erdnussbutter können eine leckere Ergänzung sein. Wenn du sie selbst machst, kannst du den Zusatz von Ölen, Salz und Süßungsmitteln kontrollieren. Achte jedoch auf die Portionsgröße, da Nussbutter aufgrund ihres hohen Fettgehalts ebenfalls kalorienreich ist. Du kannst Nüsse und Samen verwenden, um köstliche und gesunde Butter herzustellen.
• Das Rösten von Nüssen, Samen und Kernen kann ihren Geschmack intensivieren. Du kannst sie in einer Pfanne ohne zusätzliches Fett leicht anrösten oder im Ofen bei niedriger Temperatur backen. Achte jedoch darauf, sie nicht zu lange zu rösten, um ein Verbrennen zu vermeiden.
• Stelle deine eigene Nuss- und Samenmischung her, indem du verschiedene Sorten kombinierst.
• Füge gehackte Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse deinem Lieblingsgebäck hinzu. Sie können Kekse, Kuchen, Brot oder Müsliriegel aufwerten und ihnen einen köstlichen Crunch verleihen.
• Statt gewöhnlicher Panade kannst du gehackte Nüsse oder gemahlene Samen verwenden, um Gemüse zu panieren. Dies verleiht den Gerichten zusätzlichen Geschmack und eine knusprige Textur.
• Hacke Nüsse wie Cashews, Pekannüsse oder Pistazien und verwende sie als Füllung für gefüllte Paprika, Auberginen oder Pilze. Dies verleiht den Gerichten nicht nur Geschmack, sondern auch zusätzliche Proteine und gesunde Fette.
• Einige Samen wie Alfalfasamen, Chiasamen, Brokkolisamen oder Radieschensamen können gekeimt werden. Das Keimen von Samen erhöht ihre Nährstoffdichte und macht sie leichter verdaulich. Du kannst sie bspw. zu Salaten, Sandwiches oder Wraps hinzufügen.