VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für die Knochenbildung, die Regulierung von Blutzucker und Blutdruck, die Muskelfunktion, die Proteinsynthese und die Energieproduktion benötigt wird. Ein Magnesiummangel kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen wie Müdigkeit, Krämpfe, Nervosität, Verstopfung und Herzrhythmusstörungen führen.

Der obigen Tabelle kannst du Magnesium-Lebensmittel in absteigender Reihenfolge entnehmen. Nachfolgend gehen wir auf einige von ihnen noch etwas genauer ein und verraten dir, wie du sie in deine magnesiumreiche Ernährung einbinden kannst.

Wer hat höheren Bedarf an magnesiumhaltigen Lebensmitteln?

Wenn du regelmäßig Sport treibst oder körperlich aktiv bist, kann dein Körper einen höheren Bedarf an Magnesium haben. Magnesium kann die Muskel- und Nervenfunktionen unterstützen, was für die körperliche Leistungsfähigkeit wichtig ist. Mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln kann die Regeneration nach dem Training gefördert werden, da Magnesium die Entzündungen und Muskelschäden reduziert. Während des Trainings verliert der Körper jedoch über das Schwitzen Magnesium. Ein Mangel an Magnesium kann beim Sport (insbesondere Ausdauersport) oder Fitnesstraining zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Erschöpfung und zu einer beeinträchtigten körperlichen Leistungsfähigkeit führen.

Es gibt noch weitere Personengruppen, die einen höheren Magnesiumbedarf pro Tag haben als andere. Die Liste verrät, welche unter anderem dazu gehören:

• Schwangere Frauen benötigen zusätzliches Magnesium, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu unterstützen.
• Stillende Frauen benötigen mehr Magnesium, da das Baby zusätzliche Mengen an Magnesium benötigt, um sein Wachstum und seine Entwicklung zu fördern.
• Im Alter können verschiedene Faktoren wie eine verminderte Nahrungsaufnahme, eine eingeschränkte Darmfunktion oder bestimmte Medikamente dazu führen, dass ältere Menschen Schwierigkeiten haben, Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen.
• Diabetes kann die Ausscheidung von Magnesium erhöhen, wodurch entsprechende Personen ebenfalls einen höheren Magnesiumbedarf haben können.
• Gastrointestinale Störungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können ebenfalls zu einen erhöhten Magnesiumbedarf führen, da entsprechende Personen Schwierigkeiten haben können, Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen.
• Nierenerkrankungen können den Magnesiumspiegel im Körper senken, was den Bedarf ebenfalls erhöht.

Üblicherweise kann der Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden, die eine Vielzahl an Magnesium-Lebensmitteln enthält.

Zu viel Magnesium kann zu einer Magnesium-Überdosierung oder Hypermagnesiämie führen. Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, niedriger Blutdruck, verminderte Reflexe, Verwirrtheit und Schläfrigkeit können erste Symptome sein. Falls du deinen Magnesium-Spiegel reduzieren möchtest, dann verwende die Tabelle mit magnesiumarmen Lebensmitteln.

Magnesium-Lebensmittel

Glücklicherweise gibt es viele magnesiumhaltige Lebensmittel, die in eine gesunde Ernährung integriert werden können. In der Liste sind einige der besten Magnesium-Lebensmittel:

• Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold und andere dunkelgrüne Blattgemüse sind ausgezeichnete Magnesium-Lebensmittel. Eine Tasse Spinat enthält bspw. etwa 160 mg Magnesium. Zur Tabelle mit magnesiumhaltigen Gemüse gelangst du hier.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne. Leinsamen und Chiasamen sind laut Tabelle reich an Magnesium. Eine Handvoll Mandeln enthält zum Beispiel etwa 85 mg Magnesium. In welchen Samen, Kernen und Nüssen Magnesium enthalten ist, verrät diese Tabelle.
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis und Pseudo-Getreide wie Quinoa und Amaranth enthalten ein höheres Vorkommen an Magnesium. Eine Tasse Haferflocken enthält zum Beispiel etwa 70 mg Magnesium. Die Tabelle mit magnesiumhaltigem Getreide gibt es hier.
• Hülsenfrüchte: Rote Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Erdnüsse enthalten laut Tabelle höhere Mengen Magnesium. Eine Tasse gekochte Linsen enthält zum Beispiel etwa 70 mg Magnesium. Welche Hülsenfrüchte außerdem Magnesium enthalten, zeigt diese Tabelle.
• Obst: Bananen, Feigen, Avocados, Himbeeren, Brombeeren und Aprikosen können zur Deckung des Magnesiumbedarfs beitragen, wenngleich sie eher weniger Magnesium enthalten. Eine Avocado enthält bspw. etwa 60 mg, eine mittelgroße Banane etwa 30 mg Magnesium. In welchem Obst ist viel Magnesium, findest du über die Tabelle heraus.
• Kräuter und Gewürze: Magnesiumhaltig sind Koriander, Dill, Basilikum, Petersilie, Majoran und Thymian. Die Menge an Magnesium in Kräutern und Gewürzen wird jedoch nicht ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken. Kräuter und Gewürze mit viel Magnesium zeigt auch diese Tabelle.
• Getränke: Einen kleinen Teil zur Deckung des Magnesiumbedarfs können Säfte wie Kirschsaft, Ananassaft und Karottensaft beitragen. Mandeldrink, Kokosmilch, Chai-Tee sowie Grün- und Kräutertees enthalten ebenfalls Magnesium. Magnesiumhaltige Getränke findest du hier.

Eine vegane Ernährung kann reich an Magnesium sein, solange sie ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet ist.

Mehr Magnesium aus Lebensmitteln herausholen

Es gibt einige Schritte, die du unternehmen kannst, um die Absorption von Magnesium im Körper zu verbessern.

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der die Magnesium-Absorption im Körper unterstützt. Du kannst Vitamin D-reiche Lebensmittel wie Pilze und einige angereicherte Pflanzendrinks mit Vitamin D in deine Ernährung einbinden.

Auch eine gesunde Darmflora kann die Absorption von Magnesium verbessern. Vermeide daher einen übermäßigen Konsum von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln. ⇒ zuckerhaltige Lebensmittel

Phytinsäure ist eine Verbindung, die in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt. Sie kann die Aufnahme von Magnesium im Körper beeinträchtigen. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren kannst du den Phytinsäure-Gehalt reduzieren.

Calcium und Magnesium konkurrieren im Körper um denselben Absorptionsweg. Der Verzehr von calciumreichen Lebensmitteln wie Calcium-angereicherte Pflanzendrinks zur gleichen Zeit wie magnesiumhaltige Lebensmittel sollte vermieden werden, wenn du deinen Magnesium-Spiegel erhöhen möchtest.

Alkohol und Koffein können die Aufnahme von Magnesium im Körper reduzieren. Wenn du deine Magnesium-Aufnahme maximieren möchtest, versuche den Konsum entsprechender Getränke zu reduzieren.

Magnesiumreiche Lebensmittel in Ernährung integrieren

Hier sind einige Tipps und Tricks, wie du mehr magnesiumreiche Lebensmittel sinnvoll in deine vegane Ernährung einbauen kannst:

• Verwende mehr dunkelgrünes Blattgemüse in deiner Ernährung. Spinat, Grünkohl, Mangold oder Rucola können roh in Salaten gegessen werden. Außerdem kannst du sie in Smoothies mixen, blanchiert als Beilage servieren und Suppen verwenden.
• Nüsse und Samen sind ein perfekter Snack (auch unterwegs). Füge eine Handvoll Mandeln, Cashewnüsse oder Kürbiskerne zu deinem Müsli oder Salat hinzu oder nasche sie als Snack zwischendurch.
• Nimm Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Haferflocken in deine Ernährung auf. Sie sind eine hervorragende Magnesium-Quelle, die zudem auch reich an Ballaststoffen sind. Sie werden für eine gesunde Verdauung benötigt.
• Hülsenfrüchte sind nicht nur hervorragende pflanzliche Proteinquellen, sondern auch von hoher Bedeutung in einer magnesiumreichen Ernährung. Du kannst bspw. ein veganes Chili sin Carne mit Kidneybohnen und Linsen zubereiten oder Hummus aus Kichererbsen selbst herstellen.
• Bananen, Feigen oder Avocados sind ebenfalls eignen sich perfekt als Snack oder als Zutat für Smoothies und Obstsalate. Avocado mit wenig Kala Namak (schwarzem Salz) aufs Vollkornbrot ist bspw. eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Eiersalat-Brotaufstrichen.
• Es gibt viele Kräuter- und Gewürzmischungen, die viel Magnesium enthalten. Ras el Hanout, Zatar, Currypulver, Kräuter der Provence und indische Gewürz Garam Masala sind magnesiumreich. Diese Mischungen können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden, um gleichzeitig eine zusätzliche Dosis Magnesium zu liefern.