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Mineralstoffe

Mineralstoffe
Inhaltsverzeichnis
  1. Welche essentiellen Mineralstoffe der Mensch benötigt
  2. Einteilung in Bau- und Reglerstoffe
  3. Ultra-Spurenelemente
  4. Funktionen und Wirkungen von Mikronährstoffen
  5. Mineralstoff-Bedarf mit einer veganen Ernährung decken
  6. Mineralstoff-Mangel
  7. Mineralstoff-Überschuss

Mineralstoffe zählen wie die Vitamine zu den Mikronährstoffen und sind nicht-organische aber lebensnotwendige (essentielle) Nährstoffe, die der Mensch über die Ernährung aufnehmen muss. Unser Körpergewicht besteht zu drei bis vier Prozent aus Mineralstoffen.

Lebensmittel sollten nicht zu lange gewässert und unnötig lange gegart werden, da Mineralstoffe wasserlöslich sind. Die Mineralstoffe aus den entsprechenden Lebensmitteln gehen bei Wasserkontakt nach und nach in das Wasser über. Daher sollten die entsprechenden Lebensmittel nach Möglichkeit roh verzehrt werden, damit Nährstoffe nicht unnötigerweise verloren gehen.

Welche essentiellen Mineralstoffe der Mensch benötigt

Die Mineralstoffe werden in zwei Gruppen unterteilt: Mengenelemente und Spurenelemente.

Mengenelemente werden auch Makroelemente genannt. Mehr als 50 mg je kg Körpergewicht sind im Körper vom jeweiligen Mengenelement vorhanden. Essentielle Mengenelemente sind:

Spurenelemente werden auch Mikroelemente bezeichnet. Im Organismus sind je kg Körpergewicht unter 50 mg (bis auf Ausnahme von Eisen - 60 mg /kg) vorhanden. Essentielle Spurenelemente sind:

Einteilung in Bau- und Reglerstoffe

Mineralstoffe können aber auch auf Grund ihrer Funktion im Körper in Bau- und Reglerstoffe unterteilt werden:

Baustoffe
(am Aufbau und Erhalt der Muskeln, Zellen und Knochen beteiligt)
Reglerstoffe
(regeln und steuern Körperfunktionen)
Kalzium Chlorid
Magnesium Eisen
Phosphor Jod
  Kalium
  Natrium

Ultra-Spurenelemente

Darüber hinaus gehören zu den Mineralstoffen auch die Ultra-Spurenelemente. Sie kommen im Körper je kg Körpergewicht unter 1 µg (Mikrogramm) vor. Welche Rolle die Ultra-Spurenelemente im Körper spielen ist noch nicht erforscht. Es muss beispielweise noch geklärt werden, ob sie überhaupt essentiell sind und wie sie sich auf den Stoffwechsel auswirken. Zu den Ultra-Spurenelementen gehören: Arsen, Barium, Bor, Brom, Cadmium, Chrom, Fluor, Germanium, Lithium, Nickel, Silicium, Strontium, Vanadium und Zinn. Sicher ist jedoch seit 2014, dass Brom essentiell für Menschen ist 1.

Funktionen und Wirkungen von Mikronährstoffen

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern sie uns keine Energie. Dennoch sind sie für den Energiestoffwechsel unerlässlich. Zu den weiteren Funktionen und Aufgaben der Mineralstoffe zählen unter anderem:

  • werden für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt
  • halten den osmotischen Druck (steuert den Wasserhaushalt) und Elektrolythaushalt aufrecht
  • ermöglichen Herzschlag und Muskelkontraktionen
  • beteiligt an der Reizweiterleitung und Nervenleitgeschwindigkeit zwischen Nerven und Muskeln
  • aktivieren Enzyme und Hormone
  • beeinflussen das Zellwachstum
  • regulieren den Säure-Basen-Haushalt
  • Bestandteile von Skelett und Zähnen
  • an der Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren beteiligt

Mineralstoff-Bedarf mit einer veganen Ernährung decken

Alle Mineralstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Tagesbedarf lässt sich daher leicht mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung decken. Ein Mehrbedarf kann unter anderem durch zusätzliche tägliche Aktivitäten (z.B. Sport / Training), mit zunehmendem Alter und je nach Gesundheitszustand von Nöten sein. Im Übrigen lassen sich Mineralstoffe nicht sehr gut speichern. Deshalb müssen sie in regelmäßigen Abständen aufgenommen werden.

Sportler haben einen höheren Bedarf an Mineralstoffen. Sie müssen vor allem auf Eisen, Kalium, Magnesium Selen und Zink achten. Während des Trainings werden viele Mineralstoffe "verbraucht" und über den Schweiß ausgeschieden. Daher müssen sie anschließend wieder zugeführt werden.

Mineralstoff-Mangel

Fällt die vegane Ernährung zu einseitig aus, kann es insbesondere bei Zink, Jod, Selen und Kalzium zu einem Mangel kommen (siehe vegane Ernährung eine Mangelernährung?). Stehen die Mineralstoffe dem Körper nur in unzureichenden Mengen zur Verfügung, kann das negative und sogar lebensbedrohliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Im Allgemeinen verlangsamt sich bei einem Mineralstoffmangel der Stoffwechsel. So wirkt sich ein Eisenmangel bspw. negativ auf den Sauerstofftransport im Blut aus, was u.a. zu Leistungsabfall und Konzentrationsschwächen führen kann 2.

Mineralstoff-Überschuss

Auch ein Zuviel an Mineralstoffen kann sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Folgen können bspw. Durchfall, Erbrechen, Kopfschmerzen, Schwäche, Unruhe, Kreislaufprobleme, Störungen des Nervensystems, Eisen- und Kupferspeicherkrankheit oder Vergiftungen sein. Daher sollte vor allem der Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln sorgsam erfolgen.