VEGANE FITNESSERNÄHRUNGChia-Samen - Kraftpakete für die Gesundheit
Chia-Samen (Salvia hispanica) sind ein äußerst nährstoffreiches Lebensmittel. Sie gehören zur Pflanzengattung der Lippenblütler. Bekannt sind sie vor allem auch wegen der Chia-Pets (Terrakotta-Tiere) aus den 80ern und 90ern. Die glutenfreien Chia-Samen wurden bereits von den Mayas, Azteken und Inkas verwendet. Angebaut werden die Samen heute überwiegend im Amazonasgebiet und in Mittelamerika. In der Sprache der Mayas bedeutete Chia Kraft. Benutzt wurden die Samen letztlich auch für mehr Kraft, Ausdauer und Energie.
Heute werden sie vor allem für ihre präventiven Wirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen, Störungen des Nervensystems und Diabetes geschätzt 1.
Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren
Die kleinen Samen enthalten im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln sehr hohe Mengen der essentiellen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (17,8 g auf 100 g). Chia-Samen sind daher auch eine gute Alternative zu Leinsamen und Hanfsamen, die ebenfalls zu den Omega-3-reichen-Lebensmittel zählen.
Omega-3-Fettsäuren schützen das Kreislaufsystem und bewahren die Gesundheit des Herzens. Sie sind vor allem auch für Veganer extrem wichtig: 1. Chia-Samen tragen enorm zur Bedarfsdeckung von Omega-3 und zu einem ausgeglichenem Omega-3/Omega-6-Verhältnis bei. Ein schlechtes Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis, wie es oft bei Veganern verkommt, wirkt entzündungsfördernd. Das Verhältnis liegt bei Chia bei gesunden 3:1 zugunsten von Omega-3.
Studienergebnisse zeigen, dass der Verbrauch von 25 g gemahlenen Chia-Samen am Tag, im Vergleich zu anderen Samen, zu wesentlich höheren alpha-Linolensäure- (ALA; + 58% bis 138%) und Eicosapentaensäure- (EPA; +39%) Werten im Blut führt 2 3. ALA und EPA sind Omega-3-Fettsäuren, die zur Bildung von Docosahexaensäure (DHA) benötigt werden, die wiederum Bestandteil des Gehirns und der Netzhaut ist 4.
Hochwertige Proteinquelle, ideal für Sportler
Chia-Samen sind eines der wenigen pflanzlichen Produkte, die hohe Mengen an allen essentiellen Aminosäuren in einem Lebensmittel mit einem ausgeglichenen Aminosäure-Verhältnis vereinen 5. Mit 16,5 g Eiweiß je 100 g zählen sie zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Mit diesem hohen Eiweißanteil, eignen sie sich deshalb ideal für den Muskelaufbau und die Regeneration. Vor allem das ausgewogene Verhältnis von essentiellen Aminosäuren, insbesondere von Methionin und Cystein, ist ideal für Sportler. Bei Chia-Samen wird daher von einer hochwertigen Eiweißquelle gesprochen.
Inwiefern Chia-Samen sportliche Leistungssteigerungen möglich machen könnten, ist noch nicht geklärt 6.
Chia-Samen fördern gesunden Schlaf
Tryptophan (essentielle Aminosäure), das mit 0,4 g je 100 g reichlich in den Samen enthalten ist, hat eine schlaffördernde Wirkung. Die Samen können zusammen mit Walnüssen, die ebenfalls viel Tryptophan enthalten, verzehrt werden. Sie fördern allesamt einen erholsamen Schlaf.
Chia-Samen als Vitamin- und Mineralstoff-Quelle
Chia-Samen sind hervorragende Lieferanten von Calcium (0,63 g je 100 g), Phosphor (0,86 g), Kalium (0,41 g) und Magnesium (0,34 g). Diese Mineralstoffe werden in erster Linie für starke Knochen, für das Funktionieren des Nervensystems und Muskelkontraktionen gebraucht. Chia-Samen sind auch als Zusatz zur Sportler-Nahrung interessant, da die Mineralstoffe geliefert werden, die beim Schwitzen verloren gehen. Weitere Mineralstoffe, die reichlich vorkommen sind Mangan (2,72 mg), Eisen (7,72 mg), Zink(4,58 mg) und Selen (55,2 µg).
Zudem sind die Vitamine B1, B2, B3, C und E in den Samen in höheren Mengen enthalten.
Alle Nährstoffe und Nährwerte von Chia-Samen gibt es hier in der Übersicht.
Getrübt wird das hohe Aufkommen der Mineralstoffe allerdings etwas durch das Vorkommen von Phytinsäure (Antinährstoff) in den Samen 7. Phytinsäure behindert die Absorption von Calcium, Eisen und Zink im Verdauungstrakt, wodurch die Bioverfügbarkeit der Mineralien sinkt. Mit dem gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C reichen-Lebensmitteln kann aber insbesondere die Eisenaufnahme stark verbessert werden.
Chia-Samen sind voll mit gesunden Antioxidantien
Die kleinen Kraftpakete enthalten hohe Mengen an gesundheitsfördernden Antioxidantien und Flavonoiden 8. Dazu zählen Myricetin, Quercetin, Kämpferol, Kaffeesäure und Chlorogensäure, denen auch Herz- und Leber-Schutzwirkungen sowie Anti-Aging und antikarzinogene Eigenschaften nachgesagt werden 9 10. Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress und behindern die Bildung von freien Radikalen, die unter anderem zu einem schnelleren Alterungsprozess führen. Zudem sind Antioxidantien wichtig für die Zellregeneration.
Hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten
Komplexe Kohlenhydrate (langsamere Verdauung als einfache Kohlenhydrate), die für eine langanhaltende und gleichmäßige Energieversorgung sorgen, kommen ebenfalls in den Samen vor. Dadurch eignet sich Chia beispielsweise ideal als Energielieferant für ein bevorstehendes Ausdauertraining. Der Verzehr sollte etwa drei bis vier Stunden vor der Belastung stattfinden.
Wissenschaftler fanden heraus, dass die Kombination eines Sportgetränks (50 %) mit einem Chia-Getränk (50 %) genauso effektiv bei Athleten und einer über 90-minütigen Trainingseinheit ist wie 100 % des Sportgetränks 11.
Chia-Samen liefern viele Ballaststoffe
Chia-Samen enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen - nämlich 34 g je 100g. Davon gehört ein großer Teil zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen (30,43 g) 12 13. Sie verbessern den Stuhlgang, indem sie das Risiko einer Verstopfung reduzieren. Wasserlösliche Ballaststoffe kommen mit 3,07 g in geringeren Mengen in Chia vor 14. Sie fördern eine gesunde Darmflora, indem sie den Darmbakterien als Nahrungsgrundlage dienen 15.
Die Samen besitzen eine hohe Quellfähigkeit. Das bis zu 12-fache ihres ursprünglichen Gewichts können die Samen an Wasser absorbieren 16. Durch diese damit einhergehende Volumenvergrößerung, sorgen die Samen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl 17. Das Sättigungsgefühl führt in den meisten Fällen zu einer verminderten Nahrungsaufnahme (siehe aber nächster Abschnitt).
Helfen Chia-Samen beim Abnehmen?
Eine Gewichtsabnahme scheinen Chia-Samen kaum zu beeinflussen, fanden Wissenschaftler 2009 heraus 18. Übergewichtigen und fettleibigen Männern und Frauen wurden 50 g Chia pro Tag verabreicht. Die Ergebnisse wurden dann mit denjenigen verglichen, die Placebos einnahmen. Nach drei Monaten wurde kein Effekt auf die Körperzusammensetzung festgestellt. Der Körperfettanteil blieb gleich.
Mit Chia-Samen den Blutzuckerspiegel verbessern
Chia-Samen helfen auch bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels. Studienergebnisse von 2010 und 2013 zeigen, dass es nach dem Verzehr von mit Chia angereichertem Brot zu einer Verminderung des Blut-Glucose-Spiegels kam 19 20.
Blutdruck senken mit Chia
Mehrere Studien bestätigen eine blutdrucksenkende Wirkung (verringerter systolischer Blutdruck) von Chia-Samen 21 22.
Dosierung
Die kleinen Chia-Samen werden roh gegessen. Ein bis zwei Teelöffel am Tag reichen vollkommen aus (EFSA empfiehlt nicht mehr als 15 g Chia am Tag = etwa zwei Esslöffel 23; laut US-Ernährungsrichtlinien sollten es nicht mehr als 48 g am Tag sein 24). Chia-Samen können eine anaphylaktische Reaktion auslösen, die durch Immunglobulin E herbeigeführt werden 25. Immunglobulin E ist ein Antikörper, der auch Allergien auslösen kann. Daher die kleinen Samen sparsam verwenden.
Anwendung und Verwendung
In Verbindung mit Flüssigkeiten quellen die Samen auf und formen ein klebriges Gel. Sie eignen sich daher perfekt zum Verdicken von Smoothies und Puddings. Darüber hinaus können sie auch als Ei-Ersatz verwendet werden 26.
Ihre knusprige Textur macht sich auch gut in Müsli und veganen Joghurts. Zu Obstsalaten passen sie ebenfalls sehr gut. Sie werten die ohnehin schon gesunden Vitaminbomben zusätzlich auf.
Aber auch als Zutat für Gebäcke wie Kekse, Kuchen und Broten kommen Chia-Samen in Frage.
Die Sprossen dienen in Salaten zusammen mit veganem Brotaufstrich als Verfeinerung.
Chia-Samen kaufen
Die Samen gibt es in Reformhäusern, Bioläden, in Drogeriemärkten und im Internet zu bestellen. Mittlerweile sind sie auch in vielen Supermärkten zu finden.