VEGANE FITNESSERNÄHRUNGLeinsamen - kleine Samen mit großer Wirkung
Leinsamen (Linum usitatissimum L.) sind die Samen der Leinpflanze, auch Flachs genannt. Auf Grund der Vielzahl an Inhaltsstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, werden Leinsamen auch als funktionelles Lebensmittel bezeichnet 1. Es gibt braune und gelbgoldene Leinsamen mit ähnlichen Nährstoff-Profilen. Beide Formen enthalten kein Gluten. Leinsamen werden mit einer Reihe von gesundheitsfördernden Wirkungen auf Herz und Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes assoziiert.
Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren
Mit 23 g enthalten Leinsamen sehr hohe Mengen an alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) 2. Alpha-Linolensäure ist eine essentielle Fettsäure, die für die Umwandlung in andere Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) benötigt wird. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind Bestandteile von Netzhaut und Gehirn 3.
Laut Untersuchungen reichen 10 g gemahlene Leinsamen täglich aus, um die alpha-Linolensäure im Körper signifikant zu erhöhen 4. Allerdings werden laut Wissenschaftlern 30 g benötigt, damit alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure umgewandelt werden kann. Der Grund dafür sind die sehr geringen Umwandlungsraten 5.
Zudem wird ein Mangel an Omega-3 mit einer Vielzahl von Herz- und Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht, sodass der Bedarf an Omega-3 unbedingt gedeckt werden sollte. Leinsamen sind hierfür neben Leinöl, Chia-Samen (Chia-Öl) und Perialla-Samen (Perialla-Öl) optimal geeignet 6.
Da mit einer veganen Ernährung überwiegend Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden, sind Leinsamen auch ideal zum Ausgleich des Omega-3 zu Omega-6-Verhältnisses. Ein Verhältnis zugunsten von Omega-6 steht im Zusammenhang mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit 7.
Hoher Eiweißgehalt in Leinsamen
Leinsamen verfügen über 18,29 g Eiweiß (Protein). Auf Grund eines sehr guten Aminosäureprofils mit hohen Anteilen an allen essentiellen Aminosäuren sind Leinsamen eine hochwertige Eiweißquelle. Die vor allem für Sportler wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Isoleucin (0,89 g je 100 g), Leucin (1,23 g) und Valin (1,07 g) sind in höheren Konzentrationen enthalten.
Mineralstoffe in Leinsamen
Kalium (0,81 g je 100 g) und Phosphor (0,64 g) sind in höheren Mengen enthalten. Kalium wird für die Nervenfunktionen sowie zu Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolythaushalts benötigt. Phosphor ist am Aufbau und Erhalt von gesunden Knochen beteiligt.
Welche weiteren Nährstoffe und Nährwerte in Leinsamen vorhanden sind, kann hier eingesehen werden.
Mit Lignanen Krebs vorbeugen und das Herz schützen
Mit bis zu 0,7 bis 1,5 % des Trockengewichts sind Leinsamen die beste pflanzliche Quelle von Lignanen (hauptsächlich Secoisolariciresinol-Diglucosid) 8. Lignane sind Phytoöstrogene, die zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe zählen. Sie können den weiblichen Hormonhaushalt beeinflussen, da sie ähnlich wie das menschliche Hormon Östrogen wirken 9. Einige pflanzliche Lignane zeigten in Studien Östrogen-Aktivitäten, während andere mäßig anti-östrogene Wirkungen hatten 10.
Secoisolariciresinol-Diglucosid ist ein wirksamer Vermittler der Angiogenese (Entstehung neuer Blutgefäße) und wirkt gegen die Apoptose ("Zellselbstmord") 11. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass dadurch positive Effekte beim Herzschutz bei ischämischen Herzerkrankungen erreicht werden können.
Möglicherweise sind Lignane auch zur Vorbeugung von Krebs geeignet 12. Mehrere neuere Studienergebnisse assoziieren Leinsamen bereits mit einer Verringerung des Brustkrebs-Risikos 13 14 15. Zudem könnten Leinsamen auch einen Schutz vor Prostatakrebs bieten 16.
Wissenschaftler vermuten auch, dass Leinsamen-Lignane eine antioxidative Wirkung haben und so potentielle gesundheitliche Vorteile für die Gesundheit bieten könnten 17. Werden die Leinsamen zum Keimen gebracht, erhöht sich der Anteil der Lignane wesentlich 18. Mit einer Keimdauer von 8 bis 10 Tagen lässt sich so laut Studie eine optimale Lignan-Bildung herbeiführen und der potenzielle Nutzen für die Gesundheit vergrößern. Am 10. Tag wiesen Leinsamen die höchsten antioxidativen und antiproliferativen (Gewebevermehrung entgegenwirkend) Aktivitäten auf.
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen
Sehr hohe Mengen an Ballaststoffen (27,3 g je 100 g) sind in Leinsamen enthalten. Sie regen in erster Linie die Verdauung an und sorgen für eine gesunde Darmflora, da Ballaststoffe den Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen. Durch einen hohen Anteil an wasserunlöslichen Ballaststoffen, wird der Stuhl weicher, wodurch Verstopfungen vorgebeugt werden kann.
Mit Leinsamen abnehmen
Ergebnisse einer kleineren Studie legen nahe, dass Leinsamen das Appetitgefühl unterdrücken und so zum Gewichtsverlust beitragen könnten 19.
Bei Patienten mit metabolischem Syndrom, konnte eine Nahrungsergänzung mit 30 g gemahlenen Leinsamen am Tag das Körpergewicht, den Taillenumfang und den BMI im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Leinsamen signifikant reduzieren 20. Zudem konnte ein wichtiger Indikator für die kardiovaskuläre Sterblichkeit (zentrale Adipositas) um 36 % verringert werden (Kontrollgruppe 13 %). Auch eine größere Verringerung der Insulinresistenz wurde in Leinsamen-Gruppe beobachtet. Bei einer Insulinresistenz wirkt das Hormon Insulin vermindert, wodurch das Diabetes-Risiko steigt.
Leinsamen senken LDL-Cholesterin
Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel steht im Zusammenhang mit einer Vielzahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es aus gesundheitlichen Gründen sehr sinnvoll, diesen auch niedrig zu halten. Einer umfassenden Literatursuche von 2009 zufolge, die 28 Studien über Leinsamen und deren Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel zusammenfasst, konnten mit Hilfe von Leinsamen eine Reduzierung der Gesamt- und LDL-Cholesterin-Konzentrationen erreicht werden 21. Die Ergebnisse hängen jedoch von Geschlecht und dem anfänglichen Lipidprofil der Probanden ab. Cholesterinsenkende Wirkungen wurden besonders bei Frauen (insbesondere Frauen nach der Menopause) und bei Menschen mit einem hohen anfänglichen Cholesterinwert erzielt 22. Signifikante Veränderungen in den HDL-Cholesterin- und Triglycerid-Konzentrationen wurden nicht gefunden.
Studienergebnisse von 2015 zeigen, dass der Verzehr von gemahlenen Leinsamen zusammen mit cholesterinsenkenden Medikamenten den Cholesterinspiegel zusätzlich drückt. Bei Patienten mit peripherer arterieller Verschlusskrankheit konnte so im Vergleich zu denjenigen, die keine Leinsamen konsumierten, eine zusätzliche Senkung von 8,5 % des LDL-Cholesterinspiegels nach 12 Monaten erreicht werden 23.
Vor allem die wasserlöslichen (viskosen) Ballaststoffe scheinen nützlich für die Senkung des Cholesterinspiegels zu sein 24 25. Leinsamen werden daher als nützliches therapeutisches Lebensmittel zur Reduzierung von Hyperlipidämie angesehen 26.
Blutdruck mit Leinsamen senken
Der Effekt von Leinsamen-Produkten auf den Blutdruck mit 1.302 Probanden verteilt auf 15 Versuche wurde mit einer Metaanalyse von 2015 zusammengefasst 27. Die Ergebnisse zeigen signifikante Reduzierungen des systolischen und des diastolischen Blutdrucks durch verschiedenste Leinsamen-Produkte. Vor allem durch Leinsamenpulver konnte eine signifikante Senkung des Blutdrucks erreicht werden. Mit Lignan-Extrakten wurde keine senkende Wirkung erreicht.
Die Blutdruck-senkende Wirkung (insbesondere auf den diastolischen Blutdruck) könnte laut Studien größer sein, wenn die Leinsamen als Ganzes über eine Dauer von mehr als 12 Wochen verbraucht werden 28.
Diabetes und Leinsamen
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass 10 g Leinsamenpulver täglich den Blutzuckerspiegel um bis zu 19,7 % innerhalb eines Monats reduzieren konnten 29. Leinsamen könnten laut Wissenschaftlern auf Grund ihrer Phytoöstrogene für die Vorbeugung und Behandlung von Diabetes Typ 2 berücksichtigt werden.
Weitere wissenschaftliche Ergebnisse und Wirkungen
Leinsamen besitzen laut Studienergebnissen auch eine Wirkung gegen Hitzewallungen bei Frauen30. Neuesten Studien zufolge reduzieren Leinsamen auch die Symptome während der Menopause und verbessern die Lebensqualität 31 32.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass 1 bis 2 g Leinsamen die trockenen Augen bei Patienten mit Sjögren-Syndrom verbessern kann 33.
Einer Studie von 2016 zufolge kann mit einer Lebensstil-Änderung das Management von nichtalkoholischer Fettleber besser bewältigt werden. Am Ende der Studie wurden Körpergewicht, Leberenzyme, Insulinresistenz sowie Leberfibrose und Steatose signifikant reduziert 34. Die Ergebnisse fielen im Vergleich zu der Gruppe, die nur eine Lebensstil-Änderung vornahm, wesentlich schlechter aus, als bei denjenigen, die zusätzlich 30 g gemahlene Leinsamen täglich über 12 Wochen aufnahmen.
Nebenwirkungen durch Leinsamen?
Der Konsum von 50 g Leinsamen am Tag zeigte keine negativen Effekte auf die Gesundheit 35 36. Eine Leinsamen-Allergie ist selten 37. Der Verzehr von 15 g Leinsamen pro Mahlzeit gilt als gesundheitlich unbedenklich 38.
Leinsamen enthalten in geringe Mengen sogenannte Antinährstoffe. Dazu zählen Blausäureglykoside (299.82 ± 37.58 µg je g Trockengewicht) 39. Linustatin (206,5 mg / 100g) und Neolinustatin (174,2 mg) gehören zu den Blausäureglykosiden, die im Körper in Zucker, Aceton und den giftigen Cyanwasserstoff umgewandelt werden 40. Der Anteil von Cyanwasserstoff konnte laut Wissenschaftlern durch ein 30 Minuten langes Erhitzen der Leinsamen bei 200 Grad um 98% verringert werden. Jedoch sollte ein Erhitzen generell vermieden werden, da sonst auch die nützlichen Bestandteile, wie die ungesättigten Fettsäuren, in Mitleidenschaft gezogen werden.
Zudem enthalten Leinsamen laut mehreren Untersuchungen zwischen 23 und 35,4 g Phytinsäure je kg 41 42. Phytinsäure bindet sich an Mikronährstoffe (Eisen, Calcium und Zink) und vermindert deren Absorptionsrate, wodurch die Bioverfügbarkeit sinkt.
Linatin, ein Antivitamin, kommt ebenfalls in geringen Mengen (177 bis 437 μg je g) in Leinsamen vor 43 44. Linatin bindet sich an Vitamin B6, wodurch es nicht mehr in seine aktive Form (Pyridoxalphosphat) umgewandelt werden kann. Studien zeigen allerdings, dass Leinsamen nicht mit einem Vitamin-B6-Mangel bei Menschen in Verbindung gebracht werden 45.
Leinsamen kühl und dunkel lagern
Gegenüber Licht, Wärme und Sauerstoff sind die kleinen Samen sehr anfällig. Daher sollten sie möglichst kühl und dunkel gelagert werden.
Leinsamen verwenden
Leinsamen können in ganzer, geschroteter und gemahlener Form verwendet werden. In zerkleinerter Form hat der Verdauungstrakt einen besseren Zugriff auf die Inhaltsstoffe, wodurch die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe steigt und sich gesunden Wirkungen besser entfalten 46. Zu beachten ist, dass die Samen Schleimstoffe enthalten und in Verbindung mit Wasser aufquellen. Daher sollte der Verzehr immer mit genug Wasser erfolgen, damit es nicht zu Verstopfungen und Blähungen kommt.
Oft sind die kleinen Samen auch in Broten und Brötchen zu finden. Erhältlich sind auch Leinsamenbrote. Beliebt sind Muffins, Cookies, Waffeln und Energieriegel mit Leinsamen.
Mit ihrem nussigen Geschmack passen die Samen hervorragend zum Müsli oder zusammen mit Früchten in den Sojajoghurt. Die Samen können aber auch gemixt oder zu Salaten gegeben werden.
Leinsamen kaufen
Zu kaufen gibt’s die kleinen Samen normalerweise in jedem gut sortieren Supermarkt, Drogeriemarkt sowie in Bio-Märkten und Reformhäusern.