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Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an vielen körperlichen Funktionen wie Muskelkontraktionen, Energieproduktion und Knochenbildung beteiligt ist. Ein Magnesiummangel kann Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Nervosität verursachen.

Früchte können eine gute Magnesium-Quelle sein. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthält Obst aber nicht so viel Magnesium. Der Tabelle kannst du bereits viele Obstsorten entnehmen, die magnesiumhaltig sind. Nachfolgend möchten wir dir einige von ihnen noch etwas genauer vorstellen.

Wer benötigt mehr Magnesium?

Eine ausreichende Aufnahme von Magnesium durch Obst und andere magnesiumhaltige Lebensmittel ist besonders für Menschen wichtig, die viel Sport treiben oder körperlich anstrengende Arbeit leisten. Durch Anstrengungen bedingt wird mehr Magnesium verbraucht. Auch über den Schweiß wird Magnesium ausgeschieden. Ein Mangel kann in diesen Fällen zu Muskelkrämpfen, Erschöpfung und zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

Ältere Menschen haben auch ebenfalls einen höheren Magnesiumbedarf, da ihre Körper oft weniger effizient Magnesium aufnehmen und speichern können. Ein Mangel an Magnesium kann bei älteren Menschen zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Magnesium wird auch für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus benötigt. Daher haben schwangere Frauen ebenfalls einen höheren Bedarf.

Menschen mit Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen können ebenfalls einen höheren Bedarf an Magnesium haben. Der Mineralstoff kann möglicherweise nicht effektiv aufgenommen oder gespeichert werden.

Eine ausgewogene Ernährung, die auch reich an Magnesium aus Obst ist, kann einen Teil zur Bedarfsdeckung leisten. Es ist daher anzuraten, auch andere Magnesium-Lebensmittel zu konsumieren, um den Bedarf vollständig zu decken. Verwende dazu auch folgende Tabellen:

Obst mit viel Magnesium

Einige Obstsorten, die besonders reich an Magnesium sind, sind Bananen, Avocados sowie Erdbeeren und Himbeeren. Andere Früchte wie Granatäpfel, Kiwis und Papayas enthalten ebenfalls vergleichsweise viel Magnesium, wenn auch in geringeren Mengen.

  • Bananen sind nicht nur reich an Kalium, sondern enthalten auch eine ordentliche Portion Magnesium. Eine mittelgroße Banane enthält so etwa 30 mg Magnesium.
  • Avocados sind laut Tabelle hervorragendes Magnesium-Obst. Sie enthalten zudem auch viele andere Nährstoffe wie Kalium, Vitamin K und gesunde Fettsäuren. Eine mittelgroße Avocado enthält etwa 60 mg Magnesium.
  • Erdbeeren sind eine beliebte Obstsorte, die reich auch an Vitamin C sind. Eine Tasse Erdbeeren enthält etwa 20 mg Magnesium.
  • Himbeeren sind kalorienarmes Obst. Eine Tasse Himbeeren enthält etwa 30 mg Magnesium.
  • Kiwis sind auch reich an Vitamin C und Ballaststoffen sind. Eine mittelgroße Kiwi enthält etwa 20 mg Magnesium.
  • Papayas sind tropische Früchte, die laut Tabelle ebenfalls gute Quellen für Magnesium sind. Eine kleine Papaya enthält etwa 45 mg Magnesium.
  • Granatäpfel sind überaus gesund. Sie sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen. Eine Tasse voll mit Granatapfelkernen enthält etwa 35 mg Magnesium.

Neben frischem und magnesiumreichem Obst, gibt es auch Trockenfrüchte, die laut Tabelle reich an Magnesium sind. Dazu gehören insbesondere folgende Früchte in getrockneter Form:

  • Datteln sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und enthalten zudem auch Ballaststoffe, Kalium und Eisen.
  • Pflaumen sind weitere magnesiumreiche Trockenfrüchte. Zudem bieten sie ein hohes Vorkommen an Ballaststoffen, Vitamin A und Kalium.
  • Feigen sind reich an Magnesium und können deine Ernährung mit Kalzium, Kalium und Ballaststoffe anreichern.
  • Aprikosen enthalten neben viel Magnesium auch Kalium, Eisen und Vitamin A.
  • Rosinen sind ebenfalls eine gute Magnesium-Quelle. Zusätzlich enthalten sie Ballaststoffe, Eisen und Kalium.

Bedenke, dass magnesiumhaltige Trockenfrüchte auch viel Fruchtzucker enthalten. Ein übermäßiger Konsum von Fruchtzucker kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Magnesium aus Obst besser aufnehmen

Die Absorption von Magnesium aus magnesiumhaltigem Obst kannst du mit folgenden Methoden verbessern:

Die Aufnahme von Vitamin D kann die Absorption aus Obst verbessern. Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung über den Körper selbst hergestellt oder durch den Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Vitamin D verbessert die Aufnahme von Magnesium, indem es die Protein-Aktivität erhöht, die für den Transport von Magnesium in die Zellen des Körpers verantwortlich sind.

Wenn du die Absorption von Magnesium aus Obst verbessern möchtest, solltest du den gleichzeitigen Verzehr von calciumreichen Lebensmitteln reduzieren, da dies die Aufnahme von Magnesium hemmen kann.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte können auch die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen, da sie Phytinsäure enthalten. Phytinsäure ist ein Antinährstoff, der sich an Magnesium und andere Mineralstoffe binden kann und somit deren Aufnahme im Körper verringert. Wenn du also ballaststoffhaltige Lebensmittel isst, solltest du möglichst darauf achten, sie getrennt von magnesiumreichem Obst zu konsumieren, wenn du deinen Magnesium-Spiegel erhöhen möchtest.

Magnesiumhaltiges Obst in der veganen Küche

Die nachfolgende Liste hält einige Ideen für dich bereit, wie du magnesiumhaltiges Obst in deine Ernährung integrieren kannst:

  • Füge Bananen- oder Aprikosen-Stückchen zu deinem Müsli oder Joghurt-Alternativen hinzu.
  • Verwende Avocado als Brotaufstrich oder als Zutat in einem Salat oder Smoothie. Als Basis für vegane Dressings, Dips oder Pestos eignen sich Avocados ebenfalls.
  • Nimm Rosinen oder getrocknete Pflaumen als Snack zwischendurch oder als süße Beilage zu einem Gericht. Du kannst sie auch zu herzhaften Gerichte wie einem Couscous- oder Reissalat hinzufügen.
  • Füge Trockenfrüchte zu deinem selbstgemachten Müsli oder Wandersnack (Trail Mix) hinzu.
  • Gib Bananen oder Aprikosen in ein veganes Curry.
  • Verwende Trockenfrüchte als natürliche Süße in selbstgemachten Müsliriegeln oder Energiebällchen.
  • Backe mit Bananen oder Pflaumen gesunde Desserts, wie Bananenbrot oder Pflaumenkuchen.
  • Gesunde Frühstücksmuffins oder Kekse kannst du mit Bananen oder Aprikosen backen.
  • Nimm magnesiumreiches Obst für einen grünen Smoothie mit grünem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. Grünes Blattgemüse enthält sehr viel Magnesium und zählt zu den besten Magnesium-Quellen.

Peppst du deine Lieblingsgerichte mit magnesiumhaltigen Obstsorten auf, kannst du nicht nur den Magnesiumgehalt in deiner veganen Ernährung erhöhen, sondern auch deinen Ernährungsplan abwechslungsreicher und gesünder gestalten.