VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es wird für die gesunde Schilddrüsenfunktion, das Immunsystem und die Bildung von Antioxidantien im Körper benötigt. Dementsprechend kann ein Selenmangel in erster Linie zu einer beeinträchtigten Schilddrüsen- und Immunfunktion führen. Weitere Symptome können unter anderem Müdigkeit, Haarausfall, Muskelschwäche sowie Muskel- und Gelenkschmerzen sein.

Unsere Tabelle zeigt Selen-Lebensmittel mit den entsprechenden Selengehalten in absteigender Reihenfolge.

Wer hat höheren Selen-Bedarf?

Der Selen-Bedarf ist von Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Stillzeit und Gesundheitszustand abhängig. Erwachsene benötigen etwa 60 bis 70 µg Selen pro Tag. Die Empfehlungen können jedoch je nach Land und Organisation variieren.

Ein höherer Selen-Bedarf kann unter anderem bei Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Entzündungen bestehen. Stillende Frauen haben ebenfalls einen höheren Bedarf als andere Erwachsene.

Der Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung, die selenhaltige Lebensmittel enthält, gedeckt werden. Veganerinnen und Veganer nehmen oftmals weniger Selen als benötigt über die Ernährung auf, da viele selenhaltige Lebensmittel tierischen Ursprungs sind. Sie sollten beim Einkauf auf Lebensmittel mit einem hohen Selen-Vorkommen zugreifen.

Selen-Lebensmittel

In der nachfolgenden Liste führen wir einige selenhaltige Lebensmittel auf, die in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen:

• Paranüsse sind wohl das beste Selen-Lebensmittel. Eine große Paranuss kann mehr als die empfohlene Tagesdosis von Selen enthalten. Iss also nicht zu viele Paranüsse, damit es nicht gleich zu einem Selenüberschuss kommt. Die Nährwerte der Paranüsse gibt es hier.
• Nüsse und Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen und sollten in deiner veganen Ernährung enthalten sein. Neben den bereits genannten Paranüssen zählen laut Tabelle auch Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesamsamen und Chiasamen zu den selenhaltigen Nüssen, Samen und Kernen.
• Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornbrot und Haferflocken enthalten ebenfalls größere Anteile an Selen. Zudem sind eine sehr wichtige Quelle für Ballaststoffe. Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth enthalten geringere Selengehalte. Die Tabelle mit selenreichem Getreide kannst du hier aufrufen.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen sind reich an Selen und auch eine gute Proteinquelle für Veganer. Die Tabelle mit selenhaltigen Hülsenfrüchten gibt es hier.
• Gemüse enthält sehr wenig Selen. Die besten Selen-Lebensmittel sind in dieser Gruppe noch Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Pastinaken und Spinat. Welches Gemüse Selen enthält, zeigt diese Tabelle.
• Einige Pilzsorten wie Champignons, Shiitake und Austernpilze enthalten ein relativ hohes Vorkommen an Selen. Eine Portion (ca. 100 g) Champignons kann zum Beispiel etwa 10 bis 20 % der empfohlenen täglichen Selen-Zufuhr eines Erwachsenen enthalten. Die Selen-Menge hängt jedoch stark von dem Anbaugebiet und dem Boden, auf dem sie angebaut wurden, ab. Die Selen-Pilze-Tabelle gibt es hier.
• Obst enthält keine signifikanten Mengen an Selen. Bananen, Ananas und Orangen können jedoch geringe Anteile an Selen enthalten. Trockenfrüchte wie Rosinen, Aprikosen, Feigen und Datteln sowie getrocknetes Kokosnussfleisch sind bessere Selen-Quellen. In welchem Obst ist viel Selen vorkommt, zeigt dies Tabelle.

Selenreiche Ernährung

Du solltest jeden Tag 1 bis 2 Paranüsse essen. Daneben kannst du mit diesen Rezept-Beispielen selenreiche Lebensmittel in deine ausgewogene Ernährung integrieren:

• Ein Quinoa-Salat mit Tomaten, Gurken und Paprika ist ein gesundes und sättigendes Gericht, das leicht zuzubereiten ist.
• Veggie-Burger aus Bohnen, Linsen oder Gemüse sind nicht nur eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Du kannst einen selbstgemachten Veggie-Burger mit Salat, Tomate und Avocado zubereiten, um mehr Selen über deine vegane Ernährung aufzunehmen.
• Chili con Carne lässt sich einfach in eine vegane Variante umwandeln, indem du das Fleisch durch Gemüse wie Zucchini, Paprika und Mais ersetzt. Kidneybohnen sind auch eine gute Quelle für Selen und liefern zudem viele Proteine.
• Zum Frühstück kannst du eine Schüssel mit Haferflocken, Mandelmilch, Nüssen und Samen sowie Beerenfrüchten füllen und sie Teil deiner selenreichen Ernährung werden lassen.
• Vollkorn-Pasta mit Pilzen und Knoblauch kannst du schnell zubereiten. Die Pilze werden einfach in einer Pfanne angebraten und mit Knoblauch, Olivenöl und Pasta serviert.
• Ein Brokkoli-Salat mit Zwiebeln, Mandeln und Cranberrys liefert ebenfalls wichtige Nährstoffe.
• Du kannst dir ein köstliches Tofu-Spinat-Curry mit Kokosmilch, Ingwer und Gewürzen zubereiten.