VEGANE FITNESSERNÄHRUNGHochwertige pflanzliche Eiweißquellen
Proteine, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen, werden für eine optimale Gesundheit benötigt. In jedem unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel befinden sich essentielle Aminosäuren. Allerdings reichen bei vielen Lebensmitteln, wenn sie einzeln betrachtet werden, die enthaltenen Aminosäure-Mengen nicht aus, um den Aminosäure-Bedarf adäquat zu decken. Daher wird zunehmend von hochwertigen Proteinen bzw. von hochwertigem Eiweiß gesprochen.
Was sind hochwertige Proteine?
Hochwertiges Protein wird mit dem Verhältnis von essentiellen Aminosäuren zur gesamten Proteinmenge definiert 1. Kommt dabei ein hohes Verhältnis zustande, wird von hochwertigen Proteinen in Lebensmitteln gesprochen. Ferner wird mit der Proteinqualität auch die Fähigkeit eines Proteins beschrieben, um metabolische Wirkungen im Organismus zu erzielen 2. Darüber hinaus sind sie vor allem für den Muskelaufbau, Muskelerhalt und die Regeneration von großer Bedeutung.
Sind alle neun essentiellen Aminosäuren in einem Lebensmittel in für den Menschen ausreichenden Mengen vorhanden, kann von hochwertigen Proteinen gesprochen werden.
Bedarf an essentiellen Aminosäuren
Als Richtwerte gelten dabei die nachfolgenden Bedarfsmengen an Aminosäuren (IOM = Institute of Medicine, 2005) 3:
| Aminosäure | mg je kg Körpergewicht |
|---|---|
| Histidin | 14 |
| Isoleucin | 19 |
| Leucin | 42 |
| Lysin | 38 |
| Methionin und Cystin | 19 |
| Phenylalanin und Tyrosin | 33 |
| Threonin | 20 |
| Tryptophan | 5 |
| Valin | 24 |
Können diese Werte mit einem Lebensmittel gedeckt oder übertroffen werden, so ist das entsprechende Lebensmittel für den Menschen hochwertig.
Pflanzliche Lebensmittel mit hochwertigen Proteinen
In der nachfolgenden Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln werden die oben genannten Aminosäure-Werte mit je 100 g des Lebensmittels überschritten bzw. nahezu erreicht:
| Lebensmittel | Protein je 100 g |
|---|---|
| Amaranth | 13,6 g |
| Avocado | 2 g |
| Buchweizen | 13,6 g |
| Blumenkohl | 1,9 g |
| Bohnen | 23 g |
| Canihua | 15,7 g |
| Chia-Samen | 16,5 g |
| Hanfsamen | 31,6 g |
| Kaschu (Cashew) | 18,2 g |
| Kichererbsen | 20,4 g |
| Kürbiskerne | 30,2 g |
| Leinsamen | 18,3 g |
| Linsen | 24,6 g |
| Pistazien | 20,3 g |
| Quinoa | 14,1 g |
| Sojabohnen | 36,5 g |
| Spirulina, getrocknet (Vorsicht, hoher Jod-Anteil) | 57,5 g |
Studien über hochwertige Proteine
Studienergebnisse zeigen, dass hochwertige Proteine, wenn sie innerhalb von 24 Stunden konsumiert werden und den Tagesbedarf von Aminosäuren decken, positiv mit der Magermasse, der Knochenmineraldichte und dem Knochenmineralgehalt assoziiert wird 4. Außerdem haben laut den Wissenschaftlern diese Proteine eine umgekehrte Beziehung zum Körperfettanteil. Dies bedeutet letztlich, dass der Körperfettanteil gesenkt und die Knochen mit hochwertigen Proteinen gestärkt werden können.
Neuere Studien belegen eine Körperfett-senkende Wirkung durch qualitativ hochwertige Proteine 5. Der Konsum der Proteine in einem Zeitraum von 24 Stunden wird mit einem geringeren prozentualen Anteil von Bauchfett verbunden.
Was ist mit den Lebensmitteln ohne hochwertiges Eiweiß?
Zahlreiche Lebensmittel enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Aber keine Panik! Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung werden normalerweise alle Aminosäuren aufgenommen. Fehlen dem Körper beispielsweise einige Aminosäuren, kann der Organismus die vorhandenen freien Aminosäuren kurzfristig speichern (Aminosäurepool). Kommen mit den nächsten Mahlzeiten die noch „fehlenden“ Aminosäuren dazu, so werden die freien Aminosäuren nun wie gehabt zu Proteinen und Peptiden kombiniert. Das Kombinieren von bestimmten Lebensmitteln zu einer Mahlzeit, um ein perfektes Aminosäureprofil zu erhalten, ist dabei nicht notwendig. Zur Übersicht mit eiweißhaltigen Lebensmitteln geht es hier (Tabelle: Lebensmittel mit viel Eiweiß).