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Artikelreihe

  1. Magnesium-Tagesbedarf
  2. Magnesiummangel - Ursachen, Symptome, Behandlung
  3. Magnesium - Überdosierung & Überschuss

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Magnesium-Tagesbedarf

Magnesium-Tagesbedarf
Inhaltsverzeichnis
  1. Tagesbedarf an Magnesium - Region D-A-CH
  2. Magnesium-Tagesbedarf von Sportlern
  3. Stress erhöht Magnesiumbedarf

Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung lässt sich der Magnesiumbedarf bei gesunden Menschen problemlos decken 1. Veganer hatten laut einer groß angelegten Studie im Vergleich zu anderen Ernährungsformen die größten Magnesium-Aufnahmemengen 2. Etwa 30 bis 50% des über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden im Verdauungstrakt absorbiert 3. Laut einer Studie sinkt die absorbierte Menge in Abhängigkeit von der zugeführten Magnesium-Menge. So werden bei einer geringen Magnesium-Zufuhr 65% und bei einer hohen Zufuhr nur noch 11% absorbiert 4.

Tagesbedarf an Magnesium - Region D-A-CH

Um den Tagesbedarf zu decken, sollten die nachfolgenden Mengen über die Ernährung aufgenommen werden, damit es nicht zu einem Magnesiummangel kommt 5:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg
Männer
19 bis < 25 Jahre 400
ab 25 Jahren 350
Frauen
19 bis < 25 Jahre 310
ab 25 Jahren 300
Schwangere 310
Schwangere < 19 Jahre 350
Stillende 390
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 24 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 60
1 bis < 4 Jahre 80
4 bis < 7 Jahre 120
7 bis < 10 Jahre 170
Jungen 10 bis < 13 Jahre 230
Jungen 13 bis < 15 Jahre 310
Jungen / Männer 15 bis < 19 Jahre 400
Mädchen 10 bis < 13 Jahre 250
Mädchen 13 bis < 15 Jahre 310
Mädchen / Frauen 15 bis < 19 Jahre 350

Magnesium-Tagesbedarf von Sportlern

Sportler haben einen höheren Magnesiumbedarf, da Magnesium bei größeren Anstrengungen in höheren Mengen über den Körperschweiß verloren geht 6. So kann sich der Magnesiumbedarf um 10 bis 20% durch ein anstrengendes, ausdauerndes Training erhöhen 7.

Abhängig ist der Bedarf zudem von der Muskelmasse. Schwere Athleten mit viel Muskelmasse sollten ebenfalls eine höhere Magnesium-Zufuhr anstreben. Vor allem aber auch während der Phase einer Gewichtsabnahme ist auf eine ausreichende Zufuhr zu achten 8Pflanzliche Lebensmittel mit viel Magnesium sind vor allem Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse.

Zufuhrmengen, die geringer als 260 mg am Tag für Männer und geringer als 220 mg für Frauen ausfallen, können bei Sportlern zu einem defizitären Magnesium-Spiegel führen 9. Zudem gibt es laut den Wissenschaftlern Hinweise darauf, dass ein geringfügiger Magnesiummangel die Trainingsleistung beeinträchtigt und die Folgen (wie oxidativer Stress) durch ein anstrengendes Training verstärkt.

Stress erhöht Magnesiumbedarf

Durch physikalischen Stress (wie Hitze, Kälte oder Verbrennungen), emotionalen Stress (wie Schmerzen, Angst, Aufregung oder Depression) oder Dyspnoe (Atemlosigkeit) wie bei Asthma erhöht sich der Magnesiumbedarf zusätzlich 10.