VEGANE FITNESSERNÄHRUNGMagnesium-Tagesbedarf
Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung lässt sich der Magnesiumbedarf bei gesunden Menschen problemlos decken 1. Veganer hatten laut einer groß angelegten Studie im Vergleich zu anderen Ernährungsformen die größten Magnesium-Aufnahmemengen 2. Etwa 30 bis 50 % des über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden im Verdauungstrakt absorbiert 3. Laut einer Studie sinkt die absorbierte Menge in Abhängigkeit von der zugeführten Magnesium-Menge. So werden bei einer geringen Magnesium-Zufuhr 65 % und bei einer hohen Zufuhr nur noch 11 % absorbiert 4.
Tagesbedarf an Magnesium - Region D-A-CH
Um den Tagesbedarf zu decken, sollten die nachfolgenden Mengen über die Ernährung aufgenommen werden, damit es nicht zu einem Magnesiummangel kommt 5:
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg |
|---|---|
| Männer | |
| 19 bis < 25 Jahre | 400 |
| ab 25 Jahren | 350 |
| Frauen | |
| 19 bis < 25 Jahre | 310 |
| ab 25 Jahren | 300 |
| Schwangere | 310 |
| Schwangere < 19 Jahre | 350 |
| Stillende | 390 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 24 (Schätzwert) |
| 4 bis < 12 Monate | 60 |
| 1 bis < 4 Jahre | 80 |
| 4 bis < 7 Jahre | 120 |
| 7 bis < 10 Jahre | 170 |
| Jungen 10 bis < 13 Jahre | 230 |
| Jungen 13 bis < 15 Jahre | 310 |
| Jungen / Männer 15 bis < 19 Jahre | 400 |
| Mädchen 10 bis < 13 Jahre | 250 |
| Mädchen 13 bis < 15 Jahre | 310 |
| Mädchen / Frauen 15 bis < 19 Jahre | 350 |
Magnesium-Tagesbedarf von Sportlern
Sportler haben einen höheren Magnesiumbedarf, da Magnesium bei größeren Anstrengungen in höheren Mengen über den Körperschweiß verloren geht 6. So kann sich der Magnesiumbedarf um 10 bis 20 % durch ein anstrengendes, ausdauerndes Training erhöhen 7.
Abhängig ist der Bedarf zudem von der Muskelmasse. Schwere Athleten mit viel Muskelmasse sollten ebenfalls eine höhere Magnesium-Zufuhr anstreben. Vor allem aber auch während der Phase einer Gewichtsabnahme ist auf eine ausreichende Zufuhr zu achten 8. Pflanzliche Lebensmittel mit viel Magnesium sind vor allem Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse.
Zufuhrmengen, die geringer als 260 mg am Tag für Männer und geringer als 220 mg für Frauen ausfallen, können bei Sportlern zu einem defizitären Magnesium-Spiegel führen 9. Zudem gibt es laut den Wissenschaftlern Hinweise darauf, dass ein geringfügiger Magnesiummangel die Trainingsleistung beeinträchtigt und die Folgen (wie oxidativer Stress) durch ein anstrengendes Training verstärkt.
Stress erhöht Magnesiumbedarf
Durch physikalischen Stress (wie Hitze, Kälte oder Verbrennungen), emotionalen Stress (wie Schmerzen, Angst, Aufregung oder Depression) oder Dyspnoe (Atemlosigkeit) wie bei Asthma erhöht sich der Magnesiumbedarf zusätzlich 10.