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Magnesium ist an der Bildung von Knochen und Zähnen beteiligt. Der Mineralstoff hilft außerdem bei Muskelkontraktionen und -entspannungen sowie bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks. Mögliche Symptome eines Magnesiummangels sind Muskelkrämpfe, Zittern, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und Übelkeit.

Der obigen Tabelle kannst du die Magnesiumgehalte von Gemüse entnehmen.

Hast du einen höheren Bedarf an Magnesium?

Der tägliche Bedarf an Magnesium beträgt für Erwachsene etwa 300 bis 400 mg. Bestimmte Personengruppen haben höheren Magnesium-Bedarf als andere. Die Liste verrät dir, welche unter anderem dazugehören:

  • Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Magnesium für die Entwicklung des Fötus und das Stillen.
  • Ältere Menschen haben oft einen niedrigeren Magnesiumspiegel und benötigen daher möglicherweise mehr Magnesium, um gesund zu bleiben.
  • Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen oder Alkoholismus haben möglicherweise einen höheren Bedarf an Magnesium.
  • Sportler, insbesondere Ausdauersportler, benötigen möglicherweise mehr Magnesium, da es bei der Energieproduktion und bei der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle spielt. Darüber hinaus kann intensives Training zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium über den Schweiß führen, was den Bedarf an Magnesium ebenfalls erhöht.
  • Bestimmte Medikamente wie Diuretika, Antibiotika und Antidepressiva können den Magnesiumspiegel im Körper senken und den Bedarf an Magnesium erhöhen.
  • Menschen mit Verdauungsproblemen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können Schwierigkeiten haben, Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen. Sie benötigen möglicherweise eine höhere Magnesiumzufuhr.

Mit einer veganen Ernährung lässt sich der Bedarf leicht decken, solange du auf eine ausgewogene und vielfältige Ernährung achtest. Wenn du magnesiumreiches Gemüse in deine Ernährung einbeziehst, kannst du bereits einen Großteil decken. Nutze auch die verlinkten Tabellen, um deine Ernährung mit mehr Magnesium anzureichern:

Gemüse mit viel Magnesium

Es gibt viele Magnesium-Lebensmittel, aber magnesiumhaltiges Gemüse ist eine besonders gute Option. Insbesondere grünes Blattgemüse ist eine der besten Quellen mit viel Magnesium in der pflanzlichen Ernährung. Spinat, Grünkohl und Mangold sind ausgezeichnete pflanzliche Magnesium-Quellen. Spinat und Mangold enthalten etwa 20 % der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium pro 100 Gramm. Bei Grünkohl sind es etwa 8 %. Grünes Blattgemüse ist auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Eisen und Vitamin C.

Daneben enthält auch stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Pastinaken und Karotten höhere Magnesiumanteile. Insbesondere wenn Kartoffeln mit der Schale gegessen werden, wird mehr Magnesium aufgenommen.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen bieten laut Tabelle auch ein höheres Vorkommen an Magnesium. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält etwa 20 bis 25 % der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium. Hülsenfrüchte sind auch reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen. Sie eignen sich daher hervorragend für Veganerinnen und Veganer.

Mehr Magnesium aus Gemüse herausholen

Es gibt einige Faktoren, mit denen du die Magnesium-Aufnahme aus Gemüse verbessern kannst:

  • Kombiniere magnesiumreiches Gemüse mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Pilzen, angereicherten Pflanzendrinks oder veganen Nahrungsergänzungsmitteln, um die Absorption von Magnesium zu verbessern.
  • Füge fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi oder fermentierte Gurken deiner Ernährung hinzu. Die Fermentation hilft dem Körper, das Magnesium besser aufzunehmen.
  • Weiche Hülsenfrüchte ein, um den Phytinsäure-Gehalt in diesen Lebensmitteln zu reduzieren, der normalerweise die Magnesium-Aufnahme hemmt.
  • Gekochtes Gemüse hat üblicherweise eine höhere Bioverfügbarkeit von Magnesium als rohes Gemüse, da das Magnesium beim Kochen freigesetzt wird und leichter vom Körper aufgenommen werden kann. Bedenke, dass ein Teil des Magnesiums über das Kochwasser ausgeschwemmt werden kann. Dies kann jedoch durch den Verzehr des Kochwassers oder die Verwendung des Kochwassers in Suppen oder Soßen ausgeglichen werden. Alternativ kann das Gemüse schnell gekocht werden, anstatt es lange und langsam zu kochen, um den Verlust von Magnesium zu minimieren. Auch das Kochen mit wenig Wasser und unter geringer Hitze kann die ausgeschwemmte Menge reduzieren.

Gemüse als Teil einer magnesiumreichen Ernährung

Hier sind einige Vorschläge, wie du magnesiumhaltiges Gemüse in deine Ernährung einbinden kannst:

  • Verwende magnesiumreiches Gemüse, um gesunde Smoothies oder Säfte zuzubereiten. Spinat, Grünkohl und Gurken sind gute Beispiele für Gemüse, das sich gut für Smoothies eignet.
  • Bereite leckere Gerichte mit magnesiumreichem Gemüse zu. Eine vegane Gemüselasagne mit Spinat oder eine Brokkoli-Quiche könntest du beispielsweise ausprobieren.
  • Snacke Gemüse, das reich an Magnesium ist. Karotten, Paprika und Sellerie eignen sich ideal als Snack und können mit verschiedenen Dips wie Hummus oder Guacamole kombiniert werden.
  • Verwende magnesiumreiches Gemüse als Einlage in Suppen oder Eintöpfen. Spinat, Brokkoli oder Grünkohl kannst du auch als Basis für Suppen nutzen. Eine Brokkoli-Cremesuppe oder eine Grünkohl-Suppe könntest du so zum Beispiel zubereiten.
  • Artischocken, Rucola, Spinat und Brokkoli kannst du als Topping auf Pizzen verwenden.
  • Fülle Sandwiches oder Wraps mit magnesiumreichem Gemüse wie Gurken, Tomaten, Rucola, Spinat oder Paprika.
  • Füge magnesiumreiches Gemüse wie Brokkoli oder Spinat als Beilage zu Pasta-Gerichten hinzu.