VEGANE FITNESSERNÄHRUNGLebensmittel mit Magnesium / Magnesiumhaltige Nahrungsmittel
Magnesium ist im Körper von größter Bedeutung, da es für die Aufrechterhaltung zahlreicher Körperfunktionen benötigt wird. Der essentielle Mineralstoff muss über die Ernährung aufgenommen werden, damit der tägliche Magnesium-Bedarf gedeckt werden kann und es nicht zu einem Magnesiummangel kommt. Ein Defizit kann die Ursache von Muskelkrämpfen, Bluthochdruck bis hin zu Diabetes und Osteoporose sein.
Zu beachten gilt es, dass Magnesium beim Einweichen oder Kochen zu etwa 20 bis 30 % aus den Lebensmitteln ausgespült wird. Alternative Zubereitungsmöglichkeiten um den Magnesiumanteil zu erhalten sind beispielsweise das Backen und Dünsten von Gemüse. Andererseits wird durch das Kochen und Einweichen der Anteil an Phytinsäure (viel in Nüssen, Samen und Getreide) vermindert, wodurch Magnesium besser absorbiert werden kann 1. Phytinsäure bindet sich an Magnesium und bildet unlösliche Komplexe aus, die im Darm schlecht absorbiert werden. Die Bioverfügbarkeit von Magnesium in den entsprechenden Lebensmitteln ist demzufolge niedrig.
Im Allgemeinen sind vor allem dunkelgrünes Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle: Lebensmittel mit Ballaststoffen) sehr gute Magnesium-Lebensmittel. In einer abwechslungsreichen veganen Ernährung sollten die nachfolgend genannten Lebensmittel mit Magnesium eingebunden werden.
Magnesiumhaltige Lebensmittel sind auch hier in der Tabelle zu finden.
Einige ausgewählte magnesiumhaltige Lebensmittel, die bei einer magnesiumreichen Ernährung regelmäßig konsumiert werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel mit einem hohen Magnesium-Gehalt.
Magnesium in Samen und Nüssen
Magnesiumhaltige Lebensmittel sind Nüsse und Samen aller Art. Sie enthalten mit Abstand die höchsten Anteile des Mineralstoffs. Hanfsamen (700 mg je 100 g), Kürbiskerne (592 mg), Leinsamen (392 mg), Paranüsse (376 mg), Sesam (351 mg), Mohnsamen (347 mg), Chia-Samen (335 mg), Sonnenblumenkerne (325 mg), Cashews (292 mg), Mandeln (270 mg), Pinienkerne (251 mg), Walnüsse (158 mg) und Pekannüsse (121 mg) sind in dieser Gruppe die besten Magnesium-Quellen.
Zur Liste mit Magnesium in Nüssen geht es hier.
Magnesium-Vorkommen in Hülsenfrüchten
Neben Samen und Nüssen zählen auch Hülsenfrüchte zu den äußerst magnesiumreichen Lebensmitteln. Die besten Quellen sind Sojabohnen (280 mg), Erdnüsse (168 mg), Kidneybohnen (140 mg), Kichererbsen (79 mg) sowie grüne und weiße Bohnen (190 mg). Geschälte Erbsen (88 mg) und grüne Linsen (87 mg) werden laut einer Studie von 2011 mit als beste Magnesium-Quelle mit bioverfügbarem Magnesium angepriesen 2. Die Absorptionsmengen lagen in vitro bei den Erbsen bei 43 mg und bei den Linsen 34 mg. Die Tabelle mit magnesiumhaltigen Hülsenfrüchten gibt es hier.
Magnesiumreiches Getreide
Getreide enthält ebenfalls höhere Mengen an Magnesium, das allerdings durch die höheren Phytinsäure-Anteile schlechter absorbiert werden kann. Empfehlenswerte Magnesium-Lebensmittel sind brauner Reis (143 mg) und Hirse (114 mg). Pseudogetreide wie Buchweizen (231 mg), Quinoa (197 mg) und Amaranth (248 mg) sind auch auf Grund ihrer Nährstoffdichte ebenfalls sehr zu empfehlen.
Zum Backen eignet sich Buchweizenmehl (251 mg) als gute Magnesium-Quelle.
Darüber hinaus sind Weizenkeimlinge (239 mg) sehr zu empfehlen.
In welchen Getreidesorten und Produkten noch Magnesium steckt, verrät die Tabelle.
Gemüse mit Magnesium
Dunkelgrünes Gemüse (Chlorophyll enthält Magnesium) wie Rote Beete-Blätter (70 mg; oft in Salatmischungen zu finden), Portulak (68 mg), Artischocke (60 mg), Grünkohl (47 mg), Rosenkohl (23 mg), Brokkoli (21 mg), Kohlrabi (19 mg) und Fenchel (17 mg) sind besonders magnesiumreiche Lebensmittel. Daneben enthalten gekochte Kartoffeln mit Schale mit 22 mg ebenfalls höhere Mengen.
Weiteres mangesiumhaltiges Gemüse ist in der Liste zu finden.
Magnesium in Kräutern und Gewürzen
Kräuter und Gewürze enthalten ebenfalls verhältnismäßig hohe Mengen an Magnesium. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören hier Petersilie (50 mg), Dill (55 mg), Basilikum (64 mg), Ingwer (43 mg), getrockneter Majoran (346 mg), getrockneter Estragon (347 mg), getrockneter Oregano (270 mg), gemahlener Salbei (428 mg), Selleriesamen (440 mg), Fenchelsamen (385 mg), Kreuzkümmel (366 mg).
Obst und Früchte als magnesiumhaltige Lebensmittel
Datteln (43 mg), Avocado (29 mg), Banane (27 mg), Himbeeren (22 mg), Papaya (21 mg), Kiwi (17 mg), Feigen (17 mg), Erdbeeren (13 mg), Orange (10 mg), Aprikosen (10 mg) und Wassermelone (10 mg) sind die besten Magnesium-Quellen im Bereich Obst.
Die Tabelle mit magnesiumhaltigem Obst kann hier eingesehen werden.
Verarbeitete Produkte als Magnesium-Quellen
Verarbeitete Nahrungsmittel mit Magnesium sind Erdnussbutter (160 mg), Haferflocken (128 mg), Vollkornbrot (75 mg), Reiskleie (781 mg), Pumpernickel (54 mg), Roggenbrot (40 mg) und Sojaprodukte wie Tofu (58 mg) und Sojajoghurt (40 mg).
Magnesium befindet sich in auch in Lebensmitteln für Sportler. Dazu gehören vor allem Müsliriegel, Sportgetränke und Mineralwasser.
Da Kakao auch sehr viel Magnesium enthält, ist auch vegane Schokolade mit Reismilch und Zartbitterschokolade sehr zu empfehlen. Zartbitterschokolade ist ohnehin in den meisten Fällen vegan. Da sie weniger Zucker enthält, kann sie als magnesiumhaltiges Lebensmittel mit in eine gesunde Ernährung eingebunden werden.
Vermieden werden sollten Brot und Brötchen aus Weißmehl sowie zuckerhaltige Produkte, die so gut wie gar kein Magnesium mehr enthalten.
Hinweis: Lebensmittel aus konventionellem Anbau enthalten immer weniger Magnesium, da die Böden auslaugen und meist unzureichend wieder mit Mineralstoffen angereichert werden. Aus diesem Grund sollte vermehrt auf ökologisch nachhaltige Lebensmittel mit dem Bio-Siegel gesetzt werden.