VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dementsprechend müssen die gesunden Fette über die Ernährung aufgenommen werden. Die obige Tabelle zeigt Omega-3-Lebensmittel der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die auch in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Die bekanntesten sind:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Für eine gute Gesundheit sind Omega-3-Fettsäuren außerordentlich wichtig. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften, wodurch das Immunsystem gestärkt und chronische Entzündungen im Körper reduziert werden können. Chronische Entzündungen werden mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen und bestimmte Krebsarten. Omega-3-Fettsäuren können auch die Gesundheit der Haut verbessern, indem sie die Hautfeuchtigkeit erhöhen, Entzündungen reduzieren und Hauterkrankungen wie Akne, Ekzeme und Psoriasis lindern.

Insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Herzfunktion bei. DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut des Auges und spielt eine entscheidende Rolle für die Sehkraft und die Gesundheit der Augen. Zudem ist sie ein wesentlicher Bestandteil von Gehirnzellen.

Umwandlung von ALA in EPA und DHA

Alpha-Linolensäure kann im Körper von gesunden Menschen in die aktiveren Formen EPA und DHA umgewandelt werden. Jedoch ist die Umwandlung von ALA in EPA und DHA im menschlichen Körper begrenzt und nicht sehr effizient. Die Umwandlung von ALA in EPA erfolgt in einem begrenzten Umfang von etwa 5 bis 10 %, während die Umwandlung von ALA in DHA noch geringer ausfällt. Der Körper kann also nur einen sehr kleinen Teil des konsumierten ALA in die aktiveren Formen umwandeln.

Wer sollte auf Omega-3-Zufuhr achten?

Da Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich in fettreichen Fischen vorkommen, haben Veganer und Vegetarier ein erhöhtes Risiko für einen Omega-3-Mangel. Eine sorgfältige Planung und Auswahl von Omega-3-reichen pflanzlichen Lebensmitteln können helfen, den Omega-3-Bedarf zu decken. Gegebenenfalls sollte die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ins Auge gefasst werden.

Der Omega-3-Bedarf kann je nach individuellen Umständen und Gesundheitszustand variieren. Einen tendenziell höheren Omega-3-Bedarf haben unter anderem folgende Bevölkerungsgruppen:

• Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Omega-3-Bedarf erhöht, da die Fettsäuren für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys benötigt werden.
• Intensive körperliche Aktivitäten können zu einer erhöhten Entzündungsreaktion im Körper führen. Da Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, können sie die Erholung und Regeneration nach dem Training unterstützen. Sportlerinnen und Sportler sollten daher auch nach Omega-3-Lebensmitteln Ausschau halten.
• Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Herzkrankheiten oder neurodegenerativen Erkrankungen können einen erhöhten Bedarf haben.
• Chronischer Stress kann den Bedarf erhöhen, da Stress entzündliche Prozesse im Körper verstärken kann. Omega-3-Fettsäuren können die Auswirkungen von Stress auf den Körper mildern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
• Ältere Menschen sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Lebensmitteln achten, um die kognitiven Funktionen, die Herzgesundheit und die Gelenkgesundheit zu unterstützen. Zudem kann mit zunehmendem Alter die Fähigkeit des Körpers, Omega-3-Fettsäuren effizient zu nutzen, abnehmen.
• Menschen, die an entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden, können aufgrund der Entzündungsreaktion im Darm Schwierigkeiten haben, Omega-3-Fettsäuren effizient zu absorbieren und zu nutzen.
• Alkoholkonsum kann die Aufnahme und Verwertung von Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Die Funktion der Enzyme, die für die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren in ihre aktiven Formen verantwortlich sind, kann negativ beeinflusst werden.
• Menschen mit Stoffwechselstörungen wie einem Mangel an Delta-6-Desaturase können Schwierigkeiten haben, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren effizient in die aktiveren Formen (EPA und DHA) umzuwandeln.

Omega-3-Lebensmittel

Der Omega-3-Bedarf an Alpha-Linolensäure kann mit einer veganen Ernährung gedeckt werden. Es kann aber schwierig sein, ausreichende Mengen zu konsumieren, wenn nicht die richtigen Lebensmittel ausgewählt wurden. Die nachfolgende Liste kann dir helfen:

• Leinöl ist eine hervorragende Omega-3-Quelle. Es enthält sehr viel ALA. Verwende Leinöl als Dressing für Salate, träufele es über Gemüsegerichte oder füge es Smoothies hinzu, um den Omega-3-Gehalt der Mahlzeiten zu erhöhen. Neben Leinöl gibt es noch andere pflanzliche Omega-3-Öle wie Hanföl, Walnussöl und Rapsöl, die moderate Anteile an ALA enthalten. Idealerweise verwendest du hochwertige kaltgepresste Öle.
• Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und Omega-3-Fettsäuren. Chiasamen sind besonders bemerkenswert, da sie eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskerne sind ebenfalls sehr gute Omega-3-reiche Samen. Sie lassen sich vielseitig in die Ernährung, bspw. als Zutat für Smoothies, Joghurt, Müslis oder Salate, integrieren. Bei den Nüssen stehen Walnüsse an erster Stelle, da sie besonders reich an Omega-3 sind. Weitere Omega-3-reiche Nüsse sind laut Tabelle Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne und Pistazien. Nutze diese Tabelle, um die Omega-3-Gehalte für Nüsse, Samen und Kerne zu überblicken.
• Algen sind die einzigen pflanzlichen Quellen, die von Natur aus EPA und DHA enthalten. Sie können in verschiedenen Formen wie getrockneten Blättern, Algenchips, Algenflocken, Pulvern und Ölen im Handel gefunden werden. Zudem zählen sie zu den jodhaltigen Lebensmitteln. Es besteht auch die Möglichkeit, EPA- und DHA-reiche Algenöl-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um den Bedarf an diesen beiden Fettsäuren zu decken.
• Gemüse ist im Allgemeinen nicht allzu reich an Omega-3-Fettsäuren. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola enthält jedoch geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Obwohl der Gehalt nicht so hoch ausfällt wie bei den zuvor genannten Quellen, kann der regelmäßige Verzehr zur Versorgung beitragen. Die Omega-3-Gemüse-Tabelle gibt es hier.
• Hülsenfrüchte sind nicht nur eine wichtige Proteinquelle. Sojabohnen und entsprechende Produkte wie Tofu oder Tempeh sind Omega-3-haltig. Kidneybohnen und grüne Bohnen sind weitere Hülsenfrüchte, die Omega 3 enthalten, wenn auch in geringeren Mengen.
• Obst ist wie Gemüse keine gute Omega-3-Quelle. Geringe Mengen finden sich in Avocados, Oliven, Jackfrüchten und Himbeeren wieder. Welche Mengen an Omega 3 in Obst enthalten sind, verrät diese Tabelle.
• Einige Nahrungsmittel-Hersteller bieten mit Omega 3 angereicherte pflanzliche Produkte an. Das können bspw. Pflanzendrinks oder vegane Margarine sein.

Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Achte auf eine gute Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide Fettsäuren arbeiten im Körper zusammenarbeiten. Ein Zuviel an Omega-6 kann jedoch entzündungsfördernd wirken. Omega-6-Fettsäuren kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Insbesondere Veganerinnen und Veganer sollten darauf achten, ihre Omega-6-Zufuhr zu mäßigen und Omega-3-reiche Lebensmittel zu bevorzugen, um ein ausgewogenes Verhältnis zu erreichen.

Omega-3-Fettsäuren sind hitzeempfindlich

Omega-3-Fettsäuren zählen wie Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die bei starkem Lichteinfall und hohen Temperaturen oxidieren und ihre Struktur verändern können, was wiederum negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind besonders empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Werden entsprechende Omega-3-Lebensmittel und -Öle über längere Zeit hohen Temperaturen ausgesetzt, kann dies zu einer Verringerung oder Vernichtung des Omega-3-Gehalts führen. Leinöl und Walnussöl besitzen bspw. niedrige Rauchpunkte. Bei höheren Temperaturen oxidieren sie leicht. Diese sollten daher nicht zum Braten oder Frittieren verwendet werden.

Versuche, Omega-3-reiche Lebensmittel nicht zu stark zu erhitzen. Füge sie, wenn möglich nach dem Kochen oder Backen zu deinen Gerichten hinzu, um ihre Nährstoffe zu erhalten. Nutze schonende Zubereitungsmethoden bei niedrigeren Temperaturen.

Omega-3-Ernährung

Die nachfolgende Liste zeigt dir, wie du pflanzlichen Omega-3-Lebensmittel in deine vegane Ernährung einbinden kannst:

• Leinsamen-Chia-Pudding: Mische gemahlene Leinsamen und Chiasamen mit pflanzlicher Milch und lasse es im Kühlschrank quellen. Serviere ihn mit Früchten und Nüssen.
• Avocado-Walnuss-Salat: Kombiniere frische Avocado mit Walnüssen, gemischtem grünem Salat und einem Zitronen-Dressing.
• Veganer Linsen-Walnuss-Burger: Püriere gekochte Linsen mit gehackten Walnüssen, Zwiebeln und Gewürzen zu Patties, die du braten oder backen kannst. Serviere sie auf einem Vollkornbrötchen mit Salat und Tomate.
• Hanfsamen-Energieriegel: Mische Hanfsamen mit Datteln, Nüssen und Kakao zu einem leckeren und gesunden Snack.
• Chiasamen-Smoothie: Mixe Chiasamen mit pflanzlicher Milch, gefrorenen Beeren und einer Banane zu einem nährstoffreichen Smoothie.
• Quinoa mit Leinsamen und Gemüse: Koche Quinoa und füge gemahlene Leinsamen sowie gedünstetes Gemüse deiner Wahl hinzu.
• Veganer Omega-3-Salat: Kombiniere Spinat, Rucola, gehackte Walnüsse, Leinsamen und Avocado mit einem Balsamico-Dressing.
• Vollkorn-Haferflocken mit Leinsamen und Beeren: Bereite deine Haferflocken mit pflanzlicher Milch zu und garniere sie mit gemahlenen Leinsamen und frischen Beeren.
• Kichererbsen-Kurkuma-Curry: Koche Kichererbsen mit Kurkuma, Kokosmilch, Tomaten und Gewürzen und serviere es mit Reis oder Quinoa.
• Veganer Leinsamen-Quark: Mixe gemahlene Leinsamen mit pflanzlichem Quark. Füge zusätzlich Leinöl und etwas Zitronensaft hinzu.
• Gebratenes Gemüse mit Hanfsamen-Pesto: Brate eine Auswahl an Gemüse und serviere es mit einem Pesto aus Hanfsamen, Basilikum, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft.
• Vegane Omega-3-Smoothie-Bowl: Mixe gefrorene Beeren, Spinat, pflanzliche Milch, Chiasamen und Hanfsamen zu einer cremigen Smoothie-Bowl. Garniere sie mit frischem Obst und Nüssen.