VEGANE FITNESSERNÄHRUNGWas Nüsse, Samen und Kerne auszeichnet, sind ihre gesunden Fette. Sie enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren, einschließlich einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die als gute Fette gelten. Gute Fette helfen bei der Regulierung des Cholesterinspiegels, bei der Reduzierung von Entzündungen sowie bei der Förderung der Herz-Gesundheit.
Nüsse, Samen und Kerne enthalten einen signifikanten Anteil an Fett. Der Fettgehalt variiert jedoch je nach Sorte. Wie viel Fett Nüsse, Samen und Kerne enthalten, kannst du der obigen Fett-Tabelle entnehmen. Da Fett ein energiereicher Nährstoff ist, sind Nüsse, Samen und Kerne kalorienreich sind. Ein Gramm Fett enthält etwa neun Kalorien, im Vergleich zu etwa vier Kalorien pro Gramm Protein oder Kohlenhydrate. Ein übermäßiger Verzehr führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme, was von Personen, die auf ihre Kalorienzufuhr achten, berücksichtigt werden sollte.
In der Regel enthalten Nüsse, Samen und Kerne einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind für eine ausgewogene Ernährung in moderaten Mengen akzeptabel. Im Vergleich zu tierischen Quellen von gesättigten Fettsäuren wie Fleisch und Milchprodukte besitzen sie einen deutlich geringeren Fettgehalt an gesättigten Fettsäuren.
Gesunde Fette
Einige Nüsse und Samen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, wobei es sich um essentielle Fette handelt, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie werden als besonders vorteilhaft für die Gesundheit angesehen. Dazu gehören die Unterstützung einer gesunden Herz-Kreislauf-Funktion, die Regulierung der Entzündungsreaktionen im Körper und die Förderung einer optimalen Gehirnfunktion. Walnüsse, Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen und Chiasamen sind hervorzuheben. Sie enthalten einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Form von Omega-3-Fettsäuren, die im Körper in begrenztem Umfang in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden kann. Die langkettigen EPA und DHA fördern insbesondere die Gesundheit des Gehirns und des Herzens.
Omega-6-Fettsäuren, wie Linolsäure, sind ebenfalls wichtig für den Körper und haben ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile. Sie sind an der Regulierung von Entzündungsreaktionen beteiligt und unterstützen das Wachstum und die Entwicklung von Zellen. Omega-6-Fettsäuren werden auch für gesunde Haut und Haare sowie für das Immunsystem benötigt. Nüsse und Samen enthalten auch viel Omega-6. Höhere Fettgehalte weisen Sonnenblumenkerne, Mandeln, Macadamias, Pistazien, Pinienkerne und Sesamsamen auf.
Omega-6 sollte jedoch im Verhältnis zu Omega-3 stehen, wie es der nächste Abschnitt verrät.
Auf das Verhältnis achten
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist für die Gesundheit wichtig. Beide Fettsäuren sind essenziell. Ein zu großes Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6 kann jedoch entzündliche Prozesse im Körper begünstigen. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind für ihre entzündungshemmenden Wirkungen bekannt. Omega-6-Fettsäuren neigen eher dazu, entzündliche Reaktionen im Körper zu fördern. Im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren haben Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Eigenschaften. Entzündungsreaktionen des Körpers sind eine natürliche Antwort auf Infektionen oder Verletzungen. Allerdings kann eine chronische, übermäßige Entzündung zu gesundheitlichen Problemen führen, wie Herzkrankheiten, Autoimmunerkrankungen und Diabetes.
Idealerweise liegt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren etwa im Bereich von 1:1 bis 1:4. Eine moderne westliche Ernährung weist jedoch oft ein Ungleichgewicht auf, da sie tendenziell zu viel Omega-6-Fettsäuren enthält. Dies liegt hauptsächlich an der Verwendung von Pflanzenölen, die viel Omega-6 enthalten, wie Sojaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl. Nüsse, Samen und Kerne können helfen, ein gesundes Gleichgewicht aufzubauen oder aufrechtzuerhalten.
Nüsse, Samen und Kerne portionieren
Um eine übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden, sollten die fetthaltigen Nüsse, Samen und Kerne in kleine und moderate Mengen portioniert werden. Denn sie haben einen hohen Fettgehalt, der zu ihrem reichhaltigen Geschmack und ihrer texturierten Konsistenz beiträgt. Eine zu große Menge kann jedoch zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen. Sie sollten daher in Maßen genossen werden, insbesondere wenn du auf dein Gewicht achtest oder dich in einer Kalorienkontrollphase befindest. Du kannst sie beispielsweise mit anderen Snacks wie frischem Obst oder Gemüse kombinieren, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.
Nichtsdestotrotz können sie in Diäten eingebunden werden, die beim Abnehmen hilfreich sind. Denn der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dadurch neigt der Körper weniger dazu, zwischen den Mahlzeiten zu naschen oder übermäßig große Portionen zu essen. Nutze in diesem Zusammenhang auch unsere Kalorientabelle mit veganen Lebensmitteln.
Nüsse, Samen und Kerne mit Vitaminen kombinieren
Wenn du Nüsse und Samen mit frischem Obst oder Gemüse kombinierst, kannst du auch die Vorteile einer verbesserten Vitaminabsorption nutzen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, benötigen Fett, um vom Körper effizient aufgenommen zu werden. Da Nüsse einen hohen Fettgehalt aufweisen, können sie wie andere fetthaltige Lebensmittel die Aufnahme dieser fettlöslichen Vitamine verbessern. Isst du beispielsweise eine Handvoll Nüsse zusammen mit frischem Obst oder Gemüse, profitierst du von der synergistischen Wirkung.
Wie kann eine Ernährung mit Nüssen und Samen aussehen?
Nüsse passen gut zu anderen Lebensmitteln und können eine nährstoffreiche Ergänzung zu deinen Mahlzeiten sein. Du kannst sie rösten, um ihnen mehr Geschmack zu verleihen. Achte auf kurze Röstzeiten, da es ansonsten zu einer Oxidation der Fettsäuren kommen kann. Kurzes Rösten bringt den Geschmack zur Geltung, ohne die Nährstoffe grundlegend zu beeinträchtigen.
Sie können aber auch gemahlen werden, um in verschiedenen Rezepten als Ersatz für Mehl oder als Topping zum Einsatz zu kommen. Entsprechende Mehle sind gesunde Alternativen zu herkömmlichem Getreide-Mehl. Statt Paniermehl kannst du auch gehackte oder gemahlene Nüsse verwenden, um bspw. Gemüse zu panieren. Dies verleiht den Gerichten zusätzlichen Geschmack und Textur.
Wenn du nach einer natürlichen Süße für deine Backwaren suchst, kannst du auch Nüsse verwenden. Zum Beispiel kannst du gemahlene Mandeln als Ersatz für Zucker in Kuchen oder Keksen verwenden. Dies reduziert den Zuckergehalt und fügt gleichzeitig eine nussige Note hinzu.
Indem du Nüsse, Samen und Kerne in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zerkleinerst, kannst du deine eigene Nussbutter herstellen. Dadurch hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst auf die Zusatzstoffe verzichten, die in kommerziellen Buttern, Cremes und Musen häufig enthalten sind.
Was in einer laktosefreien oder veganen Ernährung nicht fehlen darf, sind pflanzliche Milch-Alternativen. Diese kannst du auch selbst herstellen. Dazu mixt du Nüsse mit Wasser und seihst die Mischung anschließend ab. So kannst du auf einfache Weise eine leckere und gesunde Milchalternative ohne tierische Bestandteile herstellen. Alternativ kannst du dir auch einen Nussmilchbereiter kaufen.
Die Liste verrät dir, wie du die fettreichen Nüsse, Samen und Kerne in deine Ernährung einbinden kannst:
- Füge gehackte Mandeln, Walnüsse oder Cashewnüsse zu deinem morgendlichen Müsli oder Haferbrei hinzu.
- Streue Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne über deinen Salat.
- Mische gemahlene Leinsamen in deinen Smoothie oder Joghurt für eine zusätzliche Portion Omega-3.
- Verwende Chiasamen als Bindemittel für vegane Ei-Ersatzprodukte in Backrezepten.
- Bereite einen leckeren Hummus mit Tahini (Sesampaste) zu und serviere ihn mit Gemüsesticks.
- Füge gehackte Macadamias oder Pinienkerne zu deinem veganen Pesto hinzu.
- Backe vegane Kekse mit Mandelmehl anstelle von Weizenmehl.
- Mische gemahlene Haselnüsse oder Cashewkerne in deine vegane Kuchen- oder Muffinmischung.
- Füge gemahlene Mandeln oder Walnüsse zu deinem veganen Burger-Patty hinzu.
- Streue Hanfsamen über deine Bowl oder dein Avocado-Toast.
- Verwende Erdnussbutter oder Mandelbutter als Aufstrich für dein veganes Sandwich.
- Bereite vegane Energiebällchen mit gemahlenen Mandeln, Datteln und Kokosnuss zu.
- Füge gehackte Pistazien oder Mandeln zu deinem veganen Curry hinzu.
- Füge gehackte Walnüsse oder Pekannüsse zu deinem grünen Salat hinzu.
- Streue Sesamsamen über gedünstetes Gemüse oder gebratenen Tofu.
- Mische gemahlene Mandeln oder Cashewkerne in deinen veganen Joghurt für zusätzliche Cremigkeit.
- Bereite eine vegane Quinoa-Pilz-Pfanne mit Pinienkernen zu.
- Genieße einen leckeren Smoothie mit gefrorenen Beeren, Hafermilch und einem Esslöffel Mandelbutter.
Was Nüsse neben Fett noch zu bieten haben
Die kleinen Kraftpakete sind insbesondere für Veganerinnen und Veganer ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Hier geht es zur Nuss-Protein-Tabelle.
Daneben enthalten Nüsse, Samen und Kerne auch noch weitere Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine (u. a. Thiamin, Niacin und Folat) und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Hier geht es zu den Nuss-Tabellen: