VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Bildung von Hämoglobin im Blut benötigt wird, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Ein Eisenmangel kann zu einer Anämie führen, die sich unter anderem durch Müdigkeit, Schwäche äußert.

Auf dieser Seite dreht sich alles um eisenhaltige Kerne, Nüsse und Samen, die eine hervorragende Nahrungsquelle für Menschen sind, die ihren Eisenspiegel im Blut erhöhen möchten. Welche Nüsse, Kerne und Samen ein hohes Vorkommen an Eisen besitzen, kannst du bereits der Tabelle entnehmen. Nachfolgend möchten wir aber noch einige eisenreiche Samen und Nüsse gesondert vorstellen und wie du die Eisenabsorption im Körper verbessern kannst.

Eisenhaltige Nüsse, Samen und Kerne

Insbesondere für Vegetarier und Veganer sind Nüsse und Samen hervorragende eisenhaltige Lebensmittel. In dieser Liste sind einige sehr empfehlenswerte eisenhaltige Kerne, Nüsse und Samen enthalten:

• Kürbiskerne sind reich an Eisen und bieten auch viele gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten auch Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren, die alle wichtige Nährstoffe für die Gesundheit sind. Magnesium ist für Muskel- und Nervenfunktion sowie für die Knochen- und Herzgesundheit wichtig ist. Zink ist ein Spurenelement, das für das Immunsystem, die Wundheilung und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigt wird. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die unter anderem für die Gehirn- und Herzgesundheit notwendig sind.
• Sonnenblumenkerne sind neben Eisen auch reich an Vitamin E, einem Antioxidans, das zur Gesundheit der Haut beitragen kann.
• Pinienkerne zählen ebenfalls zu den eisenhaltigen Kernen. Vitamin E, Magnesium und Zink sind zudem reichlich in ihnen enthalten. Zink wird für die Immunfunktion, Wundheilung und DNA-Synthese benötigt.
• Cashewkerne enthalten auch viel Eisen. Mit Magnesium, Phosphor und Vitamin K, enthalten sie zudem gesundheitsrelevante Nährstoffe. Phosphor ist für den Energiehaushalt von Zellen und die Bildung von Knochen und Zähnen zuständig. Vitamin K spielt u. a. eine Rolle bei der Blutgerinnung.
• Mandeln sind laut Tabelle ebenfalls eine ausgezeichnete Eisenquelle. Sie enthalten ebenfalls viel Vitamin E sowie Magnesium und Ballaststoffe. Letztere tragen zur Darmgesundheit bei.
• Leinsamen sind reich an Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien. Letztere schützen unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale, welche durch Stoffwechselprozesse oder äußere Faktoren entstehen. Zudem reduzieren sie Entzündungen, stärken das Immunsystem und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Hanfsamen und Chiasamen sind laut Tabelle weitere eisenreiche Samen. Sie sind auch reich an Protein, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.

Eisenabsorption verbessern

Um die Eisenabsorption aus Nüssen, Kernen und Samen zu verbessern, kannst du folgende Dinge tun:

• Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen im Körper. Du könntest also eine Orange oder Paprika zu deinen Nüssen, Kernen oder Samen essen. Lebensmittel mit Vitamin C findest du in dieser Tabelle. Wie Vitamin C kann auch Zitronensäure die Eisen-Aufnahme verbessern. Nutze diesbezüglich diese Tabelle mit Lebensmitteln, die Zitronensäure enthalten.
• Tee und Kaffee enthalten Verbindungen, die die Aufnahme von Eisen hemmen können. Trinke stattdessen Vitamin-C-haltige Säfte und Getränke beim Verzehr von Kernen, Nüssen und Samen.
• Calcium kann die Aufnahme von Eisen hemmen. Vermeide es also, die eisenreichen Snacks zusammen mit calciumreichen Lebensmitteln zu essen.
• Durch Rösten oder Mahlen können Nüsse, Kerne und Samen leichter verdaut und aufgenommen werden. Das kann sich positiv auf die Absorption von Eisen auswirken.
• Das Einweichen der eisenreichen Lebensmittel kann die Aufnahme von Eisen erleichtern, da es die Menge an Phytinsäure reduziert, die wiederum die Aufnahme von Eisen hemmt. Phytinsäure ist eine organische Verbindung, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Kernen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt. Sie ist ein Antinährstoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium im Körper hemmen kann.

Eisenreiche Nüsse, Samen und Kerne gesund genießen

In dieser Liste stellen wir dir ein paar Tipps vor, wie du sie gesund und lecker genießen kannst:

• Nüsse, Samen und Kerne sind von Natur aus reich an Nährstoffen und brauchen kein zusätzliches Salz. Achte beim Kauf darauf, dass du ungesalzene Varianten wählst, um den Salzgehalt in deiner veganen Ernährung zu reduzieren. Wenn du zu viel Salz isst, kann das deiner Gesundheit schaden. Es kann zu einem erhöhten Blutdruck führen, deine Nieren schädigen, Flüssigkeitsansammlungen im Körper verursachen und dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Deshalb werden nicht mehr als 5 g Salz pro Tag empfohlen.
• Nüsse, Samen und Kerne können eine großartige Ergänzung zu deinen Lieblingsgerichten sein. Nutze sie als Topping für Pizzen, Pasta, Suppen, Currys, Salaten, Smoothies, Müslis oder Eiscreme.
• Eisenhaltige Samen, Kerne und Nüsse können eine wunderbare Basis für selbstgemachte Dressings und Saucen sein.
• Du kannst Nüsse, Samen und Kerne auch rösten, um ihnen mehr Geschmack und Knusprigkeit zu verleihen. Verwende dazu eine Pfanne oder den Ofen und experimentiere mit verschiedenen Röstzeiten und Temperaturen. In die (Backofen-) Pfanne kannst du zusätzlich etwas Öl und verschiedene Gewürze und Kräuter geben. Daraus lassen sich aufregende Geschmacksrichtungen kreieren.
• Die eisenhaltigen Kerne, Samen und Nüssen können als Basis für selbstgemachte vegane Milch-Alternativen wie Mandelmilch und Cashewmilch verwendet werden. Zusätzlich hast du die Kontrolle über die gewählten Zutaten.
• Auch vegane Snacks wie Energiebällchen und Proteinriegel können mit ihnen selbstgemacht werden.
• Nüsse und Kerne sind ein praktischer Snack für unterwegs. Packe sie in einen Beutel oder in eine kleine Dose und nimm sie als gesunde Knabberei für zwischendurch mit.
• Zu guter Letzt können sie als Füllung für Gemüse wie Paprika, Auberginen oder Tomaten dienen. Mische sie mit Gewürzen, Kräutern und veganer Fleisch-Alternative wie Tofu. Anschließend füllst du sie in das gewählte Gemüse.