logo Vegane Fitnessernährung

English

Artikelreihe

  1. Lipide / Fette - Fettsäuren für die Gesundheit
  2. Ungesättigte Fettsäuren
  3. Essentielle Fettsäuren

Verwandte Artikel


Unterstütze uns

Lipide / Fette - Fettsäuren für die Gesundheit

Lipide / Fette - Fettsäuren für die Gesundheit
Inhaltsverzeichnis
  1. Woraus pflanzliche Fette bestehen
  2. Einteilung der Fettsäuren je nach Sättigungsgrad
  3. Einteilung nach Anzahl der Kohlenstoffatome (Länge)
  4. Fettsäure-Beispiele an Hand der chemischen Struktur
  5. Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln
  6. Funktionen der Fette im Körper
  7. Fette ermöglichen Vitamin-Absorption
  8. Fette als Energielieferant
  9. Überschüssiges Fett
  10. Pflanzliche Fette enthalten kein Cholesterin
  11. Fette in der veganen Ernährung

Fette und Öle werden in der Fachsprache als Lipide (griechisch lípos "Fett") bezeichnet. Lipide zählen zur Gruppe der Makronährstoffe. Charakteristisch für Fette ist, dass sie im normalen Zustand wasserunlöslich sind. Nahrungsfette sind Bestandteil der Ernährung. Fette sind bei Raumtemperatur fest - Öle hingegen überwiegend flüssig (vom Sättigungsgrad abhängig). Genutzt werden sie vor allem zum Kochen und wegen ihrer Funktion als Geschmacksträger. Unser Körper benötigt sie im Wesentlichen als Energiequelle, zur Absorption von Vitaminen, als Bestandteil von Zellmembranen und für die Entwicklung des Nervensystems.

Woraus pflanzliche Fette bestehen

Pflanzliche Nahrungsfette bestehen zu etwa 90% aus Triglyceriden. Diese setzen sich wiederum aus einem Glycerin-Molekül, an das drei Fettsäure-Moleküle angehangen sind, zusammen. Die restlichen 10 Prozent verteilen sich auf Phospholipide, Phytosterine und fettlösliche Vitamine. Cholesterine sind in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs nicht enthalten.

Pflanzliche Lebensmittel unterscheiden sich nicht nur auf Grund ihres Fettgehalts, sondern auch in ihren Fettsäure-Profilen. Fettsäuren sind organische Säuren, die aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff bestehen. Chemisch genauer beschrieben, handelt es sich bei Fettsäuren um eine Carbonsäure (COOH) mit einer Kette von Kohlenstoffatomen, an die Wasserstoffatome gebunden sind, am Ende der Kette befindet sich eine Methylgruppe (CH3). Das Ende der Kette wird auch als Omega-Ende (ω-Ende) bezeichnet. Dadurch erhalten beispielsweise die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ihren Namen.

Auf Grund ihrer chemischen Struktur lassen sich Fettsäuren nach ihrer Länge (Anzahl der Kohlenstoffatome) und dem Sättigungsgrad (Anzahl der Doppelbindungen) unterscheiden.

Einteilung der Fettsäuren je nach Sättigungsgrad

Ist die Kohlenstoffwasserstoff-Kette vollständig mit Wasserstoffatomen "gesättigt", handelt es sich um gesättigte Fettsäure, Gibt es mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen, so wird von ungesättigten Fettsäuren gesprochen. Die Kohlenstoffwasserstoff–Kette ist nicht vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt.

SättigungsgradChemische Struktur
gesättigte Fettsäuren
(Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren)
keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen vorhanden
einfach ungesättigte Fettsäuren
(Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren)
eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen vorhanden
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
(Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren)
mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen vorhanden

Einteilung nach Anzahl der Kohlenstoffatome (Länge)

Nach Anzahl ihrer Kohlenstoffatome können Fettsäuren unterschiedlich kategorisiert werden:

Länge der MolekülkettenAnzahl der Kohlenstoffatome
kurzkettige Fettsäuren bis zu 5
mittelkettige Fettsäuren 6 bis 12
langkettige Fettsäuren 13 bis 20
sehr langkettige Fettsäuren mehr als 22

Kurzkettige Fettsäuren können besser im Verdaaungstrakt aufgespalten und verdaut werden als langkettige Fettsäuren.

Fettsäure-Beispiele an Hand der chemischen Struktur

Um die vorherigen beiden Abschnitte mit zusammenzufassen nun ein paar Fettsäure-Beispiele zum besseren Verständnis:

  • Laurinsäure (12:0): 12 Kohlenstoffatome in der Molekülkette, keine Doppelbindung
  • Ölsäure (18:1ω9): 18 Kohlenstoffatome in der Molekülkette, eine Doppelbindung (Omega-9-Fettsäure)
  • Linolsäure (18:2ω6): 18 Kohlenstoffatome in der Molekülkette, zwei Doppelbindungen (Omega-6-Fettsäure)
  • alpha-Linolensäure (18:3ω3): 18 Kohlenstoffatome in der Molekülkette, drei Doppelbindungen (Omega-3-Fettsäure)

Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln

Nachfolgend eine Auswahl an Fettsäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen:

Gesättigte FettsäurenKohlenstoffatome : Doppelbindungen
Caprylsäure 8:0
Caprinsäure 10:0
Laurinsäure 12:0
Myristinsäure 14:0
Pentadecansäure 15:0
Palmitinsäure 16:0
Margarinsäure 17:0
Stearinsäure 18:0
Arachinsäure 20:0
Behensäure 22:0
Lignocerinsäure 24:0
Einfach ungesättigte FettsäurenKohlenstoffatome : Doppelbindungen
Myristoleinsäure (Omega-5) 14:1
Palmitoleinsäure (Omega-7) 16:1
Ölsäure (Omega-9) 18:1
Gadoleinsäure (Omega-9) 20:1
Nervonsäure (Omega-9) 24:1

Zwei Fettsäuren sind lebensnotwendig (essentielle Fettsäuren) und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden - Linolsäure und alpha-Linolensäure. Sie müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden.

Mehrfach ungesättigte FettsäurenKohlenstoffatome : Doppelbindungen
Linolsäure (Omega-6)
(Lebensmittel mit Linolsäure)
18:2
alpha-Linolensäure (Omega-3)
(Lebensmittel mit alpha-Linolensäure)
18:3
gamma-Linolensäure (Omega-6) 18:3
Eicosapentaensäure (Omega-3) 20:5
Docosahexaensäure (Omega-3) 22:6

Funktionen der Fette im Körper

Triglyceride sind die Ausgangsstoffe zur Bildung von Sterolen wie Cholesterin, die wiederum für die Bildung von Hormonen wie Testosteron, Progesteron und Östrogen sowie von Vitamin D (gehört auch zu den Hormonen) verantwortlich sind. Im Körper sind die Fettsäuren an vielen Auf-, Ab- und Umbauprozessen im Organismus beteiligt. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau der Zellwände (Membranen). Darüber hinaus sind Fette auch an der Signalübertragung zwischen den Zellen beteiligt 1.

Zudem wird die Haut stets von innen heraus mit einer Fettschicht überzogen, um den Wasserverlust über die Haut zu reduzieren und das Eindringen von Krankheitserregern zu hemmen.

Fette ermöglichen Vitamin-Absorption

Damit unser Organismus die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung absorbieren und verwerten kann, sind Fette nötig 2. Aber auch bei der Absorption von sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden spielen sie eine wichtige Rolle. Wissenschaftler fanden heraus, dass Fette ebenfalls die Absorption der Carotinoide (u.a. in Möhren, Tomaten) aus den Lebensmitteln verbessern 3 4. Diese haben positiven Einfluss auf das Kreislaufsystem und reduzieren das Krebsrisiko. Mit einfach ungesättigten Fettsäuren war die Absorptionsrate am größten. Aus diesen Gründen sollten Obst und Gemüse immer mit etwas Fett verzehrt werden. Bei Obst bietet sich beispielsweise Sojajoghurt oder Kokosöl als vitaminlösliche Komponente an - bei Gemüsesalaten Olivenöl.

Fette als Energielieferant

Der Energiegehalt der Fette ist mit 9,3 kcal/g mehr als doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten und Proteinen (je 4,1 kcal/g) 5. Daher sind Nahrungsfette die besten natürlichen Energieträger. Es konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass 20 % des Energiebedarfs des Gehirns durch mitochondriale Oxidation von Fettsäuren zur Verfügung gestellt wird 6.

Nichtsdestotrotz werden zunächst die schneller verwertbaren Kohlenhydrate verbraucht, um die Energieversorgung des Körpers sicherzustellen. Erst bei starken Belastungen wie ausdauernden Tätigkeiten werden Fette zur zusätzlichen Energieversorgung herangezogen. Dabei wird aus dem Glycerin Glucose (Traubenzucker) synthetisiert. Glucose dient den Zellen als Energie.

Auf Grund ihrer hohen Energiedichte tragen Fette auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Außerdem hält das Sättigungsgefühl länger an.

Überschüssiges Fett

Überschüssige Energie aus Fetten, Kohlenhydraten, Proteinen wird, wenn die Glykogenspeicher voll sind, in Form von Triglyceriden als Fettgewebe gespeichert. Dem Körper steht so über einen längeren Zeitraum Energie zur Verfügung (z.B. während des Trainings) und dienen zwischen den Mahlzeiten als zusätzliche Energiequelle.

Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung kommt es in den seltensten Fällen zu einem Fettüberschuss. Dadurch können zahlreiche Krankheitsbilder mit deren Folgen, die durch zu hohe Blutfettwerte und Übergewicht ausgelöst werden (u.a. Arteriosklerose, Diabetes, Gicht, Bluthochdruck), vermieden werden. Hyperlipidämie und Hypercholesterinämie sind daher bei Veganern nahezu unbekannt. Nichtsdestotrotz sollten auch sie auf gesunde und frische Lebensmittel zurückgreifen und Fertigprodukte mit gehärteten Fetten (bei der Fetthärtung entstehen Transfette) meiden.

Dass eine fettreiche Ernährung nicht unbedingt Fett macht, zeigen Studienergebnisse aus Spanien 7. Fast 7.500 überwiegend fettleibige und übergewichtige Menschen im Alter von 55 bis 80 Jahren ergänzten ihre Ernährung zusätzlich mit extra nativem Olivenöl oder Nüssen. Nach fast 5 Jahren wurde in der Olivenöl-Gruppe ein Rückgang des Körpergewichts um 0,43 kg gemessen – in der Nuss-Gruppe 0,08 kg. Der Taillenumfang verringerte sich um 55 cm in der Olivenöl- und um 94 cm in der Nuss-Gruppe.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass eine fettreiche Ernährung das Brustkrebsrisiko erhöht 8.

Pflanzliche Fette enthalten kein Cholesterin

Veganer brauchen sich außerdem keine Gedanken über eine cholesterinarme Ernährung machen, denn Pflanzen und Pilze sind frei von Cholesterin. Sie enthalten stattdessen Phytosterine (auch Phytosterole genannt). Größere Anteile davon sind in Nüssen, Kernen und Samen enthalten. Phytosterolen wurde eine cholesterinsenkende Wirkung nachgewiesen 9.

Fette in der veganen Ernährung

Mit einer veganen Ernährung werden, im Vergleich zu Mischkost und vegetarischem Essen, geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren und höhere Mengen an gesünderen ungesättigten Fettsäuren aufgenommen 10. Fette sind vor allem in Nüssen und Samen enthalten (siehe fetthaltige Lebensmittel). Größere Mengen finden sich auch in Hülsenfrüchten und Getreide wieder. Gemüse und Obst sind bis auf Ausnahme von Avocados und Oliven recht fettarm. Zu Salaten passt Olivenöl perfekt. Wie viel Fett am Tag in die Ernährung gehört, haben wir hier zusammengefasst.

Die vegane Ernährung fällt aber meist reich an Omega-6 und eher arm an Omega-3-Fettsäuren aus. Vor allem für Veganer ist es daher wichtig ein Mehr an Omega-3 zu konsumieren, da es bei einem zu großen Ungleichgewicht zwischen den beiden essentiellen Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit kommen kann 11.