VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Alpha-Linolensäure - Omega-3-Fettsäure

Alpha-Linolensäure, oft auch nur Linolensäure genannt, ist eine essentielle Fettsäure, die über die Ernährung aufgenommen werden muss. Fette wie Leinöl mit einem hohen Anteil der Fettsäure sind bei Raumtemperatur flüssig. Der Wortstamm von alpha-Linolensäure wird vom griechischen Wort linon (Lein) abgeleitet. Leinsamen und Leinöl sind äußerst reich an alpha-Linolensäure.

Chemische Struktur

Aus chemischer Perspektive weist alpha-Linolensäure in ihrer Kohlenwasserstoff-Kette 18 Kohlenstoffatome und drei Doppelbindungen auf (kurz 18:3). Auf Grund des Vorhandenseins mehrerer Doppelbindungen wird die Fettsäure zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gezählt. Die erste Doppelbindung befindet sich dabei vom Omega-Ende (Methylende, CH3) ausgehend zwischen dem dritten und vierten Kohlenstoffatom. Daher handelt es sich bei alpha-Linolensäure auch um eine Omega-3-Fettsäure.

Alpha-Linolensäure wird in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umgewandelt

Der menschliche Körper (vor allem bei Veganern) benötigt die Fettsäure, um aus ihr die physiologisch wichtigen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) bilden zu können. Die Umwandlungsraten sind dabei allerdings sehr niedrig 1 2. So werden lediglich etwa 5 % von alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure und < 0.5 % von alpha-Linolensäure in Docosahexaensäure umgewandelt 3. EPA wird als Ausgangsstoff für die Bildung von Eikosanoiden (Serie 3) benötigt, die an Immunreaktionen beteiligt sind. DHA ist unter anderem Bestandteil von Gehirn und Retina.

Negative Auswirkungen auf die Gesundheit, bedingt durch den niedrigen EPA und DHA Status bei Veganern, sind bisher jedoch nicht bekannt 4.

Wird alpha-Linolensäure vom Körper nicht in die anderen Fettsäuren umgewandelt, wird sie entweder gespeichert oder als Energiequelle verwendet 5.

Umwandlung kann durch chronische Krankheiten gestört werden

Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, können möglicherweise alpha-Linolensäure nicht in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umwandeln 6. Bei weiteren chronischen Krankheiten wie Arteriosklerose, Fettleibigkeit, Hyperlipidämie, metabolisches Syndrom und Bluthochdruck und kann die Umwandlung ebenfalls eingeschränkt sein 7. Deswegen wird für diese Menschen auch eine Nahrungsergänzung von 200 bis 300 mg am Tag von DHA und EPA empfohlen 8. Auf pflanzlicher Basis sind DHA und EPA aus Mikroalgen erhältlich. Nahrungsergänzungen sollten stets mit Vorsicht und erst nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Alpha-Linolensäure und Linolsäure konkurrieren um die gleichen Enzymsysteme

Alpha-Linolensäure konkurriert mit Linolsäure (essentielle Omega-6-Fettsäure) bei der Umwandlung in längerkettige Fettsäuren um die gleichen Enzymsysteme (Δ-6-Desaturase und Δ-5-Desaturase) 9. Wird zu viel Linolsäure konsumiert, was bei Veganern meist der Fall ist, wird die Umwandlung von ALA in EPA und DHA behindert werden 10. Dadurch kann es zu Gesundheitsschäden und zu vermehrten körpereigenen Entzündungen kommen (siehe Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis).

Schutz vor Kreislauferkrankungen durch Alpha-Linolensäure

Laut mehreren Studien gibt es Hinweise darauf, dass Alpha-Linolensäure mit einem moderat niedrigeren Risiko von kardiovaskulären Krankheiten assoziiert werden kann 11 1213.

Alpha-Linolensäure (ALA) wird laut mehreren Studienergebnissen mit einem reduzierten Risiko tödlicher koronarer Herzerkrankungen assoziiert 14 1516 17. Die Wissenschaftler vermuten, dass durch den Konsum von ALA die Sterblichkeitsrate, bedingt durch Herzkrankheiten, verringert wird. Neuere Studien von 2014 untermauern diese Vermutungen 18. Ein geringeres Risiko der totalen sowie nicht-kardiovaskulären Sterblichkeit bei älteren Erwachsenen liegt durch die aus der Nahrung stammende alpha-Linolensäure laut Wissenschaftlern nahe.

ALA hat entzündungshemmende und andere potenziell positive Eigenschaften, die das Schlaganfall-Risiko und deren Folgen reduzieren könnten 19 20 21. Arteriosklerose ist ein Risikofaktor von Schlaganfällen. Studienergebnisse belegen, dass eine Ernährung reich an alpha-Linolensäure mit einer geringeren Arterienverkalkung assoziiert wird 22 23. Möglicherweise kann ALA auch bei Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes und arteriosklerotischen Gefäßerkrankungen helfen 24.

Laut Wissenschaftlern besteht im zunehmenden Alter zwischen erhöhten Entzündungswerten und Sarkopenie eine Verbindung. In diesem Zusammenhang wurde 2009 eine Studie durchgeführt, mit dem Ergebnis, dass durch eine Nahrungsergänzung mit 14 g Leinöl am Tag über 12 Wochen während der Durchführung eines Krafttrainings bei älteren Männern die Interleukin-6-Konzentrationen (Interleukin leitet Entzündungsreaktionen ein) gesenkt werden konnten 25. Bei Frauen konnte dieser positive Effekt nicht festgestellt werden.

Blutdruck senkende Wirkung

Wissenschaftler gehen davon aus, dass ALA das Risiko von Bluthochdruck um etwa 30% verringern kann 26. Weitere Studienergebnisse legen ebenfalls eine blutdrucksenkende Wirkung bei Patienten mit hohem Blutdruck und mäßigem Bluthochdruck ohne nachteilige Wirkungen nahe 27.

Mit alpha-Linolensäure gegen Depressionen

Eine erhöhte Aufnahmemenge von alpha-Linolensäure wird nach aktuellen Studienergebnissen mit einer verringerten Wahrscheinlichkeit von depressiven Symptomen assoziiert 28.

Schützt alpha-Linolensäure vor Prostata- und Brustkrebs?

Einige Wissenschaftler vermuten eine Schutzwirkung gegenüber Prostatakrebs, andere sehen wiederum eine Risiko-Vergrößerung durch zu hohe Verbrauchsmengen von alpha-Linolensäure 29 3031 32. Es bedarf weiterer Forschung, bis eine abschließende Beurteilung getroffen werden kann.

Studienergebnissen von 2015 geben Hinweise darauf, dass alpha-Linolensäure das Wachstum von Brustkrebs Zellen reduziert 33 34.

Alpha-Linolensäure vor Oxidation schützen

Lebensmittel mit alpha-Linolensäure reagieren gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme sehr empfindlich 35 36. Laut Studie wird sie 5x schneller zerstört als die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Lebensmittel, insbesondere Öle mit viel alpha-Linolensäure sollten daher verschlossen, dunkel und kühl gelagert werden, damit sie nicht oxidieren. Durch die Oxidation werden die entsprechenden Lebensmittel schnell ranzig. Dadurch verändert sich der Geschmack und es kann zu Gesundheitsschäden kommen. Leinöl (äußerst reich an alpha-Linolensäure) sollte daher nicht zum Braten verwendet und stets im Kühlschrank gelagert werden. Um die Bildung von Transfetten zu vermeiden, sollten kaltgepresste Fette beim Kochen und Braten mit einem hohen Anteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren erst gar nicht verwendet werden.

Um die Fettsäuren in den Zellmembranen zu schützen, wird vom Körper Vitamin E als Antioxidans benötigt 37. Vitamin E kann die Auswirkungen der gesundheitsschädlichen freien Radikale unterbinden. Durch die Zufuhr der mehrfach ungesättigten Fettsäure alpha-Linolensäure erhöht sich der tägliche Bedarf an Vitamin E. Laut Studienergebnissen werden für jedes Gramm mindestens 0,6 mg Vitamin E benötigt 38. Auf eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin-E-reichen Lebensmitteln und Getränken solle also geachtet werden.

Bedarf

Faktoren wie Alter und Geschlecht bedingen den Bedarf von Alpha-Linolensäure. Folgende Empfehlungen (AI) wurden für Vegetarier herausgegeben, an denen sich Veganer orientieren können (für Veganer ist aktuell keine Liste vorhanden) 39:

Für Veganer werden laut einer Studie im Allgemeinen etwa 2 bis 4 g alpha-Linolensäure täglich ausgewiesen 40. Veganer sind auf Grund eines Mangels an pflanzlichen Lebensmitteln mit Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure auf einen höheren Konsum von alpha-Linolensäure angewiesen, um genug eigenes EPA und DHA bilden zu können (siehe Abschnitt Umwandlung von ALA in EPA und DHA).

Schwangere Frauen, die sich vegan ernähren, sollten sich von ihrem Arzt bezüglich einer Nahrungsergänzung von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) beraten lassen. EPA und DHA sind für die geistige Entwicklung des Kindes von großer Bedeutung 41. Empfohlene Mengen sind ≥ 650 mg EPA und 300 mg DHA am Tag 42. EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt, 100 bis 200 mg DHA am Tag aufzunehmen 43. ALA oder EPA Nahrungsergänzungsmittel haben wenig Einfluss auf den DHA-Spiegel in Blut oder Muttermilch, wohingegen der Konsum von vorgeformten DHA zu Erhöhung des Blut-DHA-Spiegels während der Studie beiträgt 44. Der DHA-Spiegel der Mutter hat wiederum Einfluss auf den DHA-Gehalt in der Muttermilch 45. Entsprechend sollte auch bei den heranwachsenden Kindern ebenfalls eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren sicherstellt werden. Entweder über eine Omega-3-reiche Ernährung oder über eine Nahrungsergänzung von DHA.

Mangel

Zu einem Mangel an alpha-Linolensäure kann es mit einer veganen Ernährung schnell kommen 46 47 48. Nur wenige Lebensmittel enthalten höhere Mengen der Omega-3-Fettsäure.

Da ein Mangel von an alpha-Linolensäure insbesondere bei einer veganen Ernährung unweigerlich zu einem Mangel von EPA und DHA führt, kann es zu Symptomen wie Sehstörungen, Hautirritationen, Verlust der motorischen Koordination, Kribbeln in Händen und Füßen und einer verminderten Gehirnfunktion kommen.

Durch die sehr geringen Umwandlungsraten sollten vor allem Schwangere auf eine ausreichende Zufuhr von ALA, EPA und DHA achten, da es sonst zu Entwicklungsschäden des Gehirns und der Retina des Kindes kommen kann 49. Um die Entwicklung nicht zu gefährden, sollten (werdende) vegane Mütter in Absprache mit einem Arzt eine Nahrungsergänzung von veganem EPA und DHA in Erwägung ziehen.

Überschuss

Ein Zuviel an alpha-Linolensäure wird mit keinen schwerwiegenden Nebenwirkungen verbunden 50.

Nichtsdestotrotz wurde einer Studie von 2007 zufolge ein höherer ALA-Konsum mit einer verstärkten altersbedingten Veränderung der Augenlinse assoziiert 51.

Lebensmittel mit alpha-Linolensäure

Alpha-Linolensäure ist in größeren Mengen in Leinsamen (22,8 g je 100 g), Chia-Samen (17,8 g), Hanfsamen (8,7 g) und Walnüssen (9,1 g) enthalten. Besonders empfehlenswert sind zudem Rapsöl (9,1 g), Hanföl (22 g) und Leinöl (53 g). Avocados (0,11 g) sowie in noch geringeren Mengen enthalten auch Grünkohl und Spinat die gesunde Fettsäure. Weitere Lebensmittel mit alpha-Linolensäure (Omega-3) sind im Artikel und in der Omega-3-Tabelle zu finden.

Im Vergleich zu anderen Ernährungsformen liefert die vegane Ernährung mit 1,3% an der täglichen Energiezufuhr mehr alpha-Linolensäure (nicht-vegetarisch: 0,8% ;ovo-lacto-vegetarisch: 1,2%) 52.