VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von essentiellen Fettsäuren. Sie regulieren unter anderem Entzündungen im Körper. Da sie entzündungshemmend wirken, können sie chronische Entzündungen reduzieren und das Gleichgewicht im Immunsystem aufrechterhalten. Durch die Verringerung der Entzündungsprozesse können Omega-3-Fettsäuren das Risiko von entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern.

In so gut wie allen pflanzlichen Lebensmitteln liegt Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), so auch in Nüssen. Der Körper kann ALA in begrenztem Maße in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, aber die Umwandlungsraten sind relativ gering. EPA und DHA sind besonders vorteilhaft für die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Um deine Ernährung Omega-3-reicher zu gestalten, solltest du dir diesen Artikel durchlesen, da es vor allem auch auf ein gutes Verhältnis zu Omega-6 ankommt. Hier geht es zur Tabelle mit veganen Omega-3-Lebensmitteln.

Omega-3-Nüsse, Samen und Kerne

Neben Omega-3-reichem Öl sind vor allem Nüsse und Samen in der veganen Ernährung sehr gute pflanzliche Omega-3-Quellen. Omega-3-Nüsse und -Samen sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Empfehlenswerte Samen und Nüsse mit viel Omega-3 stellen wir in der nachfolgenden Liste etwas genauer vor:

• Eine der besten Omega-3-reichen Nuss-Sorten sind Walnüsse. Sie enthalten viel Alpha-Linolensäure. Neben den gesunden Fetten liefern sie auch Ballaststoffe und Antioxidantien sowie andere wichtige Nährstoffe. Der Verzehr von Walnüssen kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern und die Gehirnfunktion verbessern.
• Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für ALA. Sie erhöhen den Omega-3-Spiegel und entfalten entzündungshemmende Wirkungen im Körper. Du kannst Leinsamen in gemahlener Form zu Müsli, Smoothies oder veganem Joghurt hinzufügen.
• Chia-Samen sind weitere Omega-3-reiche Samenart, die oft als Nüsse betrachtet wird. Sie enthalten neben ALA auch Ballaststoffe, Proteine und verschiedene Mineralstoffe. Der Verzehr von Chia-Samen kann dazu beitragen, den Omega-3-Spiegel im Körper zu erhöhen und gleichzeitig die Verdauungsgesundheit zu fördern.
• Geschälte Hanfsamen sind reich an ALA und bieten auch viele Ballaststoffe, Proteine und verschiedenen Mineralstoffen. Sie können zu Müslis, Smoothies oder Salaten hinzugefügt werden, um den Omega-3-Gehalt in deiner Ernährung zu erhöhen.

Auf das Verhältnis kommt es an

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung ist für die Gesundheit von größerer Bedeutung. Beide Fettsäuren sind essenziell. Dennoch sollte ein angemessenes Gleichgewicht zwischen ihnen aufrechterhalten werden.

In der heutigen Ernährung ist das Verhältnis oft unausgewogen. Es werden zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumiert. Omega-6-Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Distelöl und Sojaöl vor und sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Ein übermäßiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren in Relation zu Omega-3-Fettsäuren kann zu Entzündungen im Körper führen. Dies geht mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten einher. Vegane Omega-6-Lebensmittel zeigt diese Tabelle.

Ein optimales Verhältnis wird allgemein als 1:4 oder niedriger angesehen. Dies bedeutet, dass die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren etwa viermal so hoch sein sollte wie die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Walnüsse haben ein günstigeres Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis im Vergleich zu anderen Nuss-Sorten. Sie enthalten zwar Omega-6-Fettsäuren, bieten aber viel ALA. Andere Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, jedoch in deutlich geringeren Mengen im Vergleich zu Omega-6. Bei Samen ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ähnlich. Die besten Omega-3-Quellen, die auch erhältlich sind, sind Leinsamen, Chia-Samen und geschälte Hanfsamen.

Die nachfolgende Tabelle zeigt dir, wie die Verhältnisse ausfallen:

Omega-3-haltige Nüsse, Samen und Kerne in die Ernährung einbinden

Du kannst Omega-3-reiche Nüsse und Samen auf verschiedene Arten in deine Ernährung einbinden. In der Liste sind vegane Rezept-Ideen:

• Smoothie mit Chiasamen: Füge einen Esslöffel Chiasamen zu deinem Lieblingssmoothie hinzu und mixe alles gut durch.
• Haferflocken mit Leinsamen: Streue einen Esslöffel gemahlene Leinsamen über dein warmes Haferflockenfrühstück.
• Quinoa-Salat mit Walnüssen: Mische gekochte Quinoa mit gehackten Walnüssen, gewürfeltem Gemüse und einem Dressing deiner Wahl.
• Omega-3-Smoothie-Bowl: Mixe eine Mischung aus gefrorenen Beeren, Mandelmilch, Hanfsamen und Banane.
• Rucola-Walnuss-Salat: Vermische Rucola mit gehackten Walnüssen, getrockneten Tomaten und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing.
• Hanfsamen-Quark-Dip: Rühre Hanfsamen in veganen Quark ein und würze den Dip nach Belieben mit Kräutern und Gewürzen.
• Leinsamen-Beeren-Smoothie: Mixe Leinsamen, gefrorene Beeren, Mandelmilch und einen Löffel Pflanzenjoghurt.
• Omega-3-Cracker: Backe selbstgemachte Cracker mit Leinsamen, Haferflocken und Gewürzen.
• Hanfsamen-Müsli: Kombiniere Haferflocken, Hanfsamen, gehackte Walnüsse und getrocknete Früchte zu einem nahrhaften Müsli.
• Haferkeks mit Walnüssen: Bereite vegane Haferkekse mit gehackten Walnüssen zu.
• Leinsamen-Kartoffelpüree: Gib gemahlene Leinsamen zu deinem selbstgemachten Kartoffelpüree, um es nährstoffreicher zu machen.
• Leinsamen-Kokos-Joghurt: Gib gemahlene Leinsamen und Kokosraspeln zu deinem veganen Joghurt.
• Chia-Pudding mit Beeren: Bereite einen Chia-Pudding mit Pflanzenmilch und Chiasamen zu und garniere ihn mit frischen Beeren.