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  1. Folat - Folsäure-Wirkungen
  2. Lebensmittel mit Folat / Nahrungsmittel mit Folsäure

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Folat - Folsäure-Wirkungen

Folat - Folsäure-Wirkungen
Inhaltsverzeichnis
  1. Einfluss von Vitamin B2 und Vitamin B12 auf die Funktionsfähigkeit von Folat
  2. Funktionen und Wirkungen
  3. Folate / Folsäure bei Schwangerschaft und Kinderwunsch
  4. Natürliche Folate gegen Depressionen?
  5. Mit Folaten und Folsäure gegen Krebs?
  6. Bioverfügbarkeit
  7. Haben Veganer etwas zu beachten?

Folat und Folsäure sind zwei verschiedene Formen von Vitamin B9. Während Folat die natürlich vorkommende Form ist, so ist Folsäure die synthetische, also die industriell hergestellte Variante. Trotz dieses Unterschieds wird der Begriff Folsäure häufig als Synonym für Folat verwendet. Im Gegensatz zu Folaten ist Folsäure im Übrigen die chemisch stabilere Form 1. So geht Folat ab dem Erntezeitpunkt in signifikanten Mengen verloren. Durch Lagerung und Verarbeitung der Lebensmittel setzt sich der Trend fort. So können etwa die Hälfte bis hin zu drei Viertel der anfänglichen Folat-Aktivität während dieser Prozesse verloren gehen 2. Folat zählt zur Gruppe der Mikronährstoffe und Vitamine.

Ableiten lässt sich das Wort Folat vom lateinischen Wort "folium", was so viel bedeutet wie Blatt. Blattgemüse ist im Allgemeinen eine sehr gute Folat-Quelle. Einige Nahrungsmittel wie Pflanzendrinks oder Multivitaminsäfte werden hingegen oft mit Folsäure angereichert. Folat gehört zur Gruppe der B-Vitamine. In sehr seltenen Fällen wird Folat als Vitamin B11 oder Vitamin M bezeichnet. Folat ist sehr gut wasserlöslich 3. In reiner Form ist Folat bzw. Folsäure ein gelb oder gelblich-orangefarbenes kristallines Pulver 4.

Das wichtige Vitamin B9 muss täglich über die Ernährung aufgenommen werden, da es der Körper nicht selbst bilden und nur in geringen Mengen speichern kann, da überschüssige Mengen über den Urin verloren gehen 5. Es wird angenommen, dass sich etwa 50 % des im Körper gespeicherten Folats in der Leber (6 bis 14 mg) befinden 6. So sich würde die gesamte Folat-Menge im Körper laut Wissenschaftlern im Bereich von 12 bis 28 mg bewegen.

Zu den Lebensmitteln mit Folsäure und Folat (Vitamin B9) geht es hier.

Einfluss von Vitamin B2 und Vitamin B12 auf die Funktionsfähigkeit von Folat

In Lebensmitteln sind die Folate an eine Kette von Aminosäuren gebunden, die als Polyglutamate bezeichnet werden. Die Polyglutamate werden im Verdauungstrakt beseitigt und in Folat-Monoglutamate verändert, die über die Dünndarmschleimhaut absorbiert werden 7. Bevor die Monoglutamate in den Blutkreislauf gelangen, werden sie in der Leber zu Tetrahydrofolat (THF) reduziert und in Methyl- und Formyl-Formen umgewandelt, wovon 5-Methyltetrahydrofolat (kurz: 5-Methyl-THF) die häufigste Form im Blutplasma ist 8.

  • Vitamin B2 (Riboflavin): Damit 5-Methyltetrahydrofolat gebildet werden kann, wird THF über das Zwischenprodukt 5,10-Methylentetrahydrofolat (5,10-Methylen-THF) in 5-Methyl-THF umgewandelt. Für die Umwandlung ist das Enzym Methylentetrahydrofolat-Reduktase (MTHFR) zuständig. Für die Funktionsfähigkeit des Enzyms MTHFR wird das Coenzym Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD) benötigt, welches Riboflavin (Vitamin B2) enthält. Lebensmittel mit Vitamin B2 können hier eingesehen werden (zur Vitamin-B2-Lebensmittel-Tabelle).
  • Vitamin B12: Um die Methylgruppe von 5-Methyl-THF zu entfernen und Folat in die aktive Form (Tetrahydrofolat, kurz: THF) im Körper umwandeln zu können, wird Vitamin B12 (Cobalamin) als Cofaktor (niedermolekulare Substanz, die zum Ablauf einer Reaktion eines Enzyms beiträgt) des Enzyms Methionin-Synthase benötigt 9. Dabei wird eine Methylgruppe (-CH3) von 5-Methyl-THF entfernt und zunächst an Cobalamin übergeben, woraus Methylcobalamin entsteht 10. Anschließend wird die Methylgruppe an Homocystein übergeben, wodurch die Aminosäure Methionin gebildet wird 11 12. Mangelt es an Vitamin B12, funktioniert der Kreislauf nicht mehr. Der Körper ist nicht mehr in der Lage, Folat in die aktive Form umzuwandeln. Durch einen Vitamin-B12-Mangel werden also auch die Symptome eines Folat-Mangels ausgelöst. Zu den Lebensmitteln mit Vitamin B12 geht es hier.

Funktionen und Wirkungen

Folat spiele eine Rolle im Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel. Die Coenzym-Form von Folat ist Tetrahydrofolat (THF), auch Tetrahydrofolsäure genannt. Tetrahydrofolsäure wird für den Transfer von Ein-Kohlenstoff-Einheiten benötigt, die im Stoffwechsel anfallen. Die Coenzyme fungieren dabei als Akzeptoren und Donatoren 13. Der Transportmechanismus wird bei einer Reihe von Stoffwechselreaktionen von Nukleinsäuren und Aminosäuren benötigt:

  1. So werden die Coenzyme in Form von 10-Formyltetrahydrofolat (eine Form von THF) für die Bildung von Purinen und in Form von 5,10-Methylen-THF für Thymidin-Nukleotide benötigt 14 15. Purine und Nukleotide sind Bausteine der Nukleinsäuren, also Bestandteile der DNA. Daher ist der Folat-Stoffwechsel wichtig für die Synthese und Reparatur der DNA.
  2. Folat-Coenzyme werden für die Bildung von Methionin aus Homocystein benötigt (Methionin-Synthase) 16. Durch den Prozess der Remethylierung (mittels 5-Methyl-THF) wird ein zu hoher Homocystein-Spiegel gesenkt, der mit einer Reihe von kardiovaskulären Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Zudem wird Methionin für die Bildung von S-Adenosylmethionin (kurz SAM) gebraucht. SAM ist der primäre Donator von Methylgruppen (-CH3) im Körper. Die Methylgruppen werden an DNA, RNA, Proteine und andere wichtige Moleküle übertragen 17. Hierbei wird von Methylierung gesprochen.

Die Methylierung der DNA spielt letztlich bei der Kontrolle der Genexpression eine wichtige Rolle 18. Das bedeutet, dass durch die Methylierungs-Systeme die Zellfunktionen ordnungsgemäß ablaufen, weil eben diese Methylierungs-Systeme wichtige Kontrollen dafür sind, wie die Gene von den Zellen verwendet werden 19. Folat hilft also dabei mit, rote Blutkörperchen zu formen und DNA zu bilden 20.

Daneben ist Methylierung (Folat-Zyklus) auch für die Bildung und Regeneration von Tetrahydrobiopterin notwendig 21. Tetrahydrobiopterin ist ein Cofaktor für die Enzyme, die Aminosäuren zu Neurotransmittern (Serotonin, Melatonin, Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin) und Stickstoffmonoxid umwandeln.

Zusammengefasst spielt Folat als Cofaktor oder Coenzym eine wichtige biologische Rolle bei der Wartung und Reparatur des Genoms (Erbgut), der Regulation der Genexpression, beim Aminosäure-Stoffwechsel, bei der Bildung von Neurotransmittern und Myelin 22. Neurotransmitter (werden für Reizweiterleitung benötigt) und Myelin (Isolierschicht für die Nervenzellen) werden für die Funktionsfähigkeit des Nervensystems benötigt.

Folate / Folsäure bei Schwangerschaft und Kinderwunsch

Folate spielen während der Schwangerschaft eine enorm wichtige Rolle für die Entwicklung des Nervensystems 23. Eine ausreichende Versorgung mit Folat sollte beim Kinderwunsch berücksichtigt werden. So werden Folate für die schnelle Zellproliferation (Vermehrung von Zellen), das Gewebewachstum der Gebärmutter und der Plazenta sowie für das Wachstum des Fötus und die Erweiterung des mütterlichen Blutvolumens benötigt 24.

Zudem werden Folate benötigt, um während der frühen fötalen Entwicklung Neuralrohrdefekten vorzubeugen 25. Neuralrohrdefekte wie Spina bifida und Anenzephalie sind Fehlbildungen am frühen zentralen Nervensystem bei der embryonalen Entwicklung. Daher ist auch der Tagesbedarf für Schwangere und Stillende erhöht.

Laut einer Studienzusammenfassung von 2012 in Bezug auf eine Nahrungsergänzung mit Folsäure während der Schwangerschaft hat Folsäure keinen Effekt auf das Geburtsgewicht, das Plazenta-Gewicht und die Länge der Schwangerschaft 26.

Natürliche Folate gegen Depressionen?

Das in der Nahrung natürlich vorkommende Folat wird laut Studien invers mit Depressionen assoziiert 27. Andere Variablen, wie die Gesamtmenge an Folat oder Folsäure, waren nicht signifikant. Die Wissenschaftler schließen daraus, dass die natürliche Form möglicherweise einen einzigartigen Schutz für Depressionen und für die Gesundheit des Gehirns bieten könnte.

Mit Folaten und Folsäure gegen Krebs?

Zahlreiche Studien deuten an, dass es zwischen dem Folat-Status im Körper und einem verringerten Risiko von verschiedenen Krebsarten (Dickdarm-, Lungen-, Bauchspeicheldrüsen-, Speiseröhren-, Magen-, Gebärmutterhals-, Eierstock-, Brust- und anderen Krebsarten) eine Verbindung gibt 28.

So könnte natürlich vorkommendes Folat möglicherweise das Risiko von verschiedenen Krebsarten reduzieren 29 30. Laut einer Studienzusammenfassung von 2005 untermauern die Ergebnisse, dass Folat eine geringe Schutzwirkung gegen Darmkrebs hat 31. Die Wissenschaftler können jedoch eine Verwechselung mit anderen Ernährungsfaktoren nicht zweifelsfrei ausschließen. In einer großen und neueren Studie von 2011 mit über 525.000 Menschen im Alter von 50 bis 71 hatten diejenigen mit 900 µg Folat am Tag ein 30 % geringeres Risiko von Darmkrebs als diejenigen mit weniger als 200 µg 32.

Zudem könnten moderate Mengen an Folsäure vor der Krebsentstehung das Krebsrisiko verringern, wobei hohe Dosen an Folsäure während des Krebses (insbesondere Darmkrebs) das Fortschreiten beschleunigen könnte 33 34. Mit einer Verabreichung von 1 mg Folsäure am Tag wurde in einer weiteren Studie keine Reduzierung des kolorektalen Tumor-Risikos erreicht 35. Stattdessen wird Folsäure mit einem höheren Risiko von 3 oder mehr Adenomen (gutartiges Geschwulst) verbunden. Eine Nahrungsergänzung mit Folsäure wird laut einer Studienzusammenfassung von 2007 bei Darmkrebs nicht empfohlen 36. Es gibt keine ausreichenden Beweise dafür, dass Folsäure-Nahrungsergänzungen vor Krebs schützen können 37.

Die Ergebnisse einer Studie von 2007 aus Malmö zeigen, dass hohe Folat-Aufnahmemengen mit einer geringeren Häufigkeit von Neuerkrankungen an postmenopausalem Brustkrebs verbunden werden 38. Laut einer Studie von 2016 werden Plasma-Folate nicht mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht 39. In dieser Studie waren es vielmehr Vitamin B2 und Vitamin B6, die das Risiko verringern konnten.

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit sagt aus, wie viel Folat aus der Nahrung absorbiert und für Stoffwechselprozesse genutzt werden kann. Insgesamt lässt diese sich aber bei Folat sehr schwer messen 40. Die Bioverfügbarkeit von natürlichen Folaten hängt von der Beseitigung der Aminosäure-Kette an den Polyglutamaten durch den Darm ab 41.

Angenommen wird, dass nicht mehr als 50 bis 60 % des in den Lebensmitteln enthaltenen Folats aufgenommen werden können 42 43. Wird entsprechenden Lebensmitteln Folsäure hinzugefügt, können rund 85 % von freier Folsäure aufgenommen werden 44. Und Folsäure als Nahrungsergänzung kann zu 100 % aufgenommen werden, wenn der Magen leer ist 45 46.

Vitamin C verbessert möglicherweise die Bioverfügbarkeit von Folat. So zeigte ich in einer Studie von 2008, dass mit der Verabreichung von 5-Methyltetrahydrofolsäure und Vitamin C eine höhere Plasma-Konzentration von Folat erreicht werden konnte als mit der alleinigen Verabreichung von 5-Methyltetrahydrofolsäure 47. Laut einer Studie von 2013 ist der Folat-Stoffwechsel möglicherweise stark abhängig von über die Nahrung zugeführtem Vitamin C 48. Welche Lebensmittel viel Vitamin C erhalten, zeigt die Tabelle.

Haben Veganer etwas zu beachten?

Mit einer gut geplanten veganen Ernährung gibt es keine Probleme, den Bedarf an Folat zu decken 49 50. So weisen Veganer laut einer großen britischen Studie mit durchschnittlich 412­ μg Vitamin B9 im Vergleich zu Menschen anderer Ernährungsformen die höchsten Folat-Aufnahmemengen auf 51. Dies bestätigen auch Auswertungen zweier Studien aus Dänemark und Finnland, bei denen Veganer ebenfalls höhere Aufnahmemengen aufweisen 52 53. Laut einer kleinen australischen Studie weisen 18 % der Fleischesser und etwa 10 % der Veganer einen Mangel an Folat auf 54. Diese Tabelle zeigt, welche Nahrungs- und Lebensmittel viel Folat und Folsäure enthalten.