VEGANE FITNESSERNÄHRUNGAbwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass dem Körper alle benötigten Nährstoffe in der richtigen Menge über Lebensmittel und Getränke zur Verfügung gestellt werden. Der Organismus benötigt die Nährstoffe für die Energieversorgung, die Entwicklung und das Wachstum des Körpers sowie zur Aufrechterhaltung der körpereigenen Funktionen. Mit einer ausgewogenen Ernährung werden also nicht umsonst Wohlbefinden, Gesundheit und Fitness verbunden. Dies ist auch beim Veganismus möglich.
Worauf muss geachtet werden?
Alle pflanzlichen Lebensmittel besitzen unterschiedliche Nährwerte und Kalorien. Je ausgewogener die pflanzliche Ernährung ausfällt, desto effektiver werden dem Körper natürlich auch alle benötigten Nährstoffe zur Verfügung gestellt.
Die Qualität der pflanzlichen Lebensmittel unterscheidet sich ebenfalls von Produkt zu Produkt. Es sollte darauf geachtet werden, dass die entsprechenden Lebensmittel so vollwertig wie möglich sind. In die Kategorie der vollwertigen Produkte fallen in erster Linie die kaum oder nicht verarbeiteten (naturbelassenen) Lebensmittel.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören normalerweise keine Ergänzungsmittel wie Proteinpulver oder Vitamin-Tabletten. Nichtsdestotrotz sollte mit einer veganen Ernährung vor allem auf Vitamin B12 geachtet werden. Vielen veganen Fertigprodukten wie Pflanzendrinks oder Sojajoghurt wird bereits B12 zugesetzt. Es gibt aber auch einige pflanzliche Lebensmittel, an denen das durch Bakterien gebildete Vitamin B12 haftet (z.B. Champignons und Nori-Algen). Kann der Vitamin-B12-Bedarf dennoch nicht ausreichend gedeckt werden, sollte eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 angestrebt werden. Auf welche Nährstoffe im Allgemeinen geachtet werden sollte, kann hier nachgelesen werden.
Was ist mit Fertigprodukten?
Auch für vegan lebende Menschen gibt es Fertigprodukte (auch im Tiefkühlregal). Diese sind meist auch noch sehr nahrhaft und beinhalten ähnlich hohe Nährstoff-Mengen wie das ursprüngliche Lebensmittel. Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle gibt in den meisten Fällen darüber Auskunft, ob das Produkt noch vollwertig ist.
Auf die richtige Auswahl kommt es an!
Um Abwechslung mit in die Ernährung zu bringen, sollte am Tag nach Möglichkeit mindestens je ein Lebensmittel aus jeder der nachfolgenden Gruppen konsumiert werden:
| Gruppe | Beispiel |
|---|---|
| frisches Obst | Apfel, Birne, Banane, Avocado, Mango, Orange, Erdbeeren, Heidelbeeren |
| frisches Gemüse | Tomate, Kartoffeln, Salat, Brokkoli, Zucchini, Spinat, Grünkohl, Mangold |
| Kräuter und Gewürze | Petersilie, Basilikum, Thymian, Kurkuma, Knoblauch, Ingwer |
| Getreide und Vollkorn-Produkte | Haferflocken, Roggenvollkornbrot, Vollkornnudeln |
| Hülsenfrüchte | Linsen, Bohnen, Erdnüsse, Kichererbsen |
| Nüsse und Samen | Leinsamen, Chia-Samen, Quinoa, Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen |
| kaltgepresste Pflanzenöle | Leinöl, Avocadoöl, Rapsöl, Olivenöl, Hanföl |
| Pilze | Champignons, Shiitake, Austernseitlinge, Kräuterseitlinge |
Diese und viele weitere pflanzliche Lebensmittel sind reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren), Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoide 1. Eine rein pflanzliche Ernährung ist von Natur aus arm an Salz, Cholesterin (Pflanzen enthalten keines), gesättigten Fettsäuren, Transfetten und raffiniertem Zucker. Dadurch bringt die vegane Ernährung viele Vorteile für die Gesundheit mit.
Damit noch etwas mehr Süße in die abwechslungsreiche Ernährung Einzug findet, bieten Süßungsmittel wie Birkenzucker (Xylit), Zuckerrübensirup, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Stevia sehr gute Möglichkeiten.
Welche Produkte sollten gemieden werden?
Gemieden werden sollten generell Weißmehl-Produkte und Produkte, die hohe Mengen an Rohrzucker enthalten. Je mehr Weißmehl und Zucker im Produkt wiederzufinden ist, desto weiter oben steht es auch in der Zutatenliste.
Das gewisse(nhafte) Extra
Lebensmittel sollten außerdem möglichst aus der Region und saisonal gekauft werden, damit auch der ökologische Fußabdruck so klein wie möglich bleibt. Studienergebnisse belegen bereits, dass die vegane Ernährung auf Basis von Bio-Produkten mit der geringsten Umweltbelastung einhergeht 2.
Mit dem eigenen Kaufverhalten kann die Produktion ökologisch verträglicher Produkte unterstützt werden. Denn was gekauft wird, wird auch weiterhin den Weg in die Regale finden. Darüber hinaus sollten natürlich eher die Produkte gekauft werden, die keine oder nur wenig Verpackung haben.
Fazit
Durch die Vielzahl der durch die Natur zur Verfügung gestellten Lebensmittel kann die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet werden. Es lassen sich zudem ständig neue Geschmäcker entdecken. Langeweile in der veganen Küche ist quasi nicht existent. Hilfreich ist natürlich auch das Ausprobieren von neuen veganen Rezepten.