VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Unsere kostenlose Kalorientabelle kann dir dabei helfen, deine tägliche Kalorienaufnahme besser zu kontrollieren. Auch bei der Erstellung von Ernährungsplänen kann die Kalorientabelle nützlich sein. Kalorien allein sollten nicht der einzige Faktor bei der Auswahl von Lebensmitteln sein. Achte auf die Qualität der Nährstoffe in den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, um sicherzustellen, dass dein Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.

Hier geht es zu unseren Listen:

• Kalorien in Obst / kalorienarmes Obst
• Kalorien in Gemüse / kalorienarmes Gemüse
• kalorienarme pflanzliche Lebensmittel
• Kalorien in Nüssen und Samen
• Kalorien in Hülsenfrüchten
• Kalorien in Kräutern und Gewürzen
• Kalorien in Getreide und Getreideprodukten
• Kalorien in Pilzen
• Kalorien in Getränken
• Kalorien in Fetten und Ölen

Beachte jedoch, dass die Kalorientabelle nicht die einzige Quelle für die Nährwertinformationen verschiedenster Lebensmittel sein sollte. Denn Lebensmittel besitzen unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen, die ungesunde oder gesunde Wirkungen auf den Körper haben können. Beispielsweise hat eine Avocado mit 160 kcal einen höheren Nährwert als eine Portion Chips mit der gleichen Kalorienmenge. Avocados enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und Vitamine, während Chips oft viel Natrium und ungesunde Fette enthalten.

Die auf dieser Seite aufgeführte Kalorientabelle ist speziell auf eine vegane Ernährung zugeschnitten und enthält somit keine tierischen Lebensmittel. Du kannst unsere Filter verwenden, um zusätzliche Informationen zu den Kilokalorien der verschiedenen Lebensmittel zuzuschalten.

Was bedeutet kcal?

Kilokalorien (kcal) sind eine Maßeinheit für Energie, die hauptsächlich im Zusammenhang mit der Ernährung und dem Körpergewicht verwendet wird. Eine Kilokalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kilokalorie entspricht 1.000 Kalorien. Im Kontext der Ernährung beziehen sich kcal auf die Energiemenge, die der Körper aus der Nahrung gewinnt.

Ein Kilojoule ist hingegen die Energiemenge, die benötigt wird, um ein 1 Kilogramm Gewicht um 1 Meter zu heben. In der Ernährung wird die Energie jedoch als Kilojoule (kJ) ausgedrückt. Eine Kilokalorie entspricht etwa 4,184 Kilojoule.

Energiebedarf

Damit unser Körper funktioniert, wird Energie benötigt. Die Menge an Energie, die der Körper benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Geschlecht, Alter, Körpergröße, Muskelmasse, Stoffwechselrate und tägliche Aktivitäten. Diese Energie wird aus der Nahrung gewonnen, die wir essen. Der Energiebedarf eines Menschen wird in Kilokalorien (kcal) pro Tag gemessen.

Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt täglich etwa 2.000 bis 2.500 kcal, um sein Gewicht zu halten. Bei einer höheren körperlichen Aktivität, wie es zum Beispiel beim Fitnesstraining der Fall ist, liegt der Energiebedarf deutlich höher. Ebenso kann bei Personen mit einem schnellen Stoffwechsel oder einem hohen Körpergewicht der Energiebedarf höher ausfallen.

Es ist wichtig, den eigenen Energiebedarf zu kennen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und Über- oder Untergewicht zu vermeiden. Eine unausgewogene Ernährung kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Unsere Kalorientabelle kann als Ausgangspunkt für die Erstellung eines ausgewogenen und veganen Ernährungsplans dienen und so sicherstellen, dass du genug Kalorien und Nährstoffe zu dir nimmt, um deinen Energiebedarf decken.

Energiedichte pflanzlicher Lebensmittel

Die Energiedichte von Lebensmitteln wird als die Menge an Energie definiert, die in einem bestimmten Gewicht oder Volumen enthalten ist. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte haben einen höheren Energiegehalt pro Gewicht oder Volumen, während Lebensmittel mit einer niedrigeren Energiedichte einen niedrigeren Energiegehalt pro Gewicht oder Volumen besitzen. Pflanzliche Lebensmittel besitzen eine niedrigere Energiedichte als tierische Lebensmittel. Das liegt zum einen daran, dass pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln weniger Fett und Protein enthalten. Fett hat mit 9,3 kcal pro Gramm den höchsten Energiegehalt aller Nährstoffe, während Protein mit 4,1 kcal pro Gramm und Kohlenhydrate mit 4,1 kcal pro Gramm weniger energiereich sind.

Kalorientabelle kann bei Gewichtsabnahme helfen

Wenn du Gewicht verlieren oder halten möchtest, solltest du eine negative Energiebilanz erreichen, indem du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Eine Kalorienreduktion kann durch eine Kombination aus Bewegung und Ernährung erreicht werden.

Eine kalorienreduzierte Ernährung soll aber nicht bedeuten, dass du auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu steigern und das Abnehmen zu erleichtern. Konzentriere dich auf qualitativ wertvolle Lebensmittel mit hohem Nährwert und niedriger Kalorienzufuhr, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Proteine und gesunde Fette. Genau dabei kann unsere Kalorientabelle nützlich sein. Sie kann dir bei der Überwachung und Reduzierung der Kalorienaufnahme helfen. Wenn du jedoch zu wenige Kalorien zu dir nimmt, kann dies zu einem Mangel an Nährstoffen und einem Verlust an Muskelmasse führen.

Eine vegane Ernährung und ausreichende körperliche Aktivitäten können für eine gesunde Energiebilanz vorteilhaft sein. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel haben eine geringere Energiedichte als tierische Produkte und enthalten oft mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass man sich satt fühlt und die Aufnahme von Kalorien reduziert.

Kalorienhaltige pflanzliche Lebensmittel

Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel sind reich an Kalorien. Das zeigt auch unsere Kalorienliste. Kalorienhaltige pflanzliche Lebensmittel sind besonders wichtig für Menschen, die eine hohe Energieaufnahme benötigen. Dazu zählen Sportler und Menschen, die versuchen, an Gewicht zuzulegen.

Welche pflanzlichen Lebensmittel besonders kalorienhaltig sind, haben wir hier zusammengefasst:

• Nüsse: Wie du unserer Kalorientabelle entnehmen kannst, sind Nüsse uns Samen eine hervorragende Quelle für Kalorien. Sie enthalten viele gesunde Fette, Vitamine und Mineralien. Eine Portion Nüsse (etwa 28 g) enthält zwischen 160 und 200 kcal.
• Öle: Zu den kalorienhaltigen pflanzlichen Ölen zählen vor allem Öle aus Nüssen und Samen, wie zum Beispiel Erdnussöl, Walnussöl, Mandelöl oder Sesamöl. Auch Öle aus Avocado und Kokosnuss sind vergleichsweise kalorienreich. Olivenöl ist ein gesundes Fett. Ein Esslöffel Olivenöl enthält etwa 120 kcal.
• Vollkornprodukte: Getreideprodukte wie Reis, Nudeln, Brot und Müsli sind ebenfalls kalorienhaltige Lebensmittel. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die eine wichtige Energiequelle für den Körper darstellen. Eine Portion Vollkornprodukte (etwa 50 bis 100 g) enthält etwa 150 bis 200 kcal.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Daneben enthalten sie aber auch einen höheren Anteil an Energie. Eine Portion Hülsenfrüchte (etwa 90 bis 150 g) enthält etwa 150 bis 200 kcal.
• Obst und Gemüse: Einige kalorienreiche Obstsorten sind laut Kalorientabelle Bananen, Mangos und Avocados. Kalorienreiche Gemüsesorten sind Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais.