VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vegan gesund abnehmen

Mit einer veganen Ernährung ist es sehr leicht, gesund abzunehmen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer gesunden, abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung und in einem täglichen Kaloriendefizit von etwa 200 bis 300 kcal. Hinzu kommt, dass pflanzliche Ernährungsformen eine geringe Energiedichte, reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Wasser sind, die das Sättigungsgefühl verlängern und den Ruheenergieumsatz erhöhen 1. Pfunde purzeln so ganz ohne spezielle Diätkonzepte.

Studien belegen effektives Abnehmen mit veganer Ernährung

Auch mehrere Studienergebnisse belegen eine leichtere Gewichtsabnahme durch die vegane Ernährungsform.

So verloren übergewichtige Probanden mehr Gewicht mit einer veganen Ernährung als mit einer Ernährung, die Produkte tierischen Ursprungs enthielt 2. Die Teilnehmer wurden in fünf Gruppen aufgeteilt: Allesesser (Anzahl 12), Semi-Vegetarier (13), Pesco-Vegetarier (13), Vegetarier (13) und Veganer (12). Nach sechs Monaten verloren laut Studie übergewichtige Menschen, die auf eine vegane Ernährung setzen, durchschnittlich 4,3% mehr Gewicht als diejenigen, die sich überwiegend pflanzlich oder von Tierprodukten ernährten. Der Gewichtsverlust von Veganern lag bei durchschnittlich 16,5 Pfund. Die Abnahme des Körpergewichts von 7,5 % war ebenfalls größer als bei Allesessern (3,1 %) und Vegetariern (3,2 bis 6,3 %). Zudem konnte mit einer veganen Ernährung der Fettanteil und der Anteil an gesättigten Fettsäuren in höherer Menge reduziert werden als in den anderen Gruppen. Weitere Vorteile, die sich laut Hauptautorin der Studie ergaben, waren verbesserte Makronährstoffwerte und ein geringerer Körperfettanteil (BMI) 3.

Auch anhand der Ergebnisse einer Studie von 2007, bei der der Gewichtsverlust zwischen einer veganen Ernährung und moderat fettarmen Ernährung über einen Zeitraum von zwei Jahren verglichen wird, sind die Resultate wenig überraschend 4. Im ersten Jahr nahmen die veganen Teilnehmer durchschnittlich 4,9 kg und im zweiten Jahr 3,1 kg ab. Die Teilnehmer der anderen Gruppe verloren 1,8 kg im ersten Jahr und 0,8 im zweiten.

Eine weitere Studie assoziiert die vegane Ernährung mit einem signifikanten Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen nach der Menopause 5. Zudem haben auch laut einer anderen Studie vegane Frauen im Vergleich zu omnivoren ein geringeres Risiko für Übergewicht und Adipositas 6.

Bei der großen EPIC-Oxford Studie mit über 38.000 gesunden Männern und Frauen im Alter von 20 bis 97 Jahren werden besonders die Veganer mit dem niedrigsten BMI (Männer: 22,49 und Frauen 21,98 kg/m2) im Vergleich zu anderen Ernährungsformen (z.B. Fleischesser: Männer: 24,41 und Frauen 23,52 kg/m2) hervorgehoben 7. Zu einem ähnlichen Ergebnis kommen auch Wissenschaftler einer anderen Studie, die für Veganer den geringsten BMI Wert mit 23,6 kg/m2 ausweisen 8.

Wissenschaftler einer Metaanalyse vom Juli 2015 fassten 12 Studien mit 1.151 Probanden in Bezug auf die vegetarische Ernährung und die Gewichtsreduktion zusammen 9. Die vegane Ernährungsform schloss auch im Vergleich zu anderen vegetarischen Formen beim Gewichtsverlust am besten ab. Über einen Zeitraum von 18 Wochen nahmen vegane Probanden durchschnittlich 2,52 kg ab.

Kohlenhydrate als Dickmacher?

Kohlenhydrate sind oft zu Recht als Dickmacher verschrien. Vor allem die schnell vom Körper aufnehmbaren Einfach- und Zweifachzucker, werden rasch zu körpereigenem Fett umgewandelt, sobald die überschüssige Energie nicht aufgebraucht wird. Zu viel über die Ernährung zur Verfügung gestellte Energie kann also zu Fettpolstern führen. Zu bevorzugen sind daher Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte und Kartoffeln, die langsam aufgespalten und langsam an den Körper übergeben werden. Wer also beispielsweise unbewusst auf zu viele Früchte zurückgreift, kann auch zunehmen!

Ballaststoffe als Abnehm-Beschleuniger

Pflanzliche Kohlenhydratquellen, abgesehen von Obst, sind sowohl meist reich an komplexen Kohlenhydraten als auch an gesunden Ballaststoffen. Ballaststoffe werden ausschließlich von Pflanzen gebildet und sind daher auch nur in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden (siehe ballaststoffreiche Lebensmittel) und sorgen für ein steigendes Sättigungsgefühl. Dadurch wird dem Körper signalisiert, weniger zu essen, wodurch die Nahrungsaufnahme gebremst wird. Außerdem tragen Ballaststoffe zu einer gesunden Darmflora bei, da sie die Nahrungsgrundlage der Darmbakterien sind. Zudem wird eine gesunde Darmflora auf Grund des besseren Stoffwechsels mit einem niedrigeren Körpergewicht bei Jugendlichen assoziiert 10.

Proteine für ein besseres Sättigungsgefühl

Proteine (Eiweiße) tragen im Allgemeinen zu einem besseren Sättigungsgefühl bei als Kohlenhydrate und Fette 11. Studien belegen, dass eine höhere Proteinzufuhr zum Erhalt der Muskelmasse bei einer verminderten Kalorienaufnahme bei älteren Frauen beiträgt 12. Zusammen mit Ballaststoffen sorgen Eiweiße im Vergleich zu einer Standardernährung für eine bessere Körperzusammensetzung.

Aber Vorsicht, ein Zuviel an Proteinen wird wie ein Mehr an den beiden anderen Makronährstoffen - Kohlenhydraten und Lipiden - in körpereigenes Fett umgewandelt, wenn sie nicht verbraucht werden 13.

Gesunde Fette tragen zur Gewichtsabnahme bei

Fette haben wie Kohlenhydrate einen schlechten Ruf. Fette können fett machen - aber auch schlank! Mit der richtigen Lebensmittel-Auswahl kann der Fettstoffwechsel angeregt werden. So sorgen laut Studie vor allem die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren für eine Abnahme des Körpergewichts und einen geringeren Körperfettanteil 14.

Die besten Quellen sind auch im Hinblick auf ein ausgeglichenes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis, das mit positiven Effekten für die Gesundheit verbunden wird, Leinsamen, Leinöl, Chia-Samen und Hanfsamen.

Sekundäre Pflanzenstoffe helfen beim veganen Abnehmen

Eine vegane Ernährung ist ebenfalls reich an sekundären Pflanzenstoffen (Phytochemikalien). Sie besitzen laut Studien ebenfalls das Potential den Gewichtsverlust zu unterstützen 15. So können Catechine, die vor allem in grünem Tee Extrakt vorkommen, den Körperfettanteil und das Körpergewicht reduzieren 16. Catechine befinden sich zudem in Kakao, Äpfeln, Aprikosen, Birnen, Pfirsichen, Süß- und Sauerkirschen, in Beerenfrüchten und in Kokoswasser.

Vegan abnehmen mit den richtigen Lebensmitteln

Obst und Gemüse liefern essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide lässt sich der Proteinbedarf sehr leicht decken. Samen wie Chia und Lein versorgen uns mit essentiellen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Gemüse ist in den meisten Fällen kalorienarm und kann ideal als kleine Zwischenmahlzeit „genascht“ werden. So sind pflanzliche Lebensmittel wie Salate, Gurken und Tomaten mit einem hohen Wasseranteil sättigend und auf Grund der Vielzahl an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen äußerst gesund.

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich daher besonders, Salate zu essen. Diese halten für einen längeren Zeitraum satt und bringen dennoch nicht allzu viele Kalorien mit. Bei Gemüsesalaten eignet sich kaltgepresstes Olivenöl. Dieses ist reich an gesunden Fettsäuren. Sie sorgen zudem für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine aus den Salatbestandteilen.

Sättigende Lebensmittel bevorzugen

Lebensmittel, die gut sättigen, sollten ganz oben auf der Einkaufs- und Speiseliste stehen. Dazu gehören vor allem ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Reis) und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Sättigende Nüsse wie Walnüsse, Pekannüsse und Steinfrüchte wie Mandeln sind auch auf Grund ihrer gesunden Mineralstoffe sehr zu empfehlen. Dennoch empfiehlt sich bei den Nüssen ein bewusster Konsum, da sie recht kalorienreich sind.

Nahrungsaufnahme auf fünf bis sieben kleinere Mahlzeiten verteilen

Vegan abnehmen bedeutet nicht nur die richtigen Lebensmittel auszuwählen, sondern auch zu den richtigen Zeiten, das Richtige zu essen. Empfehlenswert sind wenige kleinere Mahlzeiten, die sich auf fünf bis sieben Speisen beschränken.

Trinken unterstützt veganes Abnehmen

Getränke sind elementarer Bestandteil jeder Ernährung. Während des Abnehmprozesses sollte viel getrunken werden. Dies hilft dabei den Stoffwechsel anzuregen und den Körper gesund zu halten. Kalorienarme Getränke sollten beim Abnehmen ebenfalls berücksichtigt werden.

Abnehmtipps

Weitere Tipps, die das vegane Abnehmen unterstützen:

• gesunde Lebensmittel auf Einkaufszettel schreiben und im Supermarkt auch nur das kaufen, was darauf steht
• Fertiggerichte vermeiden (stecken oft voller unerwünschter Zutaten)
• Weißmehlprodukte und Trockenfrüchte sollten eher gemieden werden
• Süßigkeitenkonsum einschränken (Süßigkeiten sind voll mit schnell absorbierbaren Kohlenhydraten)
• raffinierten Zucker durch gesündere Alternativen wie Stevia, Xylit oder Agavendicksaft ersetzen
• wenn das Sättigungsgefühl einsetzt, aufhören zu essen

Fitness nicht vergessen und Vitamin C reich essen

Abgesehen von einer gesunden Ernährung sollte auch regelmäßiges Ausdauertraining nicht fehlen, um den Kreislauf anzuregen und somit die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Studien haben zudem gezeigt, dass Menschen mit einem ausreichenden Vitamin-C-Spiegel während eines moderaten Trainings etwa 30 % mehr Fett verbrennen, als Menschen mit einem niedrigen Vitamin-C-Status 17. Neben dem Training sollte daher auch auf eine Ernährung reich an Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (Vitamin-C-Lebensmittel-Tabelle) geachtet werden, was aber mit der veganen Ernährungsform nicht sonderlich schwer ist.

Fazit

Unseren Erfahrungen und den genannten Studienergebnissen zufolge, fällt es mit einer veganen Ernährung wesentlich leichter, abzunehmen. Nach der Umstellung auf die vegane Ernährung verliert der Körper nahezu automatisch Gewicht.

Zudem werden mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung typische Diät-Mangelerscheinungen vermieden, die teils gravierende Auswirkungen haben können. Dennoch müssen Veganer auch bewusst auf die Nährstoffe achten. Vor allem Vitamin B12 steht oft im Fokus. Vielen veganen Produkten wird es aber mittlerweile zugesetzt (z.B. Sojajoghurt und Pflanzendrinks). Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12 sind hier zu finden.