VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Ernährungsumstellung auf eine vegane Ernährung

Veganer oder diejenigen, die es werden wollen, werden oft mit den folgenden Fragen konfrontiert: „Was kannst du überhaupt noch essen?“ und „Woher bekommst denn deine Proteine?“. Diese Fragen lassen sich leicht beantworten!

Zur ersten Frage: Jede Menge. Es gibt viele vegane Lebensmittel, von denen du wahrscheinlich vorher noch nie etwas gehört hast. Oft wird nach einer Umstellung sogar festgestellt, dass die Ernährung vielfältiger ausfällt als vorher. Es gibt bereits für jedes tierische Produkt eine pflanzliche Alternative - und das auch im Bereich Fertigessen (wie Pizzen und Burger). Außerdem wird der Veganismus immer beliebter. Der vegane Markt wächst kontinuierlich, sodass auch langfristig immer neue Produkte den Weg in die Supermärkte finden werden.

Veganer leiden unter einem Eiweißmangel?

Die Eiweiß-Frage lässt sich noch leichter beantworten, da sehr viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Nüsse über wesentlich mehr Eiweiß verfügen als Fleisch- und Molkereiprodukte. Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich bei Veganern also sehr leicht decken! Zu den eiweißreichen Lebensmitteln geht es hier.

Wie lässt sich nun die Umstellung auf eine vegane Ernährung vollziehen?

Die Ansicht, dass man ohne Fleisch, Käse und Milch nicht leben könne, ist absolut haltlos. Wir und viele andere Veganer erfreuen uns bester Gesundheit. Zweifel sind anfangs sicherlich berechtigt, werden aber mit der Zeit ausgeräumt.

Kleine Schritte sind auf dem Weg, vegan zu werden, wohl die einfachsten. Nach und nach kannst du in regelmäßigen Abständen bestimmte tierische Produkte durch pflanzliche ersetzen. Das kann bei der Kuhmilch anfangen und beim Fleisch aufhören. Sicher ist auch ein radikaler Verzicht auf alle Produkte tierischen Ursprungs möglich, zum Beispiel wenn man ein grausames Video über die Haltung und Schlachtung von Tieren gesehen hat. Mit dem Kauf dieser Produkte werden die verachtenden Methoden unterstützt. Dieser abrupte Schritt erfordert ein paar Vorkenntnisse, damit dein Körper später keine Mangelerscheinungen zeigt. Mangelerscheinungen sind übrigens kein rein veganes Problem, Veganer ernähren sich im Durchschnitt deutlich gesünder als Omnivore. Hast du dich bereits mit der Ernährung auseinandergesetzt, dann kann dieser bewusste Verzicht auch ein Beweis deiner Entschlossenheit sein. Viele Menschen tun sich auch leichter, wenn der Schnitt sofort gemacht wird, was uns natürlich am liebsten wäre!

Aber auch eine etwas langsamere Umstellung auf eine vegane Ernährung ist denkbar, damit du dich Schritt für Schritt an die Ernährungsumstellung und die neuen Geschmäcker gewöhnen kannst. In den Supermärkten solltest du fortlaufend nach veganen Lebensmitteln Ausschau halten. Probiere viele verschiedene Produkte aus. Je mehr du testest, umso mehr werden dir wahrscheinlich auch schmecken. Am Anfang ist es sicherlich etwas aufwändig, immer wieder die Zutatenlisten durchzuarbeiten, aber mit der Zeit prägt sich auch ein, welche Produkte du kaufen kannst und welche nicht. Alternativ kannst du auch im Internet Lebensmittel in veganen Shops bestellen. Letztendlich kannst du auf diese Art und Weise deine alte Einkaufsliste auf eine vegane umstellen. Außerdem fügen mittlerweile auch die Discounter ihrem Sortiment regelmäßig neue vegane Produkte hinzu. Im Übrigen gibt es für jedes Erzeugnis tierischen Ursprungs mittlerweile eine Alternative auf pflanzlicher Basis!

• sofortiger Verzicht, mit intensiver Auseinandersetzung mit der veganen Ernährung und ihren möglichen Mangelerscheinungen
• Kaufe jede Woche eine kleinere Menge an tierischen Produkten, füge mehr pflanzliche Lebensmittel hinzu, um so die Umstellung einzuleiten.
• Schränke die Mahlzeiten ein, bei denen du normalerweise Fleisch / Wurst isst, sodass du am Tag bzw. in der Woche einen geringeren Anteil davon verzehrst.
• Kuhmilch durch Pflanzendrinks wie Reis- oder Haferdrink ersetzen.
• Probiere neue Produkte aus, von denen du evtl. schon im Internet gelesen oder im TV erfahren hast, wie Quinoa, Chia-Samen, veganer Käse oder Steak. Wenn sie dir schmecken, kannst du die tierischen Produkte durch die veganen ersetzen und musst nicht weiterhin das tierische Äquivalent kaufen.
• Schaue dich auch nach veganen Süßigkeiten um oder kreiere sie selbst (beispielsweise einen veganen Kuchen backen). So kann die vegane Küche auch besonderen Spaß machen! Außerdem kannst du deiner Familie und deinen Freunden etwas zum Naschen anbieten.
• Tausche dich mit deinen Freunden aus, ob sie vegane Produkte kennen. So könnt ihr euch bspw. auch vegane Rezepte empfehlen und Erfahrungen teilen.

Ob du einen oder keinen dieser Wege wählst, hängt aber letztendlich nur von dir ab.

Nach und nach reicherst du deine Mahlzeiten mit zusätzlichen pflanzlichen Lebensmitteln an und streichst Produkte mit tierischem Ursprung, bis diese bald keinen Platz mehr auf deinem Teller finden. Mit dem Verzehr von Pflanzen und Kräutern kannst du außerdem völlig neue bzw. bisher unbekannte Geschmäcker entdecken.

So kannst du auch das Interesse vertiefen, dich noch intensiver mit der veganen Ernährung zu beschäftigen, vegane Rezepte auszuprobieren und den neuen Lebensstil auf andere Bereiche des Lebens wie Naturkosmetik und Bekleidung zu übertragen. Am Anfang bist du vielleicht noch mit den vielen Informationen überfordert, aber mit der Zeit sammelst du immer mehr Erfahrungen und der neue vegane Lebensstil wird zur Routine.

Die Hürde Arbeitsplatz

Schwieriger wird mit der Umstellung, wenn es in der Nähe deines Arbeitsplatzes keine Möglichkeit gibt, veganes (Mittag-) Essen zu kaufen. Dann bleibt oftmals nur die Variante, sich etwas mitzunehmen, was du am Vorabend Zuhause zubereitet hast.

Zusätzliche Motivation durch gesundheitliche Vorteile

Motivierend ist außerdem, dass eine vegane Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Oft kommt es vor, dass vor allem Sportler und Menschen, die Kraftsport betreiben, zu viel tierisches Protein aufnehmen. Was viele nicht wissen, ist, dass die in Pflanzen enthaltenen Proteine gesünder sind, da sie einen geringeren Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren beinhalten. Darüber hinaus ist die Zusammensetzung der Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln ebenfalls schlechter, da sie zu viele gesättigte Fettsäuren enthalten, die nachweislich dick machen und den Cholesterinspiegel erhöhen.

Veganer sollten allerdings auf ein möglichst ausgeglichenes Omega-3 zu Omega-6-Fettsäure-Verhältnis achten, da eine pflanzliche Ernährung meist reich an Omega-6-Fettsäuren ist, und es bei einem Ungleichgewicht zu Krankheiten kommen kann 1. Außerdem sollten Veganer auf den Konsum von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln, Getränken oder Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen achten, um einem B12-Mangel vorzubeugen.

Hungergefühl setzt eher ein

Nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung fällt oft auf, dass das Hungergefühl früher einsetzt. Das liegt auch daran, dass du mit dem Verzehr von Pflanzen eine zusätzliche Menge an Ballaststoffen aufnimmst. Diese verweilen kürzer im Körper als nicht-pflanzliche Produkte. Deswegen ist es für Veganer wichtig und notwendig, in regelmäßigen Abständen zu essen, um so einem ständigen dem Hungergefühl zu entgehen. Nach ein paar Wochen hat sich dein Verdauungstrakt dann an die neue Ernährung gewöhnt. Und mit einer ausgewogenen Ernährung wirst du auch keine Probleme mit Mangelerscheinungen haben.

Steter Tropfen höhlt den Stein

Damit die vegane Ernährung nicht nur eine Kopfsache bleibt, probiere sie aus und stelle fest, wie sie dein Leben positiv verändern kann. Stellt sich die Umgewöhnung als schwierig dar, heißt es dranbleiben, denn ein steter Tropfen höhlt den Stein. Schließlich änderst du gerade deine Essgewohnheiten, die du über Jahre hinweg innehattest.