VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Tyrosin ist eine nicht-essentielle aromatische Aminosäure, die im Körper aus der essentiellen Aminosäure Phenylalanin synthetisiert werden kann. Durch einen biochemischen Prozess (Hydroxylierung) wird Phenylalanin zu Tyrosin umgewandelt. Dieser Prozess wird durch das Enzym Phenylalaninhydroxylase katalysiert, das in der Leber vorhanden ist. Tyrosin kann also entweder indirekt durch die Umwandlung von Phenylalanin-Lebensmitteln oder direkt über die Nahrungsaufnahme von tyrosinreichen Lebensmitteln in den Körper gelangen. Zahlreiche vegane Lebensmittel stellen Tyrosin zur Verfügung, wie es auch die obige Tyrosin-Tabelle zeigt.

Als Baustein für die Synthese von Proteinen wird Tyrosin verwendet, da sie zu den proteinogenen Aminosäuren zählt. Proteine werden für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie für das Immunsystem benötigt.

Tyrosin ist ein Vorläufer für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Diese Botenstoffe sind für die Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen im Gehirn und im Körper verantwortlich. Stimmung, Motivation und Belohnung werden bspw. Über Dopamin reguliert, während Noradrenalin und Adrenalin den Körper auf Stress-Situationen vorbereiten und die Reaktion auf diese beeinflussen.

Darüber hinaus ist es an der Bildung von Schilddrüsenhormonen wie Thyroxin beteiligt. Die Aufgabengebiete der Hormone liegen bei der Regulierung des Stoffwechsels, der Körpertemperatur, des Energiehaushalts und des Wachstums.

Des Weiteren wird Tyrosin zur Bildung von Melanin benötigt. Das Pigment ist für die Färbung von Haut, Haaren und Augen verantwortlich. Melanin schützt die Haut vor schädlichen UV-Strahlen.

Unterschied zwischen L-Tyrosin und Tyrosin?

L-Tyrosin und Tyrosin werden oft synonym verwendet und beziehen sich auf die gleiche Aminosäure. Da im Körper normalerweise nur das L-Tyrosin verwendet wird, ist es in der Regel das L-Tyrosin gemeint.

Die Bezeichnung L-Tyrosin weist lediglich auf die spezifische enantiomere Form des Tyrosins hin, nämlich das linksdrehende Enantiomer. Das rechtsdrehende Gegenstück ist D-Tyrosin. Dieses hat die gleiche chemische Zusammensetzung wie L-Tyrosin, aber eine spiegelverkehrte räumliche Anordnung.

Besteht ein höherer Bedarf?

Obwohl der Körper Tyrosin selbst synthetisieren kann, kann es bestimmte Situationen oder Gesundheitszustände geben, in denen der Bedarf an Tyrosin höher ausfällt. Die Liste zeigt einige Beispiele:

• Unter Stressbedingungen kann eine erhöhte Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin erforderlich sein. Da Tyrosin ein Vorläufer für die Synthese dieser Hormone ist, kann der Bedarf an Tyrosin erhöht sein.
• Intensive körperliche Aktivitäten wie Sport und Krafttraining können den Bedarf ebenfalls erhöhen, da Tyrosin für die Energieproduktion und den Muskelaufbau herangezogen wird.
• Bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson-Krankheit oder Depressionen kann eine gestörte Dopamin-Funktion vorliegen. Um die Dopamin-Produktion zu unterstützen, da womöglich ein Mehr an Tyrosin bestehen.
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Aminosäuren, einschließlich Tyrosin, aufgrund des erhöhten Proteinbedarfs für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus bzw. des gestillten Babys.
• Chronische Krankheiten wie Leber-Erkrankungen oder Niereninsuffizienz können den Bedarf an Tyrosin erhöhen, da die Protein-Verarbeitung im Körper beeinträchtigt sein kann.

Tyrosin-Lebensmittel - Vorkommen

Tyrosin kommt in vielen proteinreichen Lebensmitteln vor. Die vegane Ernährung bietet zahlreiche tyrosinhaltige Lebensmittel. Die Liste verrät dir Lebensmittel mit einem höheren Tyrosin-Vorkommen je nach Gruppe:

• Hülsenfrüchte enthalten sehr viel Tyrosin. Schwarze Bohnen, grüne Bohnen, Erdnüsse, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen und grüne Erbsen sind laut Tabelle reich an der Aminosäure. Sojabohnen, Tofu und Tempeh sind proteinhaltige Lebensmittel, die ebenfalls viel Tyrosin enthalten.
• Nüsse und Samen dienen ebenfalls als sehr gute Tyrosin-Quelle. Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pistazien, Pekannüsse und Paranüsse enthalten viel Nuss-Eiweiß inkl. Tyrosin. Daneben besitzen auch Samen und Kerne wie Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Pinienkerne und Mohnsamen ein hohes Tyrosin-Vorkommen.
• Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Gerste, Vollkornreis, Dinkel, Weizen, Roggen und Mais weisen ebenfalls höhere Tyrosin-Gehalte auf. Nutze diese Tabelle für tyrosinreiches Getreide.
• Gemüse enthält nicht allzu viel Tyrosin. Dazu gehören laut Tabelle Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Sellerie, Zucchini, Süßkartoffeln, Auberginen und Karotten.
• Unter den Früchten sind Jackfrüchte, Sternfrüchte, Avocados, Bananen, Aprikosen, Birnen, Cranberrys, Erdbeeren, Orangen und Mangos laut unserer Obst-Tabelle noch die besten Tyrosin-Quellen.
• Algen wie Nori, Wakame, Dulse und Spirulina sind reich an Tyrosin.
• Bestimmte Gewürze und Kräuter sind, insbesondere in getrockneter Form, reich an Tyrosin. Gute Beispiele sind Basilikum, Petersilie, Thymian, Oregano, Rosmarin, Kurkuma, Paprikapulver, Kreuzkümmel und Koriander.

Frische Lebensmittel neigen dazu, mehr Nährstoffe zu enthalten. Wähle daher bevorzugt frische und qualitativ hochwertige Produkte. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, da diese oft weniger Nährstoffe enthalten.

Vegane Tyrosin-Ernährung

Tyrosin kannst du über auf verschiedene Weisen in deine Ernährung einbinden. Hier sind ein paar Rezept-Ideen, wie das mit tyrosinhaltigen Lebensmitteln gelingen kann:

• Haferflocken-Bananen-Smoothie: Mixe Haferflocken, Banane, Mandelmilch und einen Teelöffel Mandelbutter zu einem Smoothie.
• Quinoa-Salat mit Avocado: Kombiniere gekochte Quinoa, Avocado, Tomaten, Gurken und frischen Kräutern für einen gesunden, proteinreichen Salat.
• Rote-Linsen-Suppe: Koche rote Linsen mit Gemüsebrühe, Zwiebeln, Karotten und Sellerie für eine proteinreiche Suppe.
• Tofu-Rührei: Brate gewürfelten Tofu mit Paprika, Zwiebeln und Kurkuma, um ein leckeres veganes Rührei zuzubereiten.
• Spinat-Avocado-Salat mit gerösteten Nüssen: Mische frischen Spinat, Avocado, geröstete Mandeln oder Walnüsse und füge eine leichte Vinaigrette hinzu.
• Schwarze Bohnen-Burger: Püriere schwarze Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze zu einer Masse, forme Patties und brate sie in der Pfanne.
• Vegane Sushi-Rollen: Wickel Nori-Algenblätter um Reis, Gurken, Karotten und Avocado, um gesunde Sushi-Rollen zuzubereiten.
• Gemüse-Nudel-Pfanne: Brate Zucchininudeln, Brokkoli, Paprika und Pilze in einer Pfanne an und würze sie mit Sojasauce oder einer anderen veganen Sauce deiner Wahl.
• Linsen-Bolognese: Koche Linsen mit Tomatensauce, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen, um eine herzhafte Bolognese-Sauce zu kreieren.
• Vegane Chili sin Carne: Koche eine Mischung aus Kidneybohnen, schwarzen Bohnen, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen.