VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Muskelaufbau mit veganer Ernährung

Mit einer veganen Ernährung lassen sich sehr gut Muskeln aufbauen. Veganer müssen nämlich genau die gleichen Muskelaufbau-Prinzipien berücksichtigen wie Allesesser und Vegetarier. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass sich nur mit dem Verzehr von Fleisch und Molkereiprodukten Muskeln aufbauen lassen. Aber alle wichtigen Nährstoffe, die für den Muskelaufbau von größerer Bedeutung sind, können auch leicht über pflanzliche und vegane Lebensmittel aufgenommen werden.

Welche Nährstoffe vorrangig für den Muskelaufbau benötigt werden

Vorab ist es wichtig zu wissen, welche Nährstoffe elementar für den Muskelaufbau sind. Dazu gehören:

• Aminosäuren: sind die Bausteine für Muskelzellen und Muskelgewebe, die aus Proteinen wie Aktin und Myosin bestehen; unabdingbar für Muskelaufbau und Regeneration; eine Schlüsselrolle kommt dabei Leucin als anabole Aminosäure zu (Aufbau von körpereigenem Gewebe) 1
• Kohlenhydrate: versorgen den Körper mit Energie; damit keine Energie aus Proteinen und Fetten gewonnen wird, ist es wichtig, genug Kohlenhydrate aufzunehmen
• Vitamin D: wichtig für die normale Skelettmuskel-Entwicklung, Optimierung der Muskelkraft, Leistungsfähigkeit und Regeneration 2 3 45 6

Körper mit allen Nährstoffen für Muskelaufbau versorgen

Proteine:Kraftsportler benötigen über den Tag verteilt 1,6 g bis zu 1,7 g und Ausdauersportler 1,2 g bis 1,4 g Eiweiß je kg Körpergewicht am Tag (siehe auch Eiweißbedarf) 7. Außerdem ist es für die Muskeln nicht relevant, ob das Eiweiß tierischer oder pflanzlicher Herkunft ist.

Alle Pflanzen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Allerdings enthalten die Lebensmittel meist nur kleine Mengen an einer oder zwei Lebensnotwendigen, um den Körper ausreichend versorgen zu können. Hülsenfrüchten mangelt es so eher an der Aminosäure Methionin, während Getreide diese in höheren Mengen enthält. Allerdings verhält es sich mit der Aminosäure Lysin für Hülsenfrüchte und Getreide genau entgegengesetzt – Hülsenfrüchte enthalten mehr und Getreide weniger Lysin. Daher wird oft empfohlen, Proteine zu kombinieren, was allerdings nicht notwendig ist, da der Organismus beim Fehlen von bestimmten Aminosäuren auf die noch fehlenden kurzfristig wartet. Die zur Verfügung stehenden freien Aminosäuren werden dabei in einem Aminosäurepool bis zum Eintreffen der fehlenden vorgehalten. Anschließend werden sie dann zusammen mit den freien Aminosäuren zu körpereigenen Peptiden und Proteinen kombiniert. Durch eine bewusste Auswahl von verschiedensten eiweißreichen Lebensmitteln kann die Deckung des Aminosäure-Bedarfs allerdings besser sichergestellt werden. Zudem gibt es einige pflanzliche Lebensmittel wie Chia-Samen, Quinoa und Amaranth mit einem hochwertigen Eiweißprofil.

Daher sollte die Ernährung abwechslungsreich gestaltet und geplant sein, damit der Muskelaufbau optimal durch die Ernährung unterstützt wird. Denn durch eine sorgfältige Ernährungsplanung können laut Studien vegane Sportler ihre optimale Proteinzufuhr erreichen, wenn der Schwerpunkt auf proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten liegt 8.

Viele Pflanzen insbesondere Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen. Sie zudem besitzen hohe Proteinanteile:

• eiweißreiche Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Mandeln, Pistazien, Hanfsamen, Chia-Samen, Walnüsse und Haselnüsse
• eiweißreiche Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erdnüsse, Kichererbsen und Sojakerne
• eiweißreiches Getreide und Pseudogetreide: Dinkelflocken, Haferflocken, Amaranth, Quinoa und Canihua

Der Bedarf an Leucin kann leicht mit gesunden Kürbiskernen (2,4 g je 100g), gerösteten Sojakernen (3,2 g), Kidneybohnen (1,9 g) und Linsen (1,8 g) gedeckt werden. Weitere Lebensmittel mit Leucin können hier abgerufen werden.

Kohlenhydrate:Sportler haben ebenfalls einen höheren Kohlenhydrate-Bedarf. Je nach Trainingsintensität und Länge benötigt der Körper mehr Energie. So sollten etwa 4 bis 6 g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht am Tag für die Muskelaufbau-Ernährung veranschlagt werden. Der Bedarf sollte überwiegend mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen gedeckt werden. Weitere kohlenhydratreiche Lebensmittel sind in der Tabelle zu finden.

Vitamin D: Der Bedarf von Vitamin D kann in den Sommermonaten leicht über die körpereigene Bildung zusammen mit der Einwirkung von Sonnenstrahlen auf der Haut leicht gedeckt werden. Der Körper kann so relativ viel Vitamin D speichern, sodass die Reserven bis weit in die Wintermonate hineinreichen. In den Wintermonaten ist in unseren Breitengraden auf Grund des niedrigen Sonnenstandes keine Vitamin-D-Bildung möglich 9 10. Daher solle in der kalten Jahreszeit auf Pilze und auf Pflanzendrinks mit angereichertem Vitamin D gesetzt werden (siehe Lebensmittel mit Vitamin D).

Kalorienbedarf decken

Darüber hinaus sollte berücksichtigt werden, dass der Körper für das Training mehr Kalorien benötigt. Werden dem Körper zu wenig Kalorien zur Verfügung gestellt, kommt es zu einem Leistungsabfall und kann zudem zu einem Muskelabbau führen, da die in den Muskeln eingebauten Aminosäuren herausgelöst und in Energie umgewandelt werden. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Energiebedarf zu kennen und diesen auch über die Ernährung zu decken. Eine einfache Rechnung um den Kalorienbedarf zu ermitteln ist das Körpergewicht in kg mit 40 kcal zu multiplizieren (Bsp.: 80 kg x 40 kcal = 3200 kcal). Diese Rechnung gilt für gesunde und nicht übergewichtige Menschen. Für das Muskeltraining kommen dann noch etwa 500 kcal für Männer oder 350 kcal für Frauen dazu. Der tägliche Kalorienbedarf sollte sich bei Sportlern dabei aus 60 % Kohlenhydraten und zu je 20 % aus Fetten und Proteinen zusammensetzen.

Allgemein zu beachtende Grundsätze

Damit es mit dem veganen Muskelaufbau klappt, sollten Veganer die folgenden Grundsätze bedenken:

• regelmäßig 5 bis 8 Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, davon drei größere
• Proteine und Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit essen, um den Muskelaufbau auch am Tage und der Nacht optimal zu unterstützen
• über den Tag hinweg auf Lebensmittel mit komplexen, langkettigen Kohlenhydraten zurückgreifen, die den Körper über einen längeren Zeitraum konstant mit Energie versorgen (Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte)
• Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln konsumieren, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen
• Einbeziehung von kalorienreichen Lebensmitteln wie Nüsse, Tofu, Tempeh, strukturiertes Pflanzenprotein und Fleischersatzprodukte; sie tragen zur Steigerung der Energiedichte der Ernährung bei 11
• ausreichend Wasser trinken, um die Abfallprodukte aus dem Proteinstoffwechsel über den Harn auszuleiten
• außerdem auf Pflanzendrinks mit Vitamin B12 zurückgreifen
• den Körper etwa eine Stunde vor und zwingend nach dem Training mit hochwertigen pflanzlichen Eiweißquellen versorgen, um den Muskelproteinsynthese zu fördern 12
• ballaststoffreiche Lebensmittel um das Training herum eher meiden und auf schnelle Kohlenhydrate zurückgreifen (in Obst wie Bananen und Äpfeln)

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Oft wird behauptet, dass ein veganer Muskelaufbau nur mit Nahrungsergänzungsmitteln möglich ist. Aber das ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Wie bereits anfangs erwähnt, lässt sich der Bedarf der für den Muskelaufbau benötigten Nährstoffe über die vegane Ernährung decken. Nahrungsergänzungsmittel sind dazu da, die Nahrung zu ergänzen und sind nicht als Bestandteil der täglichen Ernährung gedacht. Wer seine Ernährung gut plant, kommt auch ohne Nahrungsergänzungen aus! Wer dennoch auch Eiweißpulver zurückgreifen möchte, dem sei eine Menge von 20 g empfohlen. Diese Menge reicht aus, um die Muskelproteinsynthese und die Albumin-Protein-Synthese nach dem Training maximal zu stimulieren 13. Albumin ist wesentlich an der Aufrechterhaltung des kolloidosmotischen Drucks des Blutplasmas verantwortlich. Wasser wird gebunden und verhindert, dass Flüssigkeiten in das Gewebe eindringen kann.

Zu einseitige Muskelaufbau-Ernährung vermeiden

Bei einer unausgewogenen veganen Ernährung kann es, wie bei anderen Ernährungsformen, zu Mangelerscheinungen kommen (siehe Mangelernährung vegan?). Ernähren sich Veganer also unzureichend und achten nicht auf eine abwechslungsreiche Ernährung, dann ist es wahrscheinlich, dass auch das Muskelwachstum stagniert bzw. ganz ausbleibt. Veganer sollten neben Vitamin B12 auch ein besonderes Augenmerk auf die Mikronährstoffe Vitamin B2, Jod und Selen legen. Laut Studien können möglicherweise ein Mangel an Vitamin B12 und Folat (Folsäure) auch die Muskelfunktion durch ihre Wirkung auf Homocystein beeinträchtigen 14. Bei einem Mangel dieser beiden Vitamine kommt es zu einem Anstieg des Homocystein-Spiegels. Erhöhte Homocystein-Werte deuten laut Studien auf funktionelle Einschränkungen bei älteren Männern und Frauen sowie auf eine verminderte Muskelkraft bei älteren Männern hin 15.

Fazit

Mit der richtigen Auswahl von veganen Lebensmitteln können aus ernährungstechnischer Sicht Muskeln auch sehr gut mit einer veganen Ernährung aufgebaut werden. Es bedarf keinerlei tierischer Erzeugnisse, denn alle wichtigen Nährstoffe wie Proteine sind in Pflanzen enthalten. Wichtig ist, dass die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich ist, damit die Mikro- und Makronährstoffe in ausreichender Menge dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Zudem sollte die Ernährung im Einklang mit der physischen Belastung stehen, damit der Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgt wird.