VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Prolin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Der Körper ist also in der Lage, die Aminosäure aus der nicht-essentiellen Aminosäure Glutamat selbst herzustellen. Dementsprechend ist es auch nicht erforderlich, Prolin über die Nahrung aufzunehmen.

Die Aminosäure ist im Körper Bestandteil von verschiedenen biologischen Molekülen und Strukturen. Aufgrund ihrer Struktur und Funktion von entscheidender Bedeutung. Prolin ist ein sogenannter "Helixbrecher". Das bedeutet, dass es die Ausbildung der typischen Spiralenstruktur, der α-Helix, in Proteinen stört. Als Resultat trägt Prolin zur Variabilität der Protein-Strukturen bei und ermöglicht deren funktionale Vielfältigkeit.

Eine der Hauptfunktionen von Prolin besteht darin, strukturelle Integrität und Stabilität für Proteine und Bindegewebe bereitzustellen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung und dem Erhalt von Kollagen, dem Hauptbestandteil des Bindegewebes, das Haut, Knochen, Sehnen, Knorpel und Blutgefäße umgibt. Prolin hilft, die Struktur des Kollagens zu festigen und es widerstandsfähiger gegenüber Belastungen zu machen.

Unterschied zwischen Prolin und L-Prolin?

L-Prolin und Prolin sind dasselbe chemische Molekül. Der Begriff Prolin wird oft synonym mit L-Prolin verwendet, da die L-Form die am häufigsten vorkommende und biologisch relevante Form ist. Der Buchstabe L vor dem Prolin steht für die L-Form des Moleküls. L-Prolin ist die natürlich vorkommende Form von Prolin, während es auch eine Spiegelbildform gibt, die als D-Prolin bezeichnet wird. In der Biochemie werden die L- und D-Formen von Aminosäuren verwendet, um die Stereochemie der Moleküle zu beschreiben. Wenn jedoch spezifisch von der D-Form von Prolin die Rede ist, wird dies normalerweise angegeben, um Missverständnisse zu vermeiden.

Höherer Bedarf?

In Bezug auf den Bedarf gibt es nicht allzu viel zu beachten, da Prolin aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden kann. Der Bedarf kann daher normalerweise durch die körpereigene Produktion gedeckt werden. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Proteinquellen enthält, reicht üblicherweise aus, um den Bedarf zu decken. In bestimmten Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, auf eine ausreichende Prolin-Zufuhr zu achten:

• Ein erhöhter Bedarf kann bei Menschen auftreten, die einem intensiven körperlichen Training oder einer sportlichen Aktivität nachgehen, da während des Trainings vermehrt Protein abgebaut wird.
• Bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Lebererkrankungen oder angeborenen Stoffwechselstörungen können spezifische Proteinbedarfe auftreten, die sich auch auf den Prolin-Bedarf auswirken können.
• Menschen, die mit Verletzungen, Wunden oder im postoperativen Zustand sind, können einen erhöhten Bedarf, da Prolin eine bedeutende Wirkung bei der Heilung von Verletzungen und der Regeneration von Gewebe hat.

Prolin-Lebensmittel

Es gibt eine Vielzahl von veganen Lebensmitteln, die Prolin enthalten. Die nachfolgende Liste sind gute Optionen je nach Lebensmittelgruppe:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, grüne Erbsen, Sojabohnen, Erdnüsse, Limabohnen und Adzukibohnen sind proteinhaltige Lebensmittel, die auch viel Prolin enthalten. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Edamame, Sojajoghurt, Sojamehl, Miso und Sojaproteinisolat sollten ebenfalls nicht vernachlässigt werden, da auch sie hohe Prolin-Gehalte aufweisen. Hier geht es zur Tabelle mit den Prolin-Gehalten in Hülsenfrüchten.
• Vollkorngetreide und Getreide-Produkte sind reich an Prolin. Haferflocken, Quinoa, Vollkornreis, Amaranth, Gerste, Buchweizen, Hirse, Dinkel und Roggen sind sehr gute Prolin- und Ballaststoff-Quellen.
• Nüsse und Samen sind gute Prolin-Quellen. Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Sesamsamen und Kürbiskerne sind laut Tabelle reich an gesunden Fetten, Proteinen und Prolin.
• Gemüse besitzt ein moderates Prolin-Vorkommen. Beispiele hierfür sind Brokkoli, Spinat, Spitzkohl, Feldsalat, Grünkohl, Schalotten, Spargel, Lauch und Rotkohl. Nutze diese Tabelle für die Prolin-Gehalte in Gemüse.
• Algen wie Nori, Wakame, Kombu und Dulse zählen auch zu den prolinreichen Lebensmitteln. Sie können in Sushi-Rollen, Suppen oder Salaten verwendet werden.
• Obst enthält weniger Prolin im Vergleich zu den proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Nüssen. Dennoch gibt es mit Aprikosen, Avocados, Weintrauben, Kakis, Mandarinen, Orangen und Kiwis einige Früchte, die einen geringen Prolin-Gehalt zu bieten haben. Trockenfrüchte sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen. Durch den Trocknungsprozess wird das Wasser aus den Früchten entfernt, wodurch sie länger haltbar werden und einen konzentrierten Nährstoffgehalt hinterlassen. Gute Beispiele für Trockenfrüchte mit einem höheren Prolin-Gehalt sind Goji-Beeren, Rosinen, Datteln, Feigen und Kokosnussfleisch.

Vegane Prolin-Ernährung

Wie du Prolin über deine Ernährung einbinden kannst, zeigt die nachfolgende Liste mit veganen Rezept-Ideen, die prolinhaltige Lebensmittel als Zutaten enthalten:

• Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen, Avocado und Koriander: Kombiniere gekochten Quinoa mit schwarzen Bohnen, frischer Avocado und gehacktem Koriander.
• Linsen-Dal mit Spinat und Kokosmilch: Koche rote oder grüne Linsen mit Spinat, Gewürzen und Kokosmilch zu einem proteinreichen Dal.
• Nussbutter-Smoothie mit Chiasamen: Mixe eine Mischung aus Nussbutter (z. B. Mandelbutter), Banane, Pflanzenmilch und Chiasamen.
• Vegane Bohnen-Burger: Bereite herzhafte Burger-Patties aus pürierten Bohnen, Haferflocken und Gewürzen zu und serviere sie im Vollkornbrötchen.
• Tofu-Rührei mit Gemüse: Brate gewürfelten Tofu mit Zwiebeln, Paprika und Spinat an.
• Veganes Chili sin Carne: Koche eine herzhafte Mischung aus Bohnen, Sojagranulat, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen.
• Vegane Protein-Pancakes: Bereite köstliche Pancakes mit proteinreichem Mehl wie Hafer- oder Kichererbsenmehl zu und serviere sie mit frischem Obst und Nussbutter.
• Vegane Nudeln mit cremiger Cashew-Soße: Mixe eingeweichte Cashewkerne mit Pflanzenmilch, Hefeflocken und Gewürzen zu einer cremigen Soße und serviere sie über Pasta.
• Vegane Sushi-Rollen mit Gemüse und Tofu: Rolle frisches Gemüse, marinierten Tofu und Avocado in Nori-Algenblättern ein.
• Quinoa-Taboulé mit frischen Kräutern: Mixe gekochten Quinoa mit frischen Kräutern wie Petersilie, Minze und Frühlingszwiebeln.
• Vegane Proteinriegel mit Nüssen und Samen: Bereite deine eigenen Proteinriegel zu, indem du eine Mischung aus Nüssen, Samen, getrockneten Früchten und Haferflocken zusammenfügst.