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Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der unter anderem für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt wird. Ein Mangel an Eisen kann zu Anämie, Müdigkeit, Schwäche und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Eine gute Möglichkeit, den Eisenbedarf zu decken, ist durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an eisenhaltigem Gemüse ist. Welches Gemüse viel Eisen enthält, zeigt die obige Tabelle. Nachfolgend möchten wir noch etwas genauer auf eisenreiches Gemüse eingehen.

Wer hat einen höheren Eisenbedarf?

Personengruppen mit höherem Eisenbedarf sind unter anderem schwangere Frauen, Kleinkinder, Frauen mit starken Menstruationsblutungen, Personen mit chronischen Blutverlusten sowie Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn.

Veganer und Vegetarier haben möglicherweise ebenfalls einen höheren Eisenbedarf als Menschen, die tierische Produkte essen, da pflanzliche Eisenquellen weniger bioverfügbar sind als tierische. Dies liegt daran, dass pflanzliches Eisen in einer Form namens Nicht-Häm-Eisen vorliegt, die der Körper nicht so gut aufnehmen kann wie Häm-Eisen, das in tierischen Produkten vorkommt. Darüber hinaus können bestimmte Substanzen wie Phytate und Oxalate in pflanzlichen Lebensmitteln die Eisenabsorption weiter hemmen.

Sportler, insbesondere solche, die regelmäßig Krafttraining betreiben, haben möglicherweise ebenfalls einen erhöhten Eisenbedarf. Beim Krafttraining werden Muskelgewebe und rote Blutkörperchen abgebaut und müssen wieder aufgebaut werden, was einen höheren Eisenbedarf bedeutet. Einen höheren Eisenbedarf können auch Ausdauersportler haben. Denn durch das Schwitzen und den Abbau von roten Blutkörperchen geht mehr Eisen verloren. Mit eisenhaltigem Gemüse, das zugleich auch proteinreich ist, können die täglichen Bedarfe zumindest teilweise gedeckt werden. Entsprechende Lebensmittel sind Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Eiweißreiches Gemüse zeigt diese Tabelle.

Gemüse mit viel Eisen

In der veganen Ernährung gibt es viele verschiedene und eisenhaltige Gemüsesorten. In der nachfolgenden Liste stellen wir einige von ihnen kurz mit weiteren Nährstoffen vor:

  • Spinat ist reich an Eisen und bietet auch eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K.
  • Grünkohl ist ein weiteres eisenhaltiges Blattgemüse, das auch reich an Vitamin C, K und A ist.
  • Brokkoli enthält Eisen, Vitamin C, Folat und Ballaststoffe.
  • Mangold ist auch eine gute Eisenquelle und enthält andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, K und Magnesium.
  • Grüne Bohnen sind laut Tabelle ebenfalls sehr eisenreiches Gemüse und eine gute Quelle für Vitamine und Ballaststoffe.
  • Die scharfe Rucola enthält neben Eisen auch Antioxidantien und Vitamine C und K.
  • Artischocken sind eine gute Quelle für Eisen, Ballaststoffe und Antioxidantien.
  • Süßkartoffeln sind reich an Eisen und bieten auch eine gute Quelle für Vitamin A, C und Ballaststoffe.
  • Kürbis enthält Eisen sowie Vitamin A, C und Ballaststoffe.
  • Rote Bete ist reich an Eisen und bietet auch eine gute Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe.
  • Auberginen sind ein weiteres eisenhaltiges Gemüse, das auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium ist.
  • Spargel besitzt einen höheren Eisengehalt sowie höhere Anteile an Vitamin K, Folat und Ballaststoffen.
  • Karotten sind nicht nur reich an Vitamin A, sondern auch eine gute Quelle für Eisen und Ballaststoffe.
  • Tomaten sind reich an Vitamin C und Kalium und bieten auch eine gute Quelle für Eisen.
  • Paprika besitzen ein hohes Vorkommen an Eisen sowie an Vitamin C, das die Eisenaufnahme im Körper verbessert. Mehr Infos darüber gibt es im nächsten Abschnitt.

Zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs kann eisenhaltiges Gemüse beitragen, insbesondere wenn es regelmäßig und in ausreichender Menge konsumiert wird. Nutze auch die verlinkten Tabellen, um weitere eisenhaltige Lebensmittel und Getränke ausfindig zu machen:

Eisenabsorption aus eisenhaltigem Gemüse verbessern

Obwohl Eisen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden ist, wird es oft nicht so gut vom Körper aufgenommen wie das in tierischen Produkten enthaltene Eisen. Wie du die Absorption von Eisen aus eisenhaltigem Gemüse verbessern kannst, verraten wir dir mit dieser Liste:

  • Eine Möglichkeit besteht darin, eisenhaltiges Gemüse mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Tomaten zu kombinieren. Vitamin C hilft dem Körper hilft, Eisen besser aufzunehmen. Zur Vitamin-C-Tabelle gelangst du hier. Du könntest zum Beispiel eine Paprika-Tomaten-Salsa zu einem eisenhaltigen Gericht hinzufügen oder eine Zitronenvinaigrette über einen Spinatsalat gießen.
  • Phytate sollten vermieden werden, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommen und die Aufnahme von Eisen hemmen können. Durch das Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten können Phytate reduziert werden. Du solltest auch darauf achten, eisenreiche Lebensmittel nicht mit phytathaltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Zum Beispiel solltest du Vollkornbrot nicht mit Spinat oder Hülsenfrüchten servieren.
  • Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi können die Absorption von Eisen verbessern. Die Fermentation erhöht die Menge an probiotischen Bakterien im Darm, die wiederum die Aufnahme von Nährstoffen verbessern können.
  • Achte darauf, dass du genug Vitamin A, Vitamin B12 und Folat in deiner Ernährung hast. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Aufnahme und Verwendung von Eisen im Körper. ⇒ Vitamin-A-Lebensmittel, ⇒ vegane Vitamin-B12-Lebensmittel und ⇒ Folat-Lebensmittel

Ernährung mit eisenhaltigem Gemüse gestalten

Wenn du deine Ernährung mit eisenhaltigem Gemüse ergänzen möchtest, gibt es viele Möglichkeiten, wie du dies tun kannst. Die Liste verrät dir, wie du dies anstellen kannst:

  • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola können in Salaten oder Smoothies verwendet werden oder als Beilage zu deinen Mahlzeiten dienen.
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen weisen laut Tabelle hohe Eisengehalte aus. Sie können in Suppen, Eintöpfen oder als Beilage zu deinen Mahlzeiten verwendet werden.
  • Tomaten können in Saucen, Suppen oder als Belag auf Pizzen genutzt werden.
  • Kürbis und Süßkartoffeln sind ebenfalls reich an Eisen und können als Beilage oder als Hauptgericht dienlich sein.
  • Auberginen können in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden, wie Currys, Eintöpfen oder als Beilage zu deinen Mahlzeiten.
  • Sellerie kann in Suppen, Eintöpfen oder als Beilage nützlich sein. Du kannst ihn auch als Snack mit Hummus oder anderen gesunden Dips genießen.
  • Spargel ist auch eine weitere gute Quelle für Eisen. Er kann in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden, wie Suppen, Salaten oder als Beilage zu deinen Mahlzeiten.

Ernährungsplan mit eisenhaltigem Gemüse

Als Veganer ist es wichtig, eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln zu essen, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Wie vegane Ernährungspläne mit eisenhaltigem Gemüse und Vitamin C-reichen Lebensmitteln aussehen könnten, zeigt folgendes Beispiel:

Frühstück:

  • Haferflocken mit Mandelmilch, Banane und Beeren
  • oder Vollkornbrot mit Avocado und Tomate
  • oder Smoothie aus grünem Blattgemüse (Spinat oder Grünkohl) und Orange

Snack:

  • Nüsse und Trockenfrüchte für eine kleine Eisen- und Vitamin-C-Portion

Mittagessen:

  • Quinoa-Salat mit Spinat, Brokkoli, Paprika und Kichererbsen
  • oder Linsensuppe mit Tomaten, Karotten und Grünkohl
  • oder Gemüsepfanne mit Tofu und roter Paprika

Snack:

  • Obstsalat mit Kiwi, Papaya und Erdbeeren sowie eine Handvoll Nüsse

Abendessen:

  • Gebratener Tofu mit Zucchini und Pilzen
  • oder Süßkartoffel- und Kichererbsen-Curry mit grünem Blattgemüse wie Mangold
  • oder Vollkornpasta mit Tomatensauce und Spinat