VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vegane Vitamin-A-Lebensmittel

Reines Vitamin A (Retinol), ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten. Der Tagesbedarf an Vitamin A lässt sich allerdings auch mit einer pflanzlichen Ernährung decken. Dabei dienen Carotinoide, Vorstufen von Vitamin A, indirekt als Vitamin-A-Quelle. Sie werden auch als Provitamin A bezeichnet. Carotinoide sind fettlösliche Verbindungen, die den sekundären Pflanzenstoffen zugeordnet werden. Beta-Carotin ist die wohl bekannteste dieser Carotinoid-Verbindungen, die für die gelbe bis rote Farbe von Obst und Gemüse verantwortlich sind. Daneben machen auch die Carotinoide alpha-Carotin und beta-Cryptoxanthin einen Großteil des gebildeten Vitamins aus 1. Insgesamt können 50 Carotinoide vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden 2. Die Carotinoide Lycopin, Lutein und Zeaxanthin besitzen keine Vitamin-A-Aktivität 3. Sie werden als nicht-Provitamin A-Carotinoide bezeichnet.

Gegenüber Sauerstoff, Hitze und Sonnenlicht reagiert Vitamin A (Retinol) empfindlich, sodass Vitamin A verloren geht 4. Unter diesem Aspekt sollten Lebensmittel mit Vitamin A kühl und dunkel gelagert werden. Das Kochen, Einfrieren und Einwecken mindert die Vitamin-A-Anteile teils stark 5 6. So bleiben nach dem Kochen von Gemüse nur noch 33 % des ursprünglichen Gehalts an Vitamin A erhalten 7.

Durch schonendes Kochen der Lebensmittel können die Carotinoide allerdings besser umgewandelt werden 8. Mit dem gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln und einer kleinen Menge Fett oder Öl wird die Aufnahme Carotinoiden verbessert, was auch zu höheren Vitamin-A-Werten im Blut führt 9 10 11.

Die Vitamin-A-Anteile der Lebensmittel werden unter der Berücksichtigung der entsprechenden Umwandlungsraten als Retinol-Äquivalente angegeben. Die Äquivalente beschreiben sozusagen das Potenzial der Vitamin-A-Aktivität. Eine Übersicht mit den Umwandlungsraten gibt es hier.

Gelbe, orange und rote Pflanzen enthalten viel beta-Carotin

Obst und Gemüse mit gelber, oranger und roter Farbe sind die besten pflanzlichen Vitamin-A-Lebensmittel. Sie enthalten besonders hohe Anteile an Carotinoiden. Eine weitere Faustregel dabei ist: Je intensiver die Farbe der Lebensmittel ist, desto höher sind auch die Anteile der Carotinoide.

Zur Tabelle mit Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln geht es hier.

Einige ausgewählte Lebensmittel mit Vitamin A, die bei einer gesunden und vitaminreichen Ernährung regelmäßig konsumiert werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel mit viel Vitamin A.

Gemüse

Vor allem Karotten (835 µg je 100 g) sind eine sehr gute Quelle von natürlichem Vitamin A. In großen Mengen kommt beta-Carotin zudem in der Kürbis-Sorte Butternut (532 µg), Kürbis allgemein (426 µg), mit Schale gebackene Süßkartoffeln (961 µg), roter Paprika (157 µg) und Tomate (42 µg) vor.

Dunkelgrünes Gemüse enthält ebenfalls Carotinoide. Dieses wird aber durch das grüne Chlorophyll verdeckt. Gute Quellen sind in diesem Zusammenhang gekochter Grünkohl (681 µg), gekochter Spinat (524 µg), Römersalat (436 µg), Lollo Rosso (375 µg), Feldsalat (355 µg), Gartenkresse (346 µg), Pak Choi (223 µg), Kopfsalat (166 µg) Schalotten (104 µg), Lauch (83 µg) und gekochter Brokkoli (77 µg).

Auch Studienergebnisse bestätigen, dass der tägliche Verzehr von gekochten und püriertem grünem Blattgemüse oder Süßkartoffeln einen positiven Effekt auf die Vitamin-A-Speicherung bei Bevölkerungen mit einem höheren Risiko eines Vitamin-A-Mangels hat 12 13.

Karotten und Spinat, vor allem mit Öl verzehrt, tragen ebenfalls einen signifikanten Anteil zur Deckung des Tagesbedarfs von Vitamin A bei 14. Gekochter Spinat ist bspw. auch laut Studien eine der besten Quellen von bioverfügbarem Provitamin A 15.

Zur Tabelle mit Vitamin-A-haltigem Gemüse geht es hier.

Obst

Auch mit Obst-Sorten wie Cantaloupe-Melone (169 µg), Aprikose (96 µg), Kaki (81 µg), Passionsfrucht (Maracuja; 64 µg) und Sauerkirschen (64 µg) lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin A relativ leicht decken. Daneben sind auch Mango (54 µg), Papaya (47 µg) und Wassermelone (28 µg) reich an verwertbaren Carotinoiden.

Zitrusfrüchte wie Grapefruit (46 µg) und Mandarine (34 µg) sind bei einer Vitamin-A-reichen Ernährung ebenfalls nicht zu vernachlässigen.

Getrocknete Goji-Beeren und Aprikosen sind mit 1,34 mg und 633 µg äußerst reich an Vitamin A.

Welches weiteres Obst Vitamin A enthält, zeigt die Tabelle.

Kräuter und Gewürze

Frische Kräuter wie Petersilie (421 µg), Dill (386 µg), Basilikum (264 µg) und Thymian (238 µg) enthalten umgerechnet ebenfalls hohe Mengen an Vitamin A.

Die Liste mit Vitamin-A-haltigen Kräutern und Gewürzen gibt es hier.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten eher weniger Vitamin A. Gute Quellen sind in dieser Gruppe Zuckerschoten (54 µg), grüne Erbsen (38 µg) und grüne Bohnen (35 µg).

Getreide

Getreide ist äußerst arm an Carotinoiden und somit auch an Vitamin A. Die beste Quelle ist hier noch Mais mit lediglich 11 µg je 100 g. Hier geht es zur Tabelle mit den Vitamin-A-Gehalten in Getreide.

Nüsse

Nüsse und Samen enthalten wie Getreide sehr wenig Vitamin A. Pistazien sind hier noch mit 26 µg je 100 g der beste Vitamin-A-Lieferant.

Welche weiteren Samen und Nüsse Vitamin A enthalten, zeigt die Tabelle.

Vitamin A in verarbeiteten Nahrungsmitteln

Reichlich Vitamin A ist in Karottensaft (956 µg) und Pflaumenmus (100 µg) zu finden. Das in dem Karottensaft enthaltene Provitamin A ist sehr gut vom Körper aufnehmbar (hohe Bioverfügbarkeit) 16. Weitere Getränke und Säfte mit Vitamin A zeigt diese Tabelle.

Retinol wird des Öfteren Frühstückscerealien und Multivitaminsäften künstlich zugesetzt.