VEGANE FITNESSERNÄHRUNGEisenbedarf - wie viel pro Tag benötigt wird
Eisen wird vom Körper wiederverwendet und bleibt dem Körper, sofern es nicht verloren geht, erhalten. Dennoch reichen die Reserven nur für einen kurzen Zeitraum, da dem Körper Eisen täglich durch verschiedenste Umstände verloren geht. So gehen durch Blutungen insbesondere bei Frauen während des Zyklus oder Blutspenden größere Eisenmengen verloren. Zu einem geringeren Teil verlieren wir auch über den Schweiß, das Absterben der Hautzellen sowie den Stuhlgang und den Urin Eisen. Insgesamt geht dem Körper etwa 1 mg Eisen täglich verloren 1.
Haben Veganer einen höheren Eisenbedarf?
Einige Wissenschaftler empfehlen, bei einer veganen Ernährung auf die Eisen-Aufnahme zu achten 2. Veganern und Vegetariern wird angeraten, 1,8x mehr Eisen über die Ernährung aufzunehmen als Fleischesser, um ihren Tagesbedarf zu decken 3. Diese Empfehlung ist allerdings nur auf eine einzige Studie zurückzuführen, die bei weitem nicht schlüssig genug ist, um einen 80 % höheren Bedarf zu rechtfertigen 4.
Die Basis für solche Erwägungen ist, dass das pflanzliche Nicht-Hämeisen schlechter vom Körper absorbiert wird als Eisen tierischen Ursprungs (Fleisch enthält sowohl Nicht-Hämeisen als auch Hämeisen; Hämeisen wird besser absorbiert). Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen wird im Bereich von 0,7 bis 22,9 % absorbiert 5. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist geringer als aus Produkten tierischen Ursprungs. Hinzu kommt, dass bei erschöpften körpereigenen Eisen-Reserven mehr Eisen aus der Nahrung absorbiert wird 6. Sind die körpereigenen Eisen-Speicher jedoch voll, wird weniger Eisen aus der Nahrung absorbiert 7.
Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung gibt es keinerlei Probleme an genug Eisen zu kommen. Auch laut Studien versorgen sich Veganer besser mit Eisen als Fleischesser und als die allgemeine Durchschnittsbevölkerung 8 9. Daher sollte es ausreichen, sich an der Tagesbedarf-Tabelle zu orientieren. Zur Tabelle mit eisenhaltigen Lebensmitteln geht es hier.
Tagesbedarf an Eisen - Region D-A-CH
Um den Eisenbedarf zu decken, sollten die nachfolgenden Mengen täglich über die Ernährung aufgenommen werden, damit es nicht zu einem Eisenmangel kommt 10:
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg |
|---|---|
| Männer | |
| ab 19 Jahren | 10 |
| Frauen | |
| 19 bis < 25 Jahre | 15 |
| 25 bis < 51 Jahre | 15 |
| ab 51 Jahren | 10 |
| Schwangere | 30 |
| Stillende | 20 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 0,5 (Schätzwert) |
| 4 bis < 12 Monate | 8 |
| 1 bis < 7 Jahre | 8 |
| 7 bis < 10 Jahre | 10 |
| Jungen 10 bis < 15 Jahre | 12 |
| Jungen / Männer 15 bis < 19 Jahre | 12 |
| Mädchen 10 bis < 15 Jahre | 15 |
| Mädchen / Frauen 15 bis < 19 Jahre | 15 |
Höherer Eisenbedarf bei physischen Anstrengen / sportlichen Aktivitäten
Ein höherer Tagesbedarf an Eisen sollte aufgrund von schweren körperlichen Anstrengungen im Beruf oder beim Kraft- oder Ausdauertraining berücksichtigt werden 11 12. Bei Sportlern kann Eisen, neben einem vermehrten Schweißaustritt, auch durch die Zerstörung von roten Blutkörperchen aufgrund physikalischer Einwirkungen wie Marathonläufen oder langen Märschen (Marschhämoglobinurie) verloren gehen.
Sportler benötigen so etwa 30 % und Ausdauersportlern etwa 70 % mehr Eisen als Nichtsportler 13. Frauen sollten besonders auf eine höhere Eisen-Zufuhr achten, wenn sie auch noch sportlich aktiv sind 14.
Bereits ein geringer Eisenmangel kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken 15 16.