VEGANE FITNESSERNÄHRUNGAvocado - gesund für Herz und Kreislauf
Avocados (Persea Americana Mill.) können zu den Super-Lebensmitteln gezählt werden. Botanisch gesehen gehören sie zur Familie der Lorbeergewächse und sind somit eine Beerenfrucht. Ursprünglich stammen die Avocados aus Mittel- und Südamerika. Heute werden sie vor allem in Israel, Spanien, USA und Afrika angebaut. Mit ihren gesunden Nährstoffen für Herz, Haut und Nerven eignen sich Avocados nicht nur hervorragend für Sportler. In Supermärkten gibt es überwiegend die dunklen Hass-Avocados und die grünen Fuerte-Avocados zu kaufen.
Avocado enthält viele gesunde Fette
Ungewöhnlich hoch ist der Fettanteil im Vergleich zu anderen Obstsorten. Dadurch fällt die Kalorienanzahl mit 160 kcal je 100 g auch höher aus, als bei anderen Früchten. Etwa 75 % der Kalorien kommen so durch Fette zustande und machen Avocados zugleich zu einer sehr guten pflanzlichen Energiequelle. Avocados sind wie alle pflanzlichen Lebensmittel frei von Cholesterin.
Viele Menschen lassen sich durch den hohen Fettgehalt abschrecken. Avocados enthalten 17 g je 100 g an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren. Den größten Anteil macht dabei die Ölsäure aus. Ihr wurden entzündungshemmende Eigenschaften nachgewiesen 1, wodurch sich positive Wirkungen auf das Immunsystem ergeben. Darüber hinaus attestieren Wissenschaftler der Ölsäure eine krebsvorbeugende Wirkung 2.
Avocados besitzen zudem höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Sie entfalten im Körper entzündungshemmende Wirkungen. Darüber hinaus sind diese für die Funktionserhaltung von Gehirn und Augen unersetzlich. Die gesunden Fette beugen zudem Kreislauferkrankungen vor 3.
Avocados sind reich an allen essentiellen Aminosäuren
Der Protein-Anteil liegt mit 2 g je 100 g im Allgemeinen höher als bei anderen Obstsorten. In Avocados sind alle essentiellen Aminosäuren in einem guten Verhältnis enthalten. Daher gelten sie für den Menschen auch als hochwertige Eiweißquelle. Aminosäuren sind die Bausteine des Körpers und dienen der Proteinbiosynthese, wodurch sie für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt von enormer Bedeutung sind.
Auch größere Mengen der Aminosäure Tryptophan weist die Avocado auf. Aus ihr wird unter anderem das Schlafhormon Melatonin hergestellt, wodurch der Schlaf erholsam wird und die Körper-Regeneration unterstützt wird.
Avocado Vitamine
Die Avocado Früchte gehören zu den besten natürlichen Quellen von B-Vitaminen. Sie enthalten sehr viel Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6 und Folat (Folsäure). Riboflavin wird für energieerzeugende Prozesse im Körper benötigt. Vitamin B6 ist an der Umwandlung von Lebensmitteln in Energie beteiligt. Folat stärkt das Nervensystem und unterstützt die Zellneu- sowie Blutbildung. Folat ist als Coenzym entscheidend an der Proteinbiosynthese im Körper beteiligt. Des Weiteren senken folat- und folsäurehaltige Lebensmittel wie die Avocado das Risiko von Herzinfarkten.
Vitamin E ist ebenfalls in größeren Mengen in Avocados enthalten (2,48 mg je 100 g). Es wirkt ebenfalls wie ein Antioxidans, wodurch entzündliche Prozesse vermindert werden. Es verbessert die Fließgeschwindigkeit des Blutes, stärkt das Immunsystem und ist an der Erneuerung der Zellen beteiligt.
Zudem kommt Vitamin K1, das wichtig für die Blutgerinnung ist, mit 21 µg in Avocados vor.
Carotinoide
In den dunkelgrünen Bereichen, nahe der Schale befinden, sich höhere Konzentrationen an Carotinoiden (Alpha- und Beta-Carotin). Sie wirken im Körper antioxidativ, schützen die Zellen freien Radikalen und vermindern Herzkrankheiten.
Avocados enthalten auch Lutein und Zeaxanthin (zusammen 0,27 mg je 100 g). Sie spielen für die Gesundheit der Augen eine wichtige Rolle. Lutein und Zeaxanthin werden bei der Prävention und Behandlung bestimmter Augenkrankheiten wie altersbedingter Makuladegeneration, grauem Star (Katarakt) und Retinopathia pigmentosa (Gruppe von erblichen Augenerkrankungen) eingesetzt 4.
Carotinoid und Vitamin-A-Absorption mit Avocados verbessern
Avocados sind nicht nur reich an eigenen Carotinoiden (Provitamin A) - sie verbessern auch die Carotinoid-Absorption aus anderen Lebensmitteln. So konnte sie Absorption von Lycopin, Alpha-Carotin und Beta-Carotin mit Avocados von Salat und Salsa um das bis zu 15-fache erhöht werden 5.
Eine Carotinoid-reiche Ernährung wird nicht nur mit einem geringeren Risiko von Herzkreislauferkrankungen sowie für Krebs und Augenkrankheiten in Verbindung gebracht 6.
Darüber hinaus konnte auch eine verbesserte Provitamin-A-Absorption bei Menschen nachgewiesen werden, wenn Avocados zusammen mit Tomaten und Karotten gegessen werden 7.
Ballaststoffe und Mineralien
Ballaststoffe sind mit 6,7 g je 100 g ebenfalls in einer größeren Menge enthalten. Davon verteilen sich 75 % auf wasserunlösliche und 25 % auf wasserlösliche Ballaststoffe. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Anregung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung - also auch beim Abnehmen. Zudem fördern die Fettsäuren das Sättigungsgefühl 8. Den Darmbakterien dienen sie als Nahrungsquelle und sorgen für eine gesunde Darmflora.
Der Kalium- und Magnesiumanteil ist mit 0,49 g und 29 mg je 100 g bei Avocados sogar höher als bei Bananen. Kalium ist als Elektrolyt bei der Übertragung von elektrischen Impulsen an die Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Darüber hinaus ist es unter anderem für den Aufbau von Proteinen und den Abbau von Kohlenhydraten wichtig. Mangelt es an Kalium, kann die Impulsübertragung gestört werden. Magnesium sorgt für Muskelentspannung, hat eine krampflösende Wirkung und ist an der Proteinsynthese beteiligt.
Welche weiteren Nährwerte und Nährstoffe in der Avocado stecken, kann hier eingesehen werden.
Mit Avocados abnehmen
Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass eine halbe Avocado zum Mittag das Sättigungsgefühl für drei bis fünf Stunden bei übergewichtigen Menschen aufrecht hält 9. So kann die Avocado die Gewichtsreduktion unterstützen.
Studien belegen, dass Menschen, die Avocados in ihre Ernährung mit einbinden, 10ein niedrigeres Körpergewicht sowie einen geringeren BMI und der Taillenumfang haben, als diejenigen, die keine Avocados essen. Zudem wird das Risiko für eine Reihe von Herz- und Kreislauferkrankungen (metabolisches Syndrom) vermindert. Begründet wird dies damit, dass die Ernährung mit der Einbindung von Avocados gesünder ausfällt und einen höheren Anteil von Pflanzen enthält, die zahlreiche Vorteile für die Gesundheit bieten.
Risiko an Kreislauferkrankungen senken
Avocados sind reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Phytosterole (57 mg je 68 g) 11. Diesen wurden entzündungshemmende Wirkungen nachgewiesen, wodurch das Risiko für Kreislauferkrankungen verringert werden könne 12.
Avocados für neuronale Gesundheit
Sekundäre Pflanzenstoffe entfalten im Körper durch die Unterdrückung der Radikalbildung jedoch hauptsächlich antioxidative Wirkungen. Die in den Avocados enthaltenen Antioxidantien haben eine potentiell neuroprotektive Wirkung 13. Mittlerweile wird davon ausgegangen, dass oxidativer Stress, der zur Bildung von freien Radikalen beiträgt, ein Risikofaktor für die Entstehung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson ist. Oxidativer Stress kann neuronale Schäden herbeiführen und die intrazellulären Signale abwandeln, was letztlich zum neuronalen Zelltod durch Apoptose oder Nekrose führt. Möglicherweise spielen Avocados mit ihren Inhaltsstoffen bei der Vorbeugung und Heilung von verschiedenen neurodegenerativen Erkrankungen eine wesentliche Rolle.
Cholesterinwerte mit Avocados senken
Wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, enthalten Avocado Phytosterole. Eine Ernährung, die insgesamt reich an Phytosterolen ist, kann zu einer Reduktion des Gesamtcholesterins und LDL-Cholesterins führen 14.
So konnte bei 45 Probanden ein Rückgang des Blutcholesterinspiegels um 17 % beobachtet werden 15. Die Teilnehmer aßen eine Woche lang jeden Tag eine Avocado.
Wissenschaftler wiesen 2015 nach, dass die Einbeziehung einer Avocado pro Tag in einer mäßig fettreichen Ernährung eine cholesterinsenkende Wirkung auf das „schlechte“ LDL-Cholesterin hat 16. Die Werte des "guten" HDL-Cholesterins blieben hingegen konstant.
Eine veröffentlichte Studienzusammenfassung von 2016 zeigt, dass der Austausch von Nahrungsfetten mit Avocados zu signifikant verringerten Gesamtcholesterin- (-18,80 mg/dL), LDL-C- (-16.50 mg/dL) und Triglycerid-Werten (-27.20 mg/dL) führte 17. Die Zusammenfassung weist zudem lediglich eine äußerst geringfügige Senkung des HDL-Cholesterins (-0.18 mg/dL) aus.
Avocados gegen Krebs
In-vitro-Studien haben gezeigt, dass Avocado-Extrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen hemmen kann 18.
Wissenschaftler konnten 2015 mit Avocatin B eine neuartige Verbindung mit zytotoxischen Aktivitäten ausfindig machen 19. Avocatin B zerstört die Krebszellen bei akuter myeloischer Leukämie zielgerichtet, während gesunde Blutkörperchen unversehrt bleiben.
Eine weitere Studie mit Avocado-Extrakten zeigt eine wirksame Hemmung des Wachstums von Krebszellen 20. Die Extrakte bieten demnach eine ergänzende Möglichkeit bei der Behandlung von Speiseröhrenkrebs und Darmkrebs.
Daneben enthält die Avocado β-Sitosterol, das zur Gruppe der Phytosterole gehört 21 22. Diese Verbindung unterstützt die schnelle Vermehrung von Lymphozyten (weiße Blutkörperchen) und somit die Aktivität von natürlichen Killerzellen, die Bestandteil des Immunsystems sind 23 24 25. Killerzellen erkennen Krebszellen und können diese unschädlich machen.
Ersten Erkenntnissen von 2016 zufolge kann ein Avocado-Defensin den Zelltod von menschlichen Brustkrebs-Zellen herbeiführen 26. Laut den Wissenschaftlern könnte das Defensin (Peptid, bestehend aus Aminosäuren) ein potentielles therapeutisches Molekül bei der Behandlung von Krebs sein.
Des Weiteren sind Avocados reich an Glutathion, das als Antioxidans ebenfalls krebsvorbeugende Wirkungen hat und vor Herzversagen schützen kann 27. Andere Studienergebnisse mit Phytochemikalien-Extrakten aus Avocados legen eine chemoprotektive Wirkung nahe 28. Die Extrakte können laut Wissenschaftlern zur Verringerung der Nebenwirkungen, die durch die Chemotherapie ausgelöst werden, in der Krebstherapie eingesetzt werden.
Avocadokern ist essbar
Avocadokerne sind essbar! Studien haben gezeigt, dass Avocadokerne Hypercholesterinämie verbessern und bei der Behandlung von Bluthochdruck, entzündlichen Erkrankungen und Diabetes helfen 29.
Gesundheitliche Schäden durch Avocados?
Negative Auswirkungen durch den Verzehr von Avocados sind sehr selten.
Menschen, die am Reizdarmsyndrom leiden, sollten jedoch Avocados eher meiden, da sie Polyole enthalten 30. Es könnte zu Verdauungsbeschwerden kommen.
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren ist mit 1:10 etwas schlechter. Ein hohes Verhältnis zugunsten der Omega-6-Fettsäuren, wird mit einer höheren Entzündungsanfälligkeit in Verbindung gebracht 31. Mit Chia-Samen sowie Leinsamen und Leinöl, lässt sich ein Ungleichgewicht der Fettsäuren sehr gut wieder ausgleichen.
Am Tag sollte nicht mehr als eine Avocado verzehrt werden.
Avocado Verwendung
Die sättigenden und fructosearmen Avocado-Früchte können vielseitig verwendet werden. Um an das gesunde Fruchtfleisch heranzukommen, einfach die Avocado längs und rundum einschneiden. Anschließend die beiden Hälften in entgegengesetzte Richtungen drehen. Aus dem Fruchtfleisch können köstliche Brotaufstriche und Smoothies gezaubert werden. Avocado kann zum Salat serviert und zum bekannten Guacamole-Dip verarbeitet werden. Außerdem passen Avocados perfekt zu veganen Wraps und Sandwiches.
Aus Avocados wird häufig auch Öl gepresst. In einigen ausgewählten Bioläden und Reformhäusern, kann das Avocadoöl erworben werden.
Auch der Avacadokern kann verwendet werden. Dieser kann wie eine Möhre geraspelt oder im Mixer zerkleinert werden und bietet sich super als Zutat für Smoothies an. Im Übrigen kann der Kern auch weichgekocht werden.
Reife Avocado erkennen
Bei der dunkleren Sorte Hass lässt es sich schnell feststellen, ob die Avocado reif ist. Die Schale ist im reifen Stadium komplett dunkel verfärbt. Empfehlenswert ist es, die Hass-Avocado zu kaufen, wenn die Schale noch etwas grün ist. Mit der Zeit reift sie dann nach und die Schale verfärbt sich schwarz. Im Übrigen sind weniger braune Druckstellen vorhanden, wenn die Schale noch grüne Stellen aufweist.
Die Fuerte-Avocados mit der dünnen grünen Schale sind meist fest und unreif im Handel zu erwerben. Hier empfiehlt es sich vorab einen Drucktest zu machen - je weicher, umso reifer. Wurde eine unreife Avocado gekauft, kann sie mittels des Gases Ethen (auch Ethylen), das von Äpfeln abgegeben wird, nachreifen. Dazu einfach die Avocado zu Äpfeln legen und ein paar Tage nachreifen lassen.