VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Rote Linsen besitzen einen hohen Nährwert und gelten als eine gesunde Nahrungsquelle. Sie enthalten hohe Mengen an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Der Verzehr von Linsen hängt eng mit einer Verringerung der Häufigkeit von Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund ihrer bioaktiven Verbindungen zusammen (Quelle). Polyphenole, die antioxidative Eigenschaften besitzen, und andere bioaktive Verbindungen spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von degenerativen Krankheiten beim Menschen.

Rote Linsen Nährwerte

Der hohe Nährwert von roten Linsen macht sie zu einem wertvollen Lebensmittel für eine gesunde Ernährung:

• Brennwert / Energie: 358 kcal
• Kohlenhydrate: 63,1 g (davon 1,5 g Zucker)
• Protein / Eiweiß: 23,91 g
• Fett: 2,17 g
• Ballaststoffe: 10,8 g

Die Nährwerte von gekochten Linsen findest du hier.

Rote Linsen Eiweiß

Rote Linsen enthalten etwa 24 g Protein pro 100 Gramm, was sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle macht, insbesondere für Veganer. Sie liefern dem menschlichen Körper sowohl essentielle als auch nicht-essentielle Aminosäuren. Protein ist ein essentieller Baustein für den Körper, der für die Reparatur von Gewebe, den Aufbau von Muskeln und dem Erhalt einer starken Immunabwehr benötigt wird.

Rote Linsen Kohlenhydrate

Sie enthalten einen sehr hohen Stärkegehalt von 47,6 %. Somit zählen sie zu den stärkehaltigen Lebensmitteln.

Darüber hinaus sind rote Linsen eine hervorragende Ballaststoffquelle. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und tragen zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei. In 100 Gramm roten Linsen befinden sich etwa 11 g Ballaststoffe. Einen größeren Anteil davon machen die unlöslichen Ballaststoffe aus.

Linsen enthalten im Allgemeinen hohe Mengen an präbiotischen Kohlenhydraten, die die Darmflora aufrechterhalten und dadurch Darm-assozierte Krankheiten verhindern (Quelle). Die Kombination aus Stärke und Ballaststoffen in roten Linsen trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems bei und fördert eine gute Darmgesundheit.

Rote Linsen Fett

Der Fettgehalt in roten Linsen ist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sehr gering. Daher können die gesunden Linsen zu den fettarmen Lebensmitteln gezählt werden. Obwohl rote Linsen wenig Fett enthalten, sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren, die als gesundes Fett bekannt sind. Ungesättigte Fette können den Cholesterinspiegel regulieren und das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Darüber hinaus ermöglicht das Vorhandensein von Fett dem Körper, fettlösliche Vitamine effizienter aufzunehmen.

Rote Linsen Kalorien

Rote Linsen liefern mit 358 kcal pro 100 Gramm eine moderate bis höhere Menge an Kalorien. Dieser Kaloriengehalt liegt im Durchschnitt für Hülsenfrüchte, fällt jedoch höher aus, als bei den meisten Gemüsesorten. Hier geht es zu den Kalorien in Gemüse.

Rote Linsen Vitamine

Rote Linsen liefern reichlich B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pyridoxin und Folat, die für den Stoffwechsel und die Gesundheit des Nervensystems unerlässlich sind.

Tocopherole, einschließlich α-Tocopherol, β-Tocopherol und γ-Tocopherol sind ebenfalls enthalten. Diese Tocopherole gehören zur Familie der Vitamin-E-Verbindungen. Im Körper dienen sie unter anderem als Antioxidantien.

Rote Linsen Mineralstoffe

Des Weiteren sind rote Linsen eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Zink, die wichtige Rollen bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks, der Knochengesundheit und des Immunsystems spielen. Eine hohe Menge an Eisen ist ebenfalls enthalten, das für den Sauerstofftransport im Körper und die Energieproduktion wichtig ist.

Zudem sind Linsen relativ fett- und natriumarm, jedoch reich an Kalium, was sie zu einer optimalen Nahrung für Patienten mit Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen macht.

Ideen, wie du rote Linsen in die Ernährung einbinden kannst

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, rote Linsen in deine Mahlzeiten einzubauen und von ihren Nährstoffen zu profitieren. Hier sind ein paar vegane Rezept-Ideen:

• Rote-Linsen-Dal: Koche rote Linsen mit Gewürzen und serviere es mit Reis oder Naan-Brot.
• Linsensuppe: Bereite eine herzhafte Linsensuppe mit Gemüse und Gewürzen zu.
• Linsen-Curry: Koche rote Linsen mit Kokosmilch und Currygewürzen für ein leckeres Curry.
• Linsen-Bolognese: Ersetze Hackfleisch durch rote Linsen in deinem Bolognese-Rezept.
• Linsenbratlinge: Mische gekochte rote Linsen mit Haferflocken, Gewürzen und forme Bratlinge.
• Linsenburger: Bereite vegane Burger-Patties aus roten Linsen und Gewürzen zu.
• Linsensalat: Mixe rote Linsen mit frischem Gemüse, Kräutern und einem Dressing deiner Wahl.
• Linsen-Curry-Suppe: Kombiniere rote Linsen mit Gemüse, Kokosmilch und Currygewürzen für eine cremige Suppe.
• Linsenpfanne: Brate rote Linsen mit verschiedenen Gemüsesorten in einer Pfanne an.
• Linsen-Chili: Koche rote Linsen mit Tomaten, Bohnen und Gewürzen für ein würziges Chili.
• Linsen-Tacos: Fülle Tortillas mit gekochten roten Linsen, Salsa und Avocado.
• Linsen-Burritos: Rolle Burritos mit roten Linsen, Reis, Gemüse und deinen Lieblingszutaten.
• Linsen-Couscous-Salat: Kombiniere rote Linsen mit Couscous, frischem Gemüse und einem Zitronendressing.