VEGANE FITNESSERNÄHRUNGEisenhaltige Lebensmittel / Eisenreiche Ernährung
Die Funktionen von Eisen im Körper sind vielseitig. Es wird jedoch hauptsächlich zur Blutbildung und für den Sauerstofftransport zu den Zellen benötigt. Mit einer veganen Ernährung lässt sich der tägliche Eisenbedarf sehr leicht decken. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen in Form von Nicht-Hämeisen vor. Eisen sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden, um den Körper konstant mit dem wichtigen Mineralstoff zu versorgen.
Hier geht es zur Tabelle mit eisenhaltigen Lebensmitteln.
Einige ausgewählte eisenhaltige Lebensmittel, die bei einer eisenreichen Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel. Vorab sollte jedoch beachtet werden, dass die Aufnahme von Eisen aus den Lebensmitteln sowohl durch verschiedenste Säuren negativ beeinflusst wird als auch positiv beeinflusst werden kann - siehe die nächsten beiden Abschnitte.
Eisen-Absorptionshemmer
Bei der Auswahl von eisenhaltigen Lebensmitteln sollte beachtet werden, dass bestimmte Säuren in pflanzlichen Lebensmitteln die Aufnahme von Eisen behindern. So sind oft Lebensmittel mit viel Eisen nicht automatisch auch die mit einer hohen Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit sagt aus, wie gut das in den Lebensmitteln enthaltene Eisen aufgenommen und verwertet werden kann.
Die Eisenaufnahme aus Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und einigen Gemüsesorten wie Spinat und Mangold wird durch pflanzliche Säuren negativ beeinflusst. Sie enthalten hohe Mengen an Phytinsäure und Oxalsäure, die mit Eisen einen nicht resorbierbaren Komplex bilden, wodurch die Absorption stark beeinträchtigt wird 1. Während der Mahlzeiten sollten zudem resorptionshemmende Getränke wie Tee, Kakao und Kaffee mit Polyphenolen (u. a. Tannine und Chlorogensäure) vermieden werden. Eine Tasse Tee zum Frühstück kann etwa die Hälfte des absorbierbaren Eisens blockieren 2. Die genannten Getränke dementsprechend zwischen den Mahlzeiten trinken.
Eisen-Absorption verbessern
Durch das Kombinieren von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (zur Vitamin-C-Lebensmittel-Tabelle) kann der negative Einfluss der Säuren eingedämmt werden. Vitamin C sorgt für eine deutlich bessere Absorption von pflanzlichem Nicht-Hämeisen, wodurch das Risiko eines Eisenmangels verringert wird 3. Es wurde auch festgestellt, dass Carotinoide eine ähnliche Wirkung haben, indem sie die Absorption verbessern 4. Zu den Lebensmitteln mit beta-Carotin geht es hier.
Zudem kann durch das Kochen und Einweichen der entsprechenden eisenhaltigen Lebensmittel die Bioverfügbarkeit verbessert werden (dadurch gehen jedoch viele Vitamine verloren) 5. So kann beispielsweise das Eisen aus gekochtem Spinat besser vom Körper aufgenommen werden als das aus rohem Spinat. Allerdings sollten die entsprechenden Lebensmittel nur so kurz wie möglich gekocht werden, da Eisen durch diesen Prozess verloren geht 6. Weitere Ausführungen zur Eisenaufnahme gibt es hier.
Samen und Nüsse mit Eisen
Die Samen mit den höchsten Eisenanteilen sind Sesamsamen (14,55 mg), Mohnsamen (9,76 mg), Kürbiskerne (8,82 mg je 100 g) gefolgt von Hanfsamen (7,95 mg), Chia-Samen (7,72 mg), Leinsamen (5,73 mg), Pinienkernen (5,53 mg) und Sonnenblumenkernen (5,25 mg), die allesamt auch zum Müsli gegeben werden können.
Hervorgehoben werden müssen Cashew-Kerne. Sie enthalten mit 6,68 mg sehr viel Eisen. In Studien konnten rund 50% des in Cashew-Kernen enthaltenen Eisens absorbiert werden 7. Daneben stellen auch Paranüsse mit 2,43 mg Eisen, von denen laut Studie knapp 29% absorbiert werden konnten, eine gute Eisenquelle dar. Haselnüsse und Walnüsse eignen sich hingegen aus der Gruppe der Nüsse nicht zur Deckung des Eisenbedarfs, denn obwohl sie relativ viel Eisen enthalten, konnte das Eisen schlecht absorbiert werden (2% und 2,9%).
Steinfrüchte wie Pistazien (4 mg) und Mandeln (3,7 mg) sind ebenfalls äußerst eisenhaltige Lebensmittel.
In welchen weiteren Nüssen sich viel Eisen befindet, kann hier eingesehen werden.
Laut Studie sind neben Nüssen Hülsenfrüchte die besten Quellen von bioverfügbarem Eisen 8.
Hülsenfrüchte als eisenhaltige Lebensmittel
Alle Hülsenfrüchte verfügen über einen hohen Eisengehalt. Sojabohnen (5,17 mg), Erdnüsse (4,58 mg), Linsen (3,33 mg), Kichererbsen (2,89 mg), weiße Bohnen (3,7 mg) und grüne Erbsen (1,54 mg) sind hierbei die besten Eisenquellen.
Laut in vitro Studie konnte das Eisen aus grünen Linsen am besten aufgenommen werden (32,6% absorbiert) 9. Das Eisen aus geschälten Erbsen wurde zu 25% und das aus roten Kidneybohnen nur zu 9,4% aufgenommen.
Weitere Hülsenfrüchte mit Eisen gibt es hier.
Eisenreiches Getreide
Eisenhaltige Getreidesorten sind Hafer (4,72 mg), Dinkel (4,44), Reis (4,23 mg), Hirse (3 mg) und Mais (2,71 mg).
Auch das Pseudogetreide wie Canihua(15 mg je 100 g), Amaranth (7,61 mg), Quinoa (4,57 mg) und Buchweizen (2,2 mg) enthalten viel Eisen. Getreide sollte aber auf Grund des hohen Phytinsäure-Anteils stets zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln oder Getränken wie Orangensaft verzehrt werden.
Zu weiterem eisenreichen Getreide geht es hier.
Eisenhaltiges Gemüse
Gemüse ist besonders reich an Eisen. Einige Gemüse-Sorten enthalten weniger Säuren, wodurch das Eisen besser absorbiert werden kann. Dazu gehören Topinambur (3,4 mg), Feldsalat (2,18 mg), Lauch (2,1 mg), Gartenkresse (1,3 mg), Fenchel (0,73 mg), Eisbergsalat (0,41 mg), Zucchini (0,37 mg) und Kartoffeln mit Schale (0,81 mg). Spargel (2,14 mg) und Portulak (2 mg) weisen ebenfalls einen höheren Eisengehalt auf.
Einige eisenhaltige Gemüsesorten wie Grünkohl (1,47 mg), Rosenkohl (1,4 mg) und Brokkoli (0,73 mg) enthalten von sich aus bereits Vitamin C, wodurch Eisen besser absorbiert werden kann.
Spinat, Rucola und Rote Bete enthalten viele Säuren, die die Absorption hemmen. Daher sollten sie zusammen mit Lebensmitteln mit Vitamin C verzehrt werden.
Weiteres eisenhaltiges Gemüse ist in der Tabelle zu finden.
Kräuter als Eisenquelle
Getrocknete Kräuter und Gewürze enthalten sehr viel Eisen. Zu den eisenhaltigsten Kräutern zählen getrockneter Thymian (123,6 mg), Basilikum (89,8 mg), Majoran (82,7 mg), Dill (48,78 mg), Oregano (36,8 mg), Petersilie (22 mg). Kreuzkümmel (66,36 mg), Kurkuma (55 mg), Paprikapulver (21,14 mg) und Ingwerpulver (19,8 mg) sind ebenfalls reich an Eisen.
Eisenreiches Obst
Obst enthält verhältnismäßig wenig Eisen. Beerenobst wie schwarzen Johannisbeeren (1,54 mg), Himbeeren (0,69 mg), Brombeeren (0,62 mg), Erdbeeren (0,41 mg) und Heidelbeeren (0,28 mg) gehören hier zu den eisenhaltigsten Lebensmitteln. Geringere Mengen sind auch im Fruchtfleisch der Kokosnuss (2,43 mg), in Passionsfrüchten (1,6 mg) sowie auch in Kirschen (0,36 mg), Bananen (0,26 mg) und Äpfeln (0,12 mg) enthalten.
In getrockneten Früchten wie Goji-Beeren (6,8 mg), Aprikosen (6,31 mg), Pfirsichen (5,51 mg), Pflaumen (3,52 mg), Datteln (2,6 mg), Feigen (2,03 mg) und Rosinen (1,88 mg) befinden sich hingegen etwas höhere Eisenmengen, da der Wasseranteil deutlich reduziert ist.
Mehr eisenhaltiges Obst gibt es in der Liste.
Eisen-Vorkommen in Pilzen
Abgesehen von Pfifferlingen, die mit 3,47 mg / 100 g viel Eisen enthalten, sind Pilze keine besonders guten Eisenquellen. Champignons und Shiitake-Pilze enthalten hingegen mit 0,5 mg und 0,4 mg auf 100 g wesentlich weniger Eisen.
Verarbeitete Produkte mit Eisen
Tahini (8,95 mg), Seitan (5,2 mg), Tempeh (2,7 mg), Tofu (2,66 mg), Bulgur (2,46 mg), Hummus (1,56 mg), Sojajoghurt (1,06 mg), Couscous (1 mg) sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken (24,72 mg), Reiskleie (18,54 mg), Vollkornnudeln (3,62 mg) und Vollkornbrot (2,47 mg) sind empfehlenswerte Produkte mit hohem Eisengehalt.
Aber auch Muse zählen zu den eisenreichen Nahrungsmitteln. So enthalten Cashewmus mit 5,03 mg, Erdnussbutter (Erdnussmus) mit 1,9 mg und Mandelmus mit 1,6 mg viel Eisen je 100 g.
Darüber hinaus können auch Sojaburger mit in die Ernährung eingebunden werden. Sie enthalten 2,41 mg Eisen je 100 g. Als weitere eisenhaltige Lebensmittel können auch vegane Klößchen mit 2,16 mg und veganes Steak mit 2,0 mg Eisen dienen.
Eisenhaltige Getränke sind Pflaumensaft (1,18 mg), schwarzer Johannisbeersaft (1,5 mg), Kirschsaft (0,58 mg), Ananassaft (0,31 mg) und Kokoswasser (0,29 mg).