VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung des Immunsystems. Es hilft, Infektionen abzuwehren, indem es bspw. die Produktion von Antikörpern fördert und die Aktivität von Immunzellen wie Lymphozyten und Phagozyten erhöht. Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen kann, die zu oxidativem Stress und Entzündungen führen können.

Die Produktion von Kollagen, einem wichtigen Strukturprotein im Körper, ist stark von Vitamin C abhängig. Kollagen ist das Hauptstrukturprotein im Körper, das für die Festigkeit und Elastizität von Geweben wie Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen verantwortlich ist. Das Vitamin hilft auch bei der Bildung von Zellen und Neurotransmittern.

Bei der Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln (insbesondere aus pflanzlichen Quellen) ist Vitamin C beteiligt. Durch die Kombination von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln mit eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Hülsenfrüchten kann die Aufnahme von Eisen im Körper verbessert werden. Vitamin C hilft, das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln in eine Form umzuwandeln, die der Körper leichter aufnehmen und nutzen kann. Unsere Vitamin-C-Tabelle hilft dir, schnell und einfach herauszufinden, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin C sind.

Wer sollte auf Vitamin-C-reiche Ernährung achten?

Der Vitamin-C-Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand einer Person. Bestimmte Gruppen benötigen möglicherweise mehr:

• Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin C, um das Wachstum und die Entwicklung ihres Fötus oder Babys zu fördern.
• Raucher benötigen auch mehr Vitamin C, da das Rauchen den Körper einer erhöhten Belastung durch freie Radikale aussetzt, die durch den Tabakkonsum verursacht werden.
• Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, wie chronischen Entzündungen, Infektionen oder stressbedingten Erkrankungen, haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf.
• Im Alterungsprozess kann die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung bei älteren Menschen beeinträchtigt sein, wodurch ihr Bedarf möglicherweise höher ausfällt. Sie sollten ihren Körper insbesondere mit Vitamin-C-Lebensmitteln versorgen, damit sich ein Mangel bspw. nicht in Infektionen, Gelenkschmerzen und schlechter Wundheilung äußert.
• Ein erhöhter Bedarf kann bei Menschen auftreten, die unter Stress leiden und/oder körperlich anstrengende Tätigkeiten ausführen. Dies liegt daran, dass Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von freien Radikalen spielt, die durch körperlichen oder emotionalen Stress verursacht werden können.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln ist, kann den Vitamin-C-Bedarf decken und das Risiko eines Vitamin-C-Mangels mit den damit verbundenen Gesundheitsproblemen reduzieren. Symptome eines Mangels können Müdigkeit, Schwäche, Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, raue Haut und ein erhöhtes Risiko für Infektionen sein.

Vitamin-C-Lebensmittel

Es gibt viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel, die ein hohes Vorkommen an Vitamin C bieten. Folgende Liste verrät dir, welche du in deine Ernährung aufnehmen kannst:

• Früchte: Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen sind bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt. Eine größere Orange enthält etwa 75 mg Vitamin C, was fast 100% des Bedarfs ausmacht. Aber auch andere Früchte wie Beeren, Papayas, Mango und Ananas sind weitere gute Quellen. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren sind besonders reich an Vitamin C. Welches Obst noch Vitamin C enthält, zeigt diese Tabelle.
• Gemüse: Paprika und Brokkoli enthalten besonders viel Vitamin C. Eine mittelgroße rote Paprika kann bis zu 150 mg Vitamin C enthalten. Weitere Gemüsesorten wie Tomaten, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Kartoffeln weisen laut Tabelle ebenfalls ein hohes Vorkommen an Vitamin C aus. Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, die beide auch roh gegessen werden können, enthalten zudem viele andere Nährstoffe wie Eisen und Calcium, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Gemüse mit Vitamin C zeigt diese Tabelle.
• Hülsenfrüchte: Sie Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls eine signifikante Menge an Vitamin C. Grüne Erbsen sind mit ungefähr 40 mg pro 100 g äußerst Vitamin-C-haltig. Andere Hülsenfrüchte sind laut Vitamin-C-Tabelle unter anderem Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und weiße Bohnen. Weitere Hülsenfrüchte mit Vitamin C findest du in dieser Tabelle. Hülsenfrüchte sind insbesondere in der veganen Küche als proteinhaltige Lebensmittel eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Beachte, dass sie auch Phytate enthalten, die die Absorption von Nährstoffen hemmen können. Anzuraten ist daher, sie vor dem Verzehr einzuweichen und gründlich zu spülen. Dadurch lässt sich der Phytatgehalt reduzieren und die Nährstoffaufnahme verbessern.
• Kräuter und Gewürze: Viel Vitamin C ist in Dill, Petersilie, Schnittlauch, Koriander und Thymian enthalten. Verwende sie in verschiedenen Gerichten und Rezepten, um deinen Vitamin-C-Spiegel anzuheben. Weitere Kräuter und Gewürze mit Vitamin C, kannst du in dieser Tabelle entdecken.
• Nüsse und Samen: Sie weisen nicht die höchsten Konzentrationen an Vitamin C auf. Dennoch können sie einen Teil zur Bedarfsdeckung beitragen. Gute Vitamin-C-Quellen sind hier Mandeln, Cashewnüsse und Sonnenblumenkerne. Sie versorgen dich zudem mit viel pflanzlichem Eiweiß. Die Tabelle mit Vitamin C in Nüssen, Samen und Kernen steht hier zum Abruf bereit.
• Getreideprodukte: Getreide und Getreideprodukte sind keine sehr guten Quellen für Vitamin C. Mais, Vollkornbrote und das Pseudogetreide Amaranth enthalten noch geringere Mengen.
• Säfte und Getränke: Neben der Aufnahme von Vitamin C aus Nahrungsmitteln gibt es auch viele Getränke und Säfte, die den Nährstoff enthalten. Orangensaft, Zitronensaft, Grapefruitsaft, Ananassaft, Maracujasaft und Apfelsaft zählen zu den besten Vitamin-C-Getränken. Überdies sind Energy-Drinks oft mit Vitamin C angereichert. Bedenke, dass sie als auch Fruchtsäfte viel Zucker oder künstliche Zusatzstoffe enthalten können. Setze bevorzugt auf natürliche Quellen.

Vitamin C ist hitzeempfindlich

Vitamin C reagiert empfindlich gegenüber Hitze und kann durch Erhitzen zerstört werden. Dies liegt daran, dass Vitamin C eine labile Verbindung ist, die bei hohen Temperaturen schnell abgebaut wird. Die genaue Temperatur, bei der dies geschieht, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Dauer des Erhitzens, der Art des Lebensmittels und dem pH-Wert des Mediums. Empfehlenswert ist es, Vitamin-C-Lebensmittel möglichst unverarbeitet zu essen und über 70 °C zu erhitzen. In saureren Lebensmitteln ist Vitamin C hitzebeständiger.

Wie kann eine Vitamin-C-reiche Ernährung aussehen?

Vitamin C lässt sich sehr einfach über die vegane Ernährung aufnehmen. Binde insbesondere Vitamin-C-Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli und Hülsenfrüchte in deine Mahlzeiten ein. Die nachfolgende Liste hat ein paar Anregungen:

• Fruchtiger Smoothie: Mixe eine Orange, eine Handvoll Erdbeeren und eine Banane zusammen mit ein wenig Hafermilch und Eiswürfeln zu einem leckeren Smoothie.
• Paprika-Salat: Schneide eine rote Paprika in kleine Stücke und mische sie mit einer Handvoll Tomaten, einer halben Gurke und einer Handvoll Spinat. Gib ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch hinzu.
• Linsen-Suppe: Koche Linsen in Gemüsebrühe, bis sie weich sind. Gib Karotten, Sellerie und Zwiebeln hinzu und koche sie zusammen, bis es auch weich ist. Würze die Suppe mit Kreuzkümmel, Paprikapulver und einer Prise Zimt. Du kannst anschließend noch Spinat für zusätzliches Vitamin C hinzufügen.
• Orangen-Möhren-Salat: Schneide eine Handvoll Karotten in dünne Scheiben und mische sie mit Orangenspalten. Gib gehackte Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl hinzu.
• Rote-Beete-Hummus: Mixe Kichererbsen mit gerösteter Rote Beete, Knoblauch, Tahini, Zitronensaft und Salz zu einem cremigen Dip.
• Zitronen-Kräuter-Amaranth: Koche Amaranth und gib gehackte Kräuter, Zitronensaft und Olivenöl hinzu.
• Tomaten-Avocado-Salat: Schneide Tomaten, Avocado und Zwiebeln in Würfel und mische sie zusammen. Gib Zitronensaft, Olivenöl und Salz hinzu.
• Mango-Salsa: Schneide Mango, Paprika, Zwiebeln und Koriander in kleine Stücke und gib sie in eine Schüssel. Würze sie mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
• Brokkoli-Salat: Schneide Brokkoli in kleine Röschen und koche sie kurz, bis sie weich sind. Mische sie mit gerösteten Mandeln, Rosinen, Zitronensaft und Olivenöl.
• Kiwi-Bananen-Smoothie: Mixe Kiwi, Banane, Kokosmilch und Eiswürfel zu einem erfrischenden Smoothie.
• Gebratener Rosenkohl: Brate Rosenkohl in einer Pfanne mit Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft.