VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVegane Lebensmittel mit Vitamin B12
Vitamin B12 ist enorm wichtig für die DNA-Bildung und wird für den Erhalt der Nervenzellen benötigt. Veganer müssen in regelmäßigen Abständen ihren Vitamin-B12-Bedarf decken, damit es nicht zu einem B12-Mangel mit möglichen Krankheitsbildern wie einer Anämie und Nervenschäden kommt. Das für Veganer besonders zu beachtende Vitamin B12 wird nicht von Pflanzen gebildet, sondern nur von einigen Bakterien.
Vitamin B12 ist hitze- und lichtempfindlich. Beim Kochen und Lagern der Lebensmittel wird Vitamin B12 teilweise abgebaut und verliert seine biologische Aktivität 1. Daher sollten die entsprechenden Lebensmittel und veganen Produkte dunkel, kühl und kurz gelagert sowie nach Möglichkeit nicht erwärmt werden.
Zur Tabelle mit Vitamin-B12-haltigen Lebensmitteln geht es hier.
Vitamin-B12-Vorkommen in Pilzen
Getrocknete Shiitake-Pilze enthalten laut Studien durchschnittlich 5,61 μg je 100 g vom Körper verwertbares (bioverfügbares) Vitamin B12 2. Zudem verfügen sie lediglich über einen sehr geringen Anteil von inaktivem Vitamin B12, das vom Körper nicht verwertet werden kann. Bei einem B12 Tagesbedarf von 3 μg müssten allerdings täglich 53,5 g von den teureren getrockneten Pilzen verzehrt werden.
Auch weiße Zucht-Champignons stellen dem Körper bioverfügbares Vitamin B12 zur Verfügung 3. Zudem sollten sie wegen ihres Vitamin D Gehalts regelmäßig verzehrt werden. Champignons können im Übrigen auch roh gegessen werden.
Pfifferlinge enthalten mit 1,32 bis 2,08 µg je 100 g Trockengewicht und Totentrompeten mit 2,55 - 3,94 µg je 100 g ebenfalls höhere Mengen verfügbares Vitamin B12 4. Weitere Pilzsorten mit B12 sind laut der Studie Gemeiner Riesenschirmling mit 1,32 μg, Steinpilz mit 0,33 - 0,39 μg, Austern-Seitling mit 0,22 μg und Morcheln mit 0,12 μg (alle Angaben je 100 g Trockengewicht). Laut Wissenschaftlern ergeben 1 kg Pilze 100 g getrocknete Pilze.
Chlorella und Nori-Algen als Vitamin-B12-Quelle
Chlorella-Süßwasseralgen enthalten laut einer Studie aus dem Jahr 2015 in getrockneter Form hohe Mengen von Methylcobalamin (Coenzym B12), das vom Körper sehr gut verwendet werden kann 5. Laut den Ergebnissen einer weiteren Studie von 2015 enthält Chlorella ebenfalls bioverfügbares Vitamin B12, das für Veganer eine natürliche Quelle ist, um an B12 zu gelangen 6. Mit 9 g Chlorella täglich über einen durchschnittlichen Zeitraum von 60 Tagen konnten 15 von 17 Veganern und Vegetariern mit Vitamin-B12-Mangel (Methylmalonsäure-Werte über 270 nmol/L) ihre Methylmalonsäure signifikant um mindestens 10% senken. Die Homocystein-Werte tendierten nach unten und die Plasma-Vitamin-B12-Werte nach oben.
Auch Meersalat und Purpurtang (Nori) enthalten verfügbares Vitamin B12 7 8 9 10. Im Vergleich zu den anderen pflanzlichen Lebensmitteln sind sie mit einem Vitamin-B12-Gehalt von 63,58 µg und 32,26 µg je 100 g Trockengewicht die absoluten Spitzenreiter.
Spirulina-Algen scheinen laut neueren Erkenntnissen auch einen Teil bioverfügbares Vitamin B12 zu enthalten 11 12 13. Inwiefern mit dem Verzehr von Spirulina ein Teil des Vitamin-B12-Bedarfs gedeckt werden kann, ist bisher nicht untersucht worden. Ältere Studien weisen für Spirulina lediglich das inaktive Pseudovitamin B12 aus 14 15. Aus diesem Grund ist Spirulina nach aktuellem Kenntnisstand nicht dazu geeignet die B12-Versorgung sicherzustellen.
Bei Algen ist grundsätzlich auf den hohen Jodgehalt zu achten. Mit dem Verzehr von Algen kann es schnell zu einem Jod-Überschuss mit negativen Folgen für die Gesundheit kommen.
Die enthaltenen Vitamin-B12-Mengen schwanken teils sehr stark, sodass die Bedarfsdeckung von B12 über Algen prinzipiell nicht gewährleistet werden kann.
Sanddorn enthält aktives Vitamin B12
Wissenschaftlern ist es mit einem neuen Testverfahren gelungen, den genauen Vitamin-B12-Gehalt von Sanddorn festzustellen. Der Anteil beträgt 37 μg je 100 g Trockengewicht 16. Davon sind 98 % bioaktiv und somit vom Körper verwendbar. Weitere Lebensmittel mit signifikanten B12-Anteilen sind laut Wissenschaftlern Quecke mit 26 μg und Echter Alant mit 11 μg je 100 g Trockengewicht.
Fermentierte Lebensmittel / Getränke
Tempeh enthält laut Studien Vitamin B12 17 18. Mit Zugabe von bestimmten Bakterienstämmen kann der Vitamin-B12-Anteil zusätzlich erhöht werden 19. Verlässliche Angaben über einen Vitamin-B12-Anteil, der auch bioverfügbar ist, gibt es nicht 20. Das gleiche gilt für Miso 21.
Studien aus Korea weisen für fermentierte Soja-Speisen wie Doenjang und Cheonggukjang, aber auch für vergorenen Chinakohl (Kimchi) verfügbare Vitamin B12 Anteile aus 22 23.
Vitamin B12 wurde auch in Kombucha-Getränken festgestellt 24. Ob das B12 hier verfügbar ist, ist nicht ersichtlich.
Vitamin B12 wird Fertigprodukten zugesetzt
Vitamin B12 wird meist in Form von Cyanocobalamin-Multivitamin-Produkten wie Multivitaminsäften und in Pflanzendrinks wie Sojadrinks zugesetzt. Aber auch in Yofu, Sojapudding, Müsli, Müsliriegeln, Frühstücksflocken, Fleischersatz-Produkten und veganer Margarine finden sich immer häufiger B12-Anteile wieder. Ein Blick auf die Nährwerttabelle des jeweiligen Produkts gibt darüber Auskunft.
Bei Multivitaminsäften kann jedoch nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob diese vegan sind. Oft werden Säfte mit Gelatine geklärt (muss nicht gekennzeichnet werden). Wer auf Nummer sicher gehen will, fragt beim Hersteller an oder greift zu Direktsäften.
Die häufige Verwendung von mit Vitamin-B12-angereicherten Lebensmitteln kann zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen.
B12 zukünftig auch in Brot?
Studienergebnisse von 2014 zeigen, dass auch die Herstellung von mit Vitamin B12 angereichertem Brot mit fermentiertem Malzextrakt möglich ist 25. Laut Wissenschaftlern lag der B12 Verlust während des Backens bei durchschnittlich 29±12%. Für Veganer könnte das Vitamin-B12-Brot zukünftig eine Möglichkeit bieten, um den Tagesbedarf an B12 zu decken.
Analoga können Absorption von Vitamin B12 behindern
In Sauerkraut, das über die Bakterien durch die Milchsäuregärung haltbar gemacht wird, befinden sich B12-Analoga. Diese sind in ihrer chemischen Struktur dem Vitamin B12 ähnlich, können aber vom Körper nicht verwertet werden. Analoga können die Dünndarmrezeptoren blockieren und die Aufnahme von echtem Vitamin B12 verhindern. Allerdings kommen wissenschaftliche Studien in diesem Zusammenhang oft zu gegensätzlichen Ergebnissen.
Die Mehrheit der essbaren Blaualgen (Cyanobakterien) enthalten ein inaktives Corrinoid, das auch als Pseudovitamin B12 bekannt ist 26. Einige Mikroalge können das inaktive Pseudovitamin hingegen in eine aktive Cobalamin-Form umbauen 27 28. Im Handel sind zahlreiche Algen in Tabletten- oder Pulver-Form erhältlich. Studien belegen jedoch, dass es sich hierbei um Nahrungsergänzungen mit einem hohen Anteil an Pseudovitamin B12 handelt, das im menschlichen Körper inaktiv ist 29.
Bodenbakterien bilden auch Vitamin B12
An pflanzlichen Lebensmitteln wie Wildkräutern haften in nicht gereinigtem Zustand oft Vitamin-B12-Moleküle, die durch Mikroorganismen im Boden gebildet wurden, wenn das Spurenelement Kobalt vorhanden war. Durch hohe Hygienestandards befindet sich jedoch an niedrig wachsenden pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie kein B12 mehr. Durch das Säubern wird das B12 allerdings abgespült. Möchtest du also B12 über Rohkost aufnehmen, dürfen die Pflanzen nicht gewaschen werden, was allerdings Infektionen nach sich ziehen kann. Außerdem kann bei dieser Nahrungsaufnahme eine Bedarfsdeckung nicht gewährleistet werden.
Vitamin B12 als Nahrungsergänzung
Auch sublingual (unter der Zunge) über die Mundschleimhaut kann Vitamin B12 vom Körper aufgenommen werden 30. Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen sind Brause- oder Lutschtabletten, Kapseln sowie Tropfen und Sprays. Hierbei sollte allerdings darauf geachtet werden, dass diese Produkte auch vegan sind.