VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Lebensmittel mit Folat / Nahrungsmittel mit Folsäure

Folat ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9. Folsäure hingegen wird synthetisch hergestellt. Dennoch wird weitläufig von Folsäure gesprochen und dieses synonym für Folat verwendet.

Vom lateinischen Wort folium, das übersetzt Blatt bedeutet, leitet sich die Bezeichnung für Folat ab. In Blattgemüse sind mit die höchsten Konzentrationen von Folat zu finden.

Das in den Lebensmitteln enthaltene Folat kann zu 50 bis 60 % vom Körper aufgenommen und verwendet werden 1. Werden Lebensmittel mit Folsäure angereichert, so kann die Folsäure zu etwa 85 % aufgenommen und verwertet werden.

Zu beachten gilt es, dass Folat wasserlöslich ist und so beim Kochen der Lebensmittel verloren geht. Eine Studie belegt, dass durch das Kochen 32,2 bis 40 % des Folats abhandenkommt 2 3. Werden beispielsweise Spinat und Brokkoli gekocht, so bleiben lediglich 49 und 44 % der ursprünglichen Folat-Gehalte erhalten 4. Das Dünsten von Spinat oder Brokkoli führte hingegen zu keiner signifikanten Abnahme des Folat-Gehalts - auch für maximale Garzeiten von 4,5 min (Spinat) und 15,0 min (Brokkoli). Daher gilt es, die entsprechenden Lebensmittel schonend zuzubereiten.

Wird die Stabilität von Folat im Vergleich zu Folsäure verglichen, so ist Folsäure die wesentlich stabilere Form. Das natürlich vorkommende Folat verliert ab dem Zeitpunkt der Ernte sehr schnell seine Aktivität 5. Durch Lagerung und Verarbeitung der Lebensmittel gehen weitere größere Folat-Gehalte verloren. So können bis zu drei Viertel des ursprünglich bioverfügbaren Folats abhandenkommen 6.

Hier geht es zur Tabelle mit folat- und folsäurehaltigen Lebensmitteln.

Einige ausgewählte Lebensmittel mit Folat, die bei einer gesunden und vitaminreichen Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel und Nahrungsmittel mit viel Folat und Folsäure.

Gemüse

Vor allem dunkelgrünes Gemüse und grüne Blattgemüse enthalten viel Folat. Einige gute Quellen in dieser Gruppe sind: Spinat (194 µg je 100 g), Endivie (142 µg), Grünkohl (141 µg), Gartenkresse (80 µg), Wirsingkohl (80 µg), Kopfsalat (73 µg), Brokkoli (63 µg), Rosenkohl (61 µg) und Okra-Schoten (60 µg). Gekochter Spargel (149), Rote Bete (109 µg), Chinakohl (79 µg), Artischocke (68 µg), Pastinake (67 µg), Romanesco (57 µg), Blumenkohl (57 µg), Lauch (64 µg), Stangensellerie (36 µg), Chicorée (37 µg) und Fenchel (27 µg) sind ebenfalls reich an Folat.

Zudem weisen rote Paprika und Tomaten mit 46 µg und 15 µg noch geringe Folat-Gehalte auf.

Welches Gemüse außerdem Folat enthält und in welchen verarbeiteten Gemüse-Produkten Folsäure steckt, zeigt die Tabelle.

Kräuter

Kräuter enthalten ebenfalls sehr viel Folat. So sind frische Petersilie (152 µg), frischer Dill (150 µg) und frischer Schnittlauch (105 µg) sehr gute Folat-Quellen. Auch getrocknete Kräuter und Gewürze wie Basilikum (310 µg), Estragon (274 µg), Majoran (274 µg) und Oregano (237 µg) enthalten viel Folat.

Obst

Neben Gemüse lässt sich der Tagesbedarf von Folat auch sehr gut mit Obst decken, da Früchte ebenfalls reich an Folat sind. Aber auch Beerenfrüchte wie Brombeeren (25 µg) und Himbeeren (21 µg) sind folathaltig. Avocado (81 µg), Mango (43 µg), Granatapfel (38 µg), Papaya (37 µg), Kiwi (25 µg), Erdbeeren (24 µg), Cantaloupe-Melone (21 µg), Banane (20 µg) und Ananas (18 µg) sind beim Obst sehr gute Folat-Lieferanten. Auch Zitrusfrüchte enthalten etwas Folat. Gute Quellen sind hier Orange (30 µg), Mandarine (16 µg), Zitrone (11 µg) und Grapefruit (10 µg). 

Weitere Obst-Sorten und -Produkte mit Folat und Folsäure gibt es in der Tabelle.

Hülsenfrüchte

Zu den besten Folat-Quellen gehören hier geröstete Sojakerne (205 µg) sowie gekochte Linsen (181 µg), Kichererbsen (172 µg), weiße Bohnen (81 µg, grüne Erbsen (63 µg) und geröstete Erdnüsse (97 µg). Nutze diese Tabelle, um weitere Hülsenfrüchte mit Folat herauszufinden.

Getreide

Hirse (85 µg), Hafer (56 µg), Dinkel (45 µg), Zuckermais (42 µg) und Roggen (38 µg) sind beim Getreide gute Quellen. Gekochter weißer Reis enthält 59 µg Folat auf 100 g.

Auch Pseudogetreide enthält höhere Folat-Gehalte. So enthalten Quinoa, Amarant, Chia-Samen und Buchweizen 184 µg, 82 µg, 49 µg und 30 µg Folat.

Im Übrigen kann durch das Keimen lassen von Getreide der Folat-Anteil wesentlich erhöht werden. So enthalten Weizenkeimlinge beispielsweise 281 µg Folat.

Diese Tabelle zeigt weitere Getreide-Sorten und Produkte mit Folat.

Nüsse und Samen

Sonnenblumenkerne (227 µg), Haselnüsse (113 µg), Hanfsamen (110 µg), Walnüsse (98 µg), Sesam-Samen (97 µg), Leinsamen (87 µg), Mohnsamen (82 µg), Kürbiskerne (58 µg), Pistazien (51 µg) und Mandeln (44 µg) sind hier gute Quellen. Sie können in größerem Maße zur Bedarfsdeckung von Folat beitragen.

Weitere Nüsse und Samen mit Folat können in der Tabelle eingesehen werden.

Folsäure in verarbeiteten Nahrungsmitteln

Gute Folsäure-Lieferanten sind Vollkornprodukte wie Pumpernickel (93 µg) und Vollkorn-Spaghetti (69 µg). Aber auch Bulgur (27 µg) und Haferflocken (32 µg) enthalten noch höhere Gehalte. Frische Hefe (Backhefe) enthält auf 100 g 1,25 mg Folat.

Einigen Nahrungsmitteln wird Folsäure künstlich zugesetzt. So enthalten Multivitaminsäfte neben dem natürlich vorkommenden Folat auch noch synthetische Folsäure. Sowohl einige Speisesalz-Produkte als auch bestimmte alkoholfreie Biere werden künstlich mit Folsäure angereichert.

In den USA und Kanada werden seit 1998 1 kg Mehl 1,4 bis 1,5 mg Folsäure künstlich zugesetzt 7 8. Daher enthalten Brot, Nudeln, Frühstücks-Zerealien und Backwaren immer Folsäure. Grund dafür ist eine Strategie, Neuralrohrdefekte zu reduzieren, die bei einem Folatmangel während der Schwangerschaft auftreten können. Weitere Länder wie Chile, Costa Rica, Australien und Südafrika haben gesetzlich ebenfalls viele Standards für eine Anreicherung der Lebensmittel mit Folsäure eingeführt 9.