VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Eisen trägt zur Bildung von Hämoglobin bei, das den Sauerstofftransport im Blut ermöglicht. Es hilft auch bei der Bildung von Myoglobin, das Sauerstoff in den Muskeln speichert. Auch an der Produktion von Enzymen, die den Stoffwechsel regulieren, ist der Mineralstoff Eisen beteiligt. Welche Lebensmittel Eisen enthalten, kannst du der obigen Tabelle entnehmen.

Höherer Eisenbedarf bei Anstrengungen

Gehst du körperlich anstrengenden Tätigkeiten wie Ausdauersport oder Krafttraining nach, hast du möglicherweise einen höheren Eisenbedarf als Menschen, die keinen Sport treiben. Dies liegt daran, dass du aufgrund deines erhöhten Energiebedarfs mehr Sauerstoff benötigst, um deine Muskeln zu versorgen. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Ein Mangel an Eisen kann dazu führen, dass weniger Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert wird, was zu einer schlechteren sportlichen Leistung führen kann.

Es gibt mehrere Gründe, warum du einen höheren Eisenbedarf haben könntest:

• Du schwitzt während des Trainings und verlierst dadurch Eisen über den Schweiß.
• Wenn du Muskeln aufbaust oder regenerieren musst, benötigst du mehr Eisen für die Produktion von Hämoglobin und Myoglobin.
• Du benötigst mehr Energie, um deine sportlichen Aktivitäten durchzuführen. Dieser erhöhte Energiebedarf kann dazu führen, dass dein Körper mehr Eisen benötigt, um den Sauerstofftransport im Blut aufrechtzuerhalten.
• Wenn du Verletzungen oder Entzündungen hast, benötigst du möglicherweise mehr Eisen, um die Heilung zu unterstützen.
• Trainierst du in großen Höhen kann der Eisenbedarf ebenfalls höher sein, da der Körper in großer Höhe mehr rote Blutkörperchen produziert, um den Sauerstofftransport zu verbessern.

Behalte deinen Eisenbedarf im Auge und stelle sicher, dass du genügend eisenhaltige Lebensmittel in deine Ernährung einbindest.

Weitere Personengruppen mit höherem Eisenbedarf

Der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln kann bei verschiedenen Gruppen notwendig sein. Die Liste verrät, bei wem das unter anderem der Fall sein kann:

• Schwangere benötigen mehr Eisen, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen und den erhöhten Blutbedarf während der Schwangerschaft zu decken.
• Stillende Mütter benötigen mehr Eisen, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterstützen und den Eisenbedarf bei der Milchproduktion zu decken.
• Frauen verlieren während der Menstruation Blut und benötigen daher mehr Eisen, um den Eisenverlust auszugleichen.
• Personen, die Blutverlust aufgrund von Verletzungen, Operationen oder Magen-Darm-Erkrankungen erleiden, benötigen möglicherweise mehr Eisen.
• Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben möglicherweise einen höheren Eisenbedarf, da pflanzliche Nahrungsmittel im Allgemeinen weniger Eisen enthalten als tierische Produkte.
• Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können einen höheren Eisenbedarf haben, da diese Krankheiten den Körper daran hindern können, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.
• Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Eisenstoffwechsel beeinträchtigen und den Körper daran hindern, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.
• Personen mit Eisenmangelanämie haben einen niedrigen Hämoglobin-Spiegel im Blut aufgrund eines Mangels an Eisen.
• Menschen, die regelmäßig Blut spenden, haben einen höheren Eisenbedarf. Der durch die Spende verursachte Eisenverlust, sollte durch Eisen-Lebensmittel wieder ausgeglichen werden.

Ein Bluttest kann sinnvoll sein, um den gegenwärtigen Eisenstatus des Körpers zu ermitteln. Anschließend können Maßnahmen eingeleitet werden, um einen Eisenmangel oder einen Eisenüberschuss abzuwenden.

Bei veganer Ernährung mehr eisenhaltige Lebensmittel essen

Veganerinnen und Veganer haben oft einen höheren Eisenbedarf als Menschen, die tierische Produkte essen. Dies liegt daran, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen) vom Körper nicht so effizient aufgenommen wird wie Eisen aus tierischen Quellen (hämisches Eisen). Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten zwar Eisen, aber andere Nahrungsbestandteile, wie Phytate und Oxalate, können die Eisenabsorption hemmen.

Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen veganen Ernährung kann der Eisenbedarf jedoch genauso gut gedeckt werden wie der bei einer Ernährung mit tierischen Quellen. Veganerinnen und Veganer sollten daher nach Eisen-Lebensmitteln Ausschau halten.

Eisen-Lebensmittel

Die nachfolgende Liste hält einige eisenhaltige Lebensmittel bereit:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind laut Tabelle ausgezeichnete pflanzliche Eisenquellen. Sie sind reich an Nicht-Häm-Eisen, das zwar nicht so leicht vom Körper aufgenommen werden kann wie Häm-Eisen aus tierischen Quellen. Dennoch sind die eine wichtige Eisenquelle in einer veganen Ernährung. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind ebenfalls sehr gute Eisen-Lebensmittel mit einem jeweils hohen Eisengehalt. Welche Hülsenfrüchte außerdem hohe Eisengehalte aufweisen, zeigt diese Tabelle.
• Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Rucola enthält ein höheres Vorkommen an Eisen. Weiteres eisenhaltiges Gemüse verrät diese Tabelle.
• Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Pflaumen, Rosinen und Datteln sind eisenreich. Die Tabelle mit eisenhaltigem Obst gibt es hier.
• Samen und Nüsse wie Sesamsamen, Kürbiskerne, Cashewnüsse und Mandeln besitzen laut Eisen-Tabelle höhere Anteile an Eisen. In dieser Tabelle gibt es noch mehr Samen und Nüsse mit viel Eisen.
• Vollkorngetreide und -produkte wie Haferflocken, Quinoa, Hirse und Vollkornbrot zählen zu den eisenhaltigen Lebensmitteln. Weiteres Getreide, das eisenreich ist, gibt es auf dieser Seite.
• Pflaumensaft, schwarzer Johannisbeersaft, Granatapfelsaft, Kirschsaft und Ananassaft sind eisenhaltige Getränke.
• Einige eisenhaltige Kräuter und Gewürze sind Petersilie, Thymian, Majoran, Dill, Kurkuma und Basilikum. Insbesondere im getrocknetem Zustand enthalten sie viel Eisen. Daher stehen sie in unserer Tabelle auch ganz weit oben und weisen jeweils ein hohes Eisen-Vorkommen aus.

Eisenabsorption verbessern

Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird nicht so effizient aufgenommen wie aus tierischen Quellen. In der Liste stellen wir einige Möglichkeiten vor, wie die Eisenabsorption aus pflanzlichen Quellen verbessert werden kann:

• Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Du solltest also eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehren. Beispiele für Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Tomaten und Kiwis. Hier geht es zur Vitamin-C-Lebensmitttel-Tabelle. Ähnlich wie Vitamin C vermag auch Citronensäure die Eisen-Absorption zu verbessern. ⇒ Citronensäure-Lebensmittel
• Vitamin A kann möglicherweise die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern. Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, sind Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Rinderleber. ⇒ Vitamin-A-Lebensmitttel-Tabelle
• Die beiden Aminosäuren Methionin und Cystein können dabei helfen, dass Eisen besser vom Körper aufgenommen werden kann. Sind Methionin oder Cystein im Körper vorhanden, können sie Eisenmoleküle binden und so den Prozess der Eisenabsorption verbessern. ⇒ Methionin-Lebensmittel und Cystein-Lebensmittel
• Bestimmte Substanzen in Lebensmitteln können die Eisenaufnahme hemmen. Beispiele hierfür sind Phytate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen. Aber auch Oxalate, die in Spinat und Rhabarber vorkommen, können die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen. Die Reduzierung des Verzehrs von diesen Lebensmitteln kann die Eisenabsorption erhöhen. Das Einweichen von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor dem Kochen kann die Menge an Phytinsäure reduzieren, die die Eisenabsorption hemmen kann.
• Die Fermentation von Hülsenfrüchten und Sojaprodukten kann die Verfügbarkeit von Eisen verbessern. Ein gutes Beispiel hierfür ist Tempeh, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird.
• Kaffee und Tee können die Eisenabsorption hemmen. Der Genuss dieser Getränke sollte zeitlich von eisenreichen Mahlzeiten getrennt werden.
• Die Einnahme von Calcium-Nahrungsergänzungen zur gleichen Zeit wie eisenreiche Lebensmittel kann die Eisenabsorption hemmen. Auch hier wird eine zeitliche Trennung empfohlen.

Eisenhaltige Ernährung gestalten

Mit der Kombination von verschiedenen eisenhaltigen Lebensmitteln kannst du eine nährstoffreiche Ernährung erreichen. In dieser Liste sind einige Beispiele für einen eisenreichen Tag:

• Frühstück: Haferflocken mit Nüssen und Früchten oder Vollkornbrot mit Avocado und Tomaten oder ein grüner Smoothie mit Spinat, Banane und Mandel-Drink.
• Snacks: Hummus mit Gemüsesticks, ein Apfel mit Mandelcreme oder ein Müsliriegel mit Trockenfrüchten und Nüssen.
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen und Gemüse, Linsensuppe mit Vollkornbrot oder Tofu-Gemüsepfanne mit braunem Reis.
• Snacks: Eine Handvoll Mandeln oder Cashewnüsse oder eine Banane mit Erdnussbutter.
• Abendessen: Gebratene Tofu- und Brokkoli-Spieße, Vollkornpasta mit Tomatensoße und Gemüse.
• Desserts: Eine Tasse Joghurt-Alternative mit Beeren und Nüssen oder nasche dunkle Schokolade.

Iss Vitamin-C-reiches Obst und Vitamin-C-reiches Gemüse dazu, um die Eisenaufnahme zu verbessern.