VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für den menschlichen Körper von entscheidender Bedeutung ist. Als Baustein wird es für die Bildung von Hämoglobin benötigt. Dieses Protein befindet sich in den roten Blutkörperchen und sorgt dafür, dass Sauerstoff gebunden und transportiert wird. Eisen ist auch für die Bildung von Myoglobin wichtig, einem weiteren Protein, das Sauerstoff in den Muskeln bindet und speichert.

Unser Körper kann Eisen nicht selbst herstellen. Es muss also über eisenhaltige Lebensmittel und Getränke aufgenommen werden. Um eisenhaltige Getränke soll es auf dieser Seite gehen. Getränke mit hohen Eisengehalten, die du auch der Tabelle entnehmen kannst, stellen wir dir nachfolgend noch etwas genauer vor.

Mit eisenhaltigen Getränken Bedarf decken?

Eisenhaltige Säfte können neben Eisen auch jede Menge anderer Mineralien und Vitamine enthalten. Besonders reich an Eisen sind Säfte aus dunklen Beeren wie Schwarzen Johannisbeeren und Blaubeeren. Orangensaft, Weintraubensaft und Aprikosensaft sind laut Tabelle weitere sehr empfehlenswerte eisenhaltige Säfte. Allerdings enthält Fruchtsaft auch viel Zucker - siehe zuckerhaltige Getränke. Die genannten eisenhaltigen Getränke enthalten jedoch auch viel Vitamin C, das wiederum die Aufnahme von Eisen im Körper unterstützt.

Smoothies sind leckere Getränke, die oft eine Vielzahl von Obst und Gemüse enthalten. Um den Eisengehalt zu erhöhen, kannst du bspw. grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli hinzufügen. Beachte, dass der Eisengehalt von Smoothies variieren kann und von der Art der Zutaten abhängt. Zu den Tabellen mit eisenhaltigem Obst und eisenreichem Gemüse gelangst du hier.

Soja- und Mandeldrinks sind gute Quellen für pflanzliches Eisen. Sie eignen sich daher gut für Veganer und Vegetarier, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, an genügend Eisen zu kommen.

Kokosnusswasser enthält viele wichtige Mineralien und Spurenelemente, darunter auch Eisen. Es ist auch eine gute Elektrolyte-Quelle, die bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks helfen kann.

Verschiedene Tee-Sorten wie grüner Tee und Matcha enthalten ein hohes Vorkommen an Eisen. Grüner Tee enthält jedoch auch Tannine, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen können. Wenn du Tee als eisenhaltiges Getränk nutzen möchtest, solltest du ihn zwischen den Mahlzeiten trinken oder ihn mit Zitronensaft kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Es gibt auch spezielle eisenhaltige Getränke zu kaufen, die den Eisengehalt im Körper gezielt erhöhen sollen. Diese Getränke können unerwünschte Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden und Verstopfung auslösen, wenn sie in zu großen Mengen getrunken werden.

Eisen in Getränken besser absorbieren

Eisen kommt in zwei verschiedenen Formen vor: Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln und Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Nicht-Häm-Eisen kann aufgrund seiner chemischen Struktur vom Körper nicht so leicht aufgenommen werden wie Häm-Eisen.

Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Getränken oder Lebensmitteln jedoch verbessern. Dies liegt daran, dass Vitamin C die Umwandlung von Eisen aus einer weniger gut absorbierbaren Form in eine besser absorbierbare Form unterstützt. Wenn du ein eisenhaltiges Getränk zu dir nimmst, kann also die gleichzeitige Einnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln oder Getränken wie Orangensaft den Körper dazu veranlassen, dass mehr Eisen absorbiert wird.

Eisenhaltige Getränke selber machen

Hier sind einige Ideen für eisenhaltige Getränke, die du selbst machen kannst:

• Gebe Spinat, Banane, Ingwer und Mandeldrink in den Mixer. Dieser Smoothie enthält viel Eisen und ist vegan.
• Mixe frischen Grünkohl, Orangen, Bananen, Kokosflocken und Mandeldrink. Dieses Getränk enthält nicht nur Eisen, sondern auch Vitamin C, das die Eisenaufnahme im Körper unterstützt.
• Lass Sojadrink, Kakao, Banane und Chiasamen ordentlich vom Mixer durchmengen. Kakao enthält Eisen und Magnesium. Chiasamen liefern dir Omega-3-Fettsäuren und Protein.
• Mixe Spinat, Äpfel und Zitronensaft. Äpfel liefern Vitamin C, während Spinat reich an Eisen ist.
• Koche Quinoa in Wasser, bis sie weich ist. Gib sie zusammen mit Leinsamen (für Omega 3), Mandeldrink, Mandelmus und Banane in einen Mixer. Quinoa ist sehr gute pflanzliche Proteinquelle, die ebenfalls Eisen enthält.
• Einen eisenhaltigen Saft kannst du dir aus Orange, Apfel, Zitrone und etwas Ingwer zubereiten, wenn du einen Entsafter hast. Alternativ kannst du die Zutaten zusammen mit Pflanzendrink auch in einen Mixer geben.

Du kannst auch eisenhaltige Kräuter und Gewürze mit an die Getränke geben:

• Gib Kurkuma, Zimt und Ingwer in Mandelmilch in einen Topf und erhitze sie. Kurkuma enthält Eisen sowie andere Nährstoffe. Gewürze wie Zimt und Ingwer geben dir viel Eisen und bieten entzündungshemmende Eigenschaften.
• Koche getrockneten Thymian in Wasser auf und lasse ihn einige Minuten ziehen. Thymian enthält Eisen sowie Antioxidantien.
• Mixe Fenchel, Orangen und Karotten ordentlich durch. Fenchel enthält viel Eisen und kann das Verdauungssystem stärken.