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Eisen ist ein Mineralstoff. Er ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff im Körper transportiert. Eisen ist auch Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das Sauerstoff in den Muskeln speichert. Darüber hinaus wird Eisen für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems und die kognitive Entwicklung bei Kindern benötigt.

Es gibt zwei Formen, in denen Eisen in Lebensmitteln vorliegt: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kommt in tierischen Produkten vor und wird vom Körper leichter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen. Nicht-Häm-Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu finden. Auf dieser Seite stellen wir eisenhaltiges Obst vor, welches du aber auch in absteigender Reihenfolge in der Tabelle sehen kannst.

Höherer Eisenbedarf auch bei Fitness

Treibst du regelmäßig Sport, dann hast du möglicherweise einen höheren Eisenbedarf als inaktive Menschen. Während des Trainings kann es zu einer erhöhten Produktion von roten Blutkörperchen kommen, die für den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln und Organen benötigt werden. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Muskelschwäche und reduzierter Leistungsfähigkeit führen. Stelle also sicher, dass du genügend eisenreiche Lebensmittel auch in Form von Obst zu dir nimmst.

Daneben haben üblicherweise auch folgende Personengruppen einen höheren Eisenbedarf: Schwangere, stillende Mütter, Frauen im gebärfähigen Alter und Menschen mit starken Blutungen (z. B. aufgrund von Verletzungen oder Menstruation).

Obst mit viel Eisen

Obst ist nicht die beste pflanzliche Quelle für Eisen, da der Eisengehalt im Vergleich zu anderen Lebensmitteln geringer ausfällt. Dennoch gibt es einige Obstsorten, die einen Beitrag zur Eisenversorgung leisten können. Insbesondere Trockenfrüchte weisen laut Tabelle ein hohes Vorkommen an Eisen aus. Die nachfolgende Liste zeigt eisenhaltiges Obst und Trockenfrüchte mit viel Eisen:

  • Bananen enthalten laut Tabelle Eisen sowie Kalium und Ballaststoffe.
  • Aprikosen und Pfirsiche enthalten Eisen sowie Vitamin C, das die Eisenaufnahme des Körpers verbessert.
  • Datteln sind reich an Eisen und Ballaststoffen und eignen sich perfekt als gesunder Snack.
  • Feigen enthalten Eisen sowie Ballaststoffe und sind eine gute Wahl als Snack oder als Zutat in Müsli oder Salaten.
  • Rosinen sind getrocknete Weintrauben und eine gute Quelle für Eisen. Sie können als Snack oder als Zutat in Backwaren und Müsli verwendet werden.
  • Johannisbeeren enthalten Eisen und Vitamin C und sind eine gute Wahl als Snack oder als Zutat in Müsli und Smoothies.
  • Himbeeren sind eine weitere Obstsorte, die laut Tabelle Eisen enthält. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
  • Kiwis enthalten ein höheres Vorkommen an Eisen sowie an Vitamin C und Ballaststoffen. Eine Kiwi kann bis zu 3 % der empfohlenen Tagesdosis an Eisen enthalten.
  • Ananas enthält Eisen sowie Bromelain, eine entzündungshemmende Verbindung.

Bedenke, dass getrocknetes Obst viel Fruchtzucker enthält. Der Verzehr von zu viel Fruchtzucker kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Außerdem wird eisenhaltiges Obst allein nicht ausreichen, um den täglichen Bedarf an Eisen zu decken. Greife deshalb auch bei anderen eisenhaltigen Lebensmitteln zu, die du mit den jeweiligen Eisengehalten in unseren Tabellen findest:

Mehr Eisen aus Obst herausholen

Es gibt einige Tipps, wie dein Körper mehr Eisen absorbieren kann. Diese Liste verrät dir drei Tricks, wie er mehr Eisen aus eisenreichem Obst herausziehen kann:

  • Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Erdbeeren oder Kiwis. Vitamin C hilft, die Eisenabsorption zu erhöhen. Zum Beispiel könntest du einen Obstsalat mit eisenreichen Obstsorten wie Aprikosen, Pfirsichen oder Feigen zusammen mit Vitamin-C-reichem Obst zubereiten.
  • Vermeide den Verzehr von eisenhaltigem Obst zusammen mit koffeinhaltigen Getränken wie Tee oder Kaffee. Koffein kann die Eisenaufnahme hemmen.
  • Die Aminosäuren Methionin und Cystein können ebenfalls zur Verbesserung der Eisenabsorption beitragen. Vegane Lebensmittel mit Methionin sind beispielsweise Nüsse und Samen. Cystein ist in ähnlichen Lebensmitteln wie Methionin enthalten, kann aber auch selbst vom Körper aus Methionin synthetisiert werden. Eine Kombination von eisenhaltigem Obst mit Methionin und Cystein ist empfehlenswert.

Eisenhaltiges Obst in der Ernährung

Hier sind einige Tipps, wie du eisenhaltiges Obst in deine vegane Ernährung einbinden kannst:

  • Kombiniere eisenreiches Obst mit anderen eisenreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Bohnen, Linsen oder Vollkornprodukten.
  • Iss Obst als Snack oder Beilage zu deinen Mahlzeiten. Du kannst bspw. einen Obstsalat zum Frühstück oder als Snack am Nachmittag essen.
  • Füge eisenreiches Obst wie Bananen, Äpfel oder Beeren zu deinem Müsli hinzu. Dadurch erhöhst du nicht nur deine Eisenaufnahme, sondern auch den Nährwert deines Frühstücks.
  • Mache Smoothies oder Säfte mit eisenreichem Obst und kombiniere sie mit anderen eisenreichen Zutaten wie Spinat oder Grünkohl.
  • Verwende eisenreiches Obst in Rezepten wie Smoothie-Bowls oder Obst-Pfannkuchen.
  • Getrocknetes Obst wie Aprikosen oder Feigen besitzen ein besonders hohes Vorkommen an Eisen. Sie sind eine praktische und energiereiche Snack-Option, nicht nur für unterwegs.
  • Verwende eisenhaltiges Obst als natürliche und gesunde Zucker-Alternative in Backrezepten oder als süße Zutat in Soßen oder Dressings.