VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVitamin A (Retinol) ist ein essentieller Nährstoff, der für das Wachstum und die Reparatur von Geweben im Körper sowie für gesunde Haut, Haare, Nägel, Augen und Immunsystemfunktion wichtig ist.
Pflanzliches Vitamin A liegt in Form von Carotinoiden vor, insbesondere Beta-Carotin. Der Körper muss diese Carotinoide erst in Vitamin A umwandeln, bevor er es verwenden kann. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sollte daher auf eine ausreichende Zufuhr von Beta-Carotin-Lebensmitteln geachtet werden, damit der Körper genügend Vitamin A produziert.
Wie du bereits unschwer in der obigen Vitamin-A-Lebensmittel-Tabelle erkennen kannst, gibt es sehr viele vegane und pflanzliche Vitamin-A-Quellen.
Wer hat höheren Vitamin-A-Bedarf?
Welche Personengruppen unter anderem auf ihren Vitamin-A-Konsum achten sollten, zeigt die Liste:
- Ein höherer Vitamin-A-Bedarf besteht bei schwangeren und stillenden Frauen, da Vitamin A eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Fötus und der Milchproduktion spielt.
- Personen mit Schilddrüsenerkrankungen benötigen möglicherweise mehr Vitamin A, um ihre Schilddrüsenfunktion zu unterstützen.
- Eine fettfreie oder fettarme Diät kann sich negativ auf den Vitamin-A-Spiegel auswirken, da Vitamin A fettlöslich ist und somit Fett benötigt wird, um es aufzunehmen. Falls fettarme Lebensmittel in deiner Ernährung dominieren, achte auf eine zufriedenstellende Versorgung des Körpers mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
- Chronische Magen-Darm-Erkrankungen, Glutenunverträglichkeit wie Zöliakie oder Leberprobleme können ebenfalls Schwierigkeiten bei der Vitamin-A-Aufnahme aus der Nahrung bereiten. Wer davon betroffen ist, sollte die Nährstoff-Aufnahme sicherstellen.
- Da Vitamin A eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Hautzellproduktion spielt, können Menschen mit Hauterkrankungen wie Akne, Rosazea oder Psoriasis von mehr Vitamin A. Sie sollten ausprobieren, ob Vitamin-A-Lebensmittel die Gesundheit und das Aussehen der Haut verbessern können.
- Körperliche Aktivitäten können einen höheren Bedarf bedingen, da das Vitamin an der Regulierung des Muskelwachstums und -reparatur beteiligt ist. Sportlerinnen und Sportler sollten daher ausreichend Vitamin A über die Ernährung konsumieren.
- Mit zunehmendem Alter können Nährstoffe weniger effektiv gespeichert und aus der Nahrung aufgenommen werden, was zu einem höheren Risiko für Mangelzustände führen kann.
- Alkohol kann die Leberfunktion beeinträchtigen und die Aufnahme von Vitamin A behindern. Falls du zu viel Alkohol trinkst, solltest du darüber nachdenken, den Konsum einzuschränken.
- Von hoher Luftverschmutzung und Zigarettenqualm betroffene Personen sind einem erhöhten oxidativen Stress ausgesetzt. Vitamin A hat antioxidative Eigenschaften und kann die Schäden, die durch freie Radikale entstehen, helfen zu reduzieren, sodass mehr Antioxidantien benötigt werden.
Die Symptome bei einem Vitamin-A-Mangel können vielfältig sein. Müdigkeit, Augenprobleme und trockene Haut können erste Anzeichen eines Mangels sein. Wird er nicht behoben, kann es zu Erblindung, Infektionsanfälligkeit und Wachstumsverzögerungen bei Kindern kommen.
Farbe als Indikator für Vitamin-A-Lebensmittel
Die Farben von Obst und Gemüse können ein Hinweis auf den jeweiligen Vitamin-A-Gehalt sein. Denn die meisten Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, haben eine orange, gelbe oder grüne Farbe. Insbesondere orange und gelbe Farben weisen auf das Vorhandensein von Carotinoiden hin. Aber nicht alle orangefarbenen oder gelben Lebensmittel sind Vitamin-A-haltig. Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen haben zwar eine entsprechende Farbe, aber einen relativ geringen Vitamin-A-Gehalt.
Carotinoide sind pflanzliche Pigmente, die vielen pflanzlichen Lebensmitteln leuchtende Farben verleihen. Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, ist eines der bekanntesten und wichtigsten Carotinoid-Arten. Sie wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.
Andere Faktoren wie Zubereitungsmethoden sowie Anbau- und Lagerbedingungen können überdies Einfluss auf die Vitamin-A-Gehalte nehmen. Zum Beispiel kann der Vitamin-A-Gehalt von Karotten variieren, je nachdem, ob sie frisch oder gekocht sind, und wie lange sie gelagert wurden.
Vitamin-A-Lebensmittel
Wie im Abschnitt zuvor bereits erwähnt, sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Carotinoiden oft orange oder gelb. Entsprechende pflanzliche Beispiele, die reich an Vitamin A sind, finden sich so auch in der nachfolgenden Liste wieder:
- Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Paprikas zählen zum besten Vitamin-A-Gemüse. Karotten sind dabei wahrscheinlich das bekannteste Vitamin-A-reiche Lebensmittel. Eine mittelgroße Karotte enthält etwa die doppelte Menge des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A. Grünes Gemüse wie Spinat, Mangold, Grünkohl und Brokkoli enthalten laut Tabelle ebenfalls viel Vitamin A. Sie sollten in keiner gesunden Ernährung fehlen.
- Orange und gelbe Früchte wie Mangos, Papayas, Aprikosen, Pfirsiche und Kantalupen-Melonen bieten laut Vitamin-A-Tabelle ebenfalls ein hohes Vorkommen an Beta-Carotin. Weiteres Vitamin-A-Obst findest du in dieser Tabelle.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, aber auch an Vitamin A. Nutze diese Tabelle, falls du dich für Vitamin-A-reiche Hülsenfrüchte interessierst.
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Cashewkerne sind reich Vitamin A und E sowie gesunden Fetten und Proteinen. Zur Tabelle mit Vitamin A in Nüsse, Samen und Kernen gelangst du hier.
- Gewürze und Kräuter mit Vitamin A dürfen in der veganen Küche nicht fehlen. Petersilie, Basilikum, Oregano, Paprikapulver, Kurkuma und Cayennepfeffer enthalten viel davon.
- Haferflocken und Vollkornbrot können als Getreide-Produkte eine moderate Vitamin-A-Quelle sein. Setze bevorzugt auf nicht raffinierte Getreideprodukte.
- Säfte und Getränke können eine gute Quelle für Vitamin A sein. Karottensaft ist das beste Vitamin-A-Getränk. Tomaten-, Maracuja- und Orangensaft enthalten ein geringeres Vitamin-A-Vorkommen.
Vitamin-A-Aufnahme verbessern
Da es sich bei Vitamin A um ein fettlösliches Vitamin handelt, solltest du beim Kochen pflanzliche Öle wie Olivenöl, Kokosöl oder Rapsöl verwenden. Wird Vitamin A zusammen mit Fett konsumiert, kann es von den Darmzellen besser aufgenommen werden, da es in Fett gelöst wird. Oder iss zu einer frischen Möhre auch immer ein paar gesunde Nüsse.
Vitamin-A-Ernährung
Wie die Liste nachfolgende zeigt, kannst du aus Vitamin-A-Lebensmitteln zahlreiche Speisen und Getränke zaubern. Hier sind ein paar vegane Ideen für dich:
- Süßkartoffel-Avocado-Salat
- Brokkoli-Kokos-Curry
- Spinat-Avocado-Smoothie
- Karotten-Kokos-Mango-Smoothie
- Karotten-Apfel-Ingwer-Smoothie
- Spinat-Kichererbsen-Pfanne mit Paprika und Tomaten
- Mango-Kokos-Smoothie
- Karotten-Ingwer-Suppe mit gebratenem Knoblauch und gehackten Kräutern
- Chiasamen-Pudding mit Mango
- Linsensalat mit Grünkohl und Papaya
- Mandelbutter-Toast mit Bananen und Leinsamen
- Karotten-Kichererbsen-Curry
- Süßkartoffel-Bratkartoffeln mit veganem Speck
- Rote-Bete-Salat gerösteten Nüssen, veganem Käse und frischen Kräutern
- Grünkohl-Salat mit Avocado und Quinoa
- Vegane Karotten-Muffins