VEGANE FITNESSERNÄHRUNGZucker ist eine weit verbreitete natürliche Substanz, die in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt und als Süßungsmittel verwendet wird. Chemisch betrachtet ist Zucker ein Kohlenhydrat, genauer gesagt ein Disaccharid, das aus zwei Einfachzuckermolekülen besteht:
- Glucose (Glucose-Lebensmittel)
- Fructose (Fructose-Lebensmittel)
Es gibt verschiedene Zucker-Arten, die in der Ernährung vorkommen. Der am häufigsten verwendete Zucker ist Saccharose, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird. Saccharose wird oft als Tafelzucker, Haushaltszucker oder raffinierter Zucker bezeichnet. Als typisch weißer, kristalliner Zucker, den wir in vielen Lebensmitteln und Getränken finden. Der obigen Tabelle kannst du pflanzliche, zuckerhaltigen Lebensmittel entnehmen.
Zucker im Körper
Zucker kann als schnelle Energiequelle dienen und vorübergehend die Stimmung verbessern, da er die Produktion von Serotonin im Gehirn stimuliert. Er ist wichtig für körperliche Aktivitäten und die geistige Leistungsfähigkeit.
Obwohl Zucker Energie für den Körper liefert, hängt ein übermäßiger Konsum oft mit Gesundheitsproblemen wie Karies, Übergewicht und Diabetes zusammen. Aus diesem Grund wird empfohlen, den Zuckerkonsum einzuschränken und sich bewusst für gesündere Alternativen zu entscheiden, wie den Verzehr von frischem Obst anstelle von zuckerhaltigen Snacks.
Durch das Zubereiten der eigenen Mahlzeiten hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst den Zuckergehalt reduzieren. Vermeide die Verwendung von Fertigsaucen, Dressings oder Gewürzmischungen, da diese oft versteckten Zucker enthalten. Bereite stattdessen selbstgemachte Soßen und Dressings mit natürlichen Zutaten zu.
Enthält Zucker Kalorien?
Zucker enthält Kalorien. Ein Gramm Zucker liefert etwa 4 Kalorien. Wenn du Lebensmittel oder Getränke mit zugesetztem Zucker konsumierst, führst du deinem Körper Kalorien zu. Ein hoher Zuckerkonsum kann somit auch zu einer hohen Kalorienaufnahme führen. Hier geht es zur Kalorientabelle mit veganen Lebensmitteln. Wenn du deinen Zuckerkonsum kontrollieren möchtest, solltest du die Gesamtkalorienzufuhr im Auge behalten und einer ausgewogenen Ernährung nachgehen.
Fitnessziele, wie Gewichtsverlust oder Muskelaufbau, können durch den Zuckerkonsum negativ beeinflusst werden. Ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, was das Erreichen der Fitnessziele erschweren kann.
Zucker-Bedarf?
Der Bedarf an Zucker ist nicht hoch, da der Körper seinen Energiebedarf aus verschiedenen Quellen decken kann, einschließlich Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der zugesetzte Zuckerkonsum nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollte. Eine Reduzierung auf 5 % der täglichen Kalorienaufnahme, was etwa 25 Gramm Zucker pro Tag entspricht, wird jedoch als noch vorteilhafter für die Gesundheit angesehen.
Wähle natürliche Zucker-Quellen
Anstatt auf raffinierte Zuckerquellen wie Süßigkeiten, Softdrinks und verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen, versuche, natürlichen Zucker aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu beziehen. Diese enthalten zwar auch Zucker, bieten jedoch auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Vegane Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, sind:
- Obst ist eine wunderbare Quelle für natürlichen Zucker und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Zuckerhaltige Früchte sind Bananen, Äpfel, Orangen, Weintrauben, Mangos, Ananas, Birnen, Erdbeeren, Wassermelonen und Pfirsiche. Hier geht es zur Obst-Zucker-Tabelle. Durch das Trocknen von Früchten wird das Wasser entzogen, wodurch sie noch süßer werden. In getrockneter Form enthalten Rosinen, Datteln, Feigen, Pflaumen, Aprikosen, Cranberrys, Bananen, Äpfel, Mangos und Ananas sehr viel Zucker.
- Fruchtsäfte können einen hohen Zuckergehalt haben, da sie aus gepressten Früchten hergestellt werden. Orangensaft, Apfelsaft, Traubensaft, Ananassaft, Kirschsaft, Cranberrysaft, Granatapfelsaft, Birnensaft und Mangosaft zählen laut Tabelle zu den zuckerhaltigen Säften und Getränken. Pflanzliche Milch-Alternativen wie Mandelmilch, Hafermilch und Sojamilch können im Übrigen auch natürlichen Zucker enthalten, insbesondere wenn sie gesüßt sind.
- Nüsse und Samen sind nicht für ihren Zuckergehalt bekannt. Dennoch enthalten sie geringe Mengen natürlichen Zuckers. Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen und Sesamsamen sind gesunde und zuckerhaltige Nüsse und Samen.
- Hülsenfrüchte sind eine wichtige Proteinquelle und enthalten auch höhere Anteile an Kohlenhydrate, darunter Zucker. Zuckerhaltige Hülsenfrüchte sind Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, Sojabohnen, grüne Erbsen, schwarze Augenbohnen, Limabohnen und Mungobohnen.
- Getreide enthält auch natürlichen Zucker, wenn auch in moderaten Mengen. Komplexe Kohlenhydrate überwiegen meist. Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Gerste, Hirse, Buchweizen, Mais, Weizen, Roggen und Amaranth sind in dieser Gruppe zuckerreich.
- Während Gemüse im Allgemeinen nicht viel Zucker enthält, gibt es mit Karotten, Rote Beete, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten, Zuckerschoten, Rüben und Gelbe Rüben einige vegane Lebensmittel, die mehr Zucker enthalten. Nutze diese Gemüse-Zucker-Tabelle für weitere Gemüsesorten mit einem höheren Zuckergehalt.
- Einige vegane Süßungsmittel, wie Kokosblütenzucker, Agavensirup, Reissirup, Ahornsirup und Dattelsirup, sind in der veganen Küche beliebt. Diese Süßungsmittel gelten zwar als alternative Optionen zu raffiniertem Zucker, enthalten jedoch dennoch einen hohen Anteil an Zucker. Birkenzucker (Xylit) ist ein Süßungsmittel, das zwar eine zuckerähnliche Süße aufweist, aber chemisch gesehen kein Zucker ist. Xylit gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole und wird aus pflanzlichen Rohstoffen wie Birkenholz gewonnen.
Ist raffinierter Zucker vegan?
Raffinierter Zucker wird häufig mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht. Bei der Raffination von Zucker werden oft tierische Produkte wie Knochenkohle (Aktivkohle tierischen Ursprungs) zur Aufhellung verwendet. Zum Glück gibt es zahlreiche vegane Alternativen. Beliebt sind beispielsweise Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup, Birkenzucker oder Stevia. Und bei der Bio-Zuckerproduktion werden in der Regel keine tierischen Hilfsstoffe oder raffinierende Verfahren eingesetzt.
Zuckerkonsum reduzieren
Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, kannst du dies schrittweise tun. Beginne mit kleinen Änderungen, wie den Zucker im Kaffee oder Tee zu reduzieren oder den Konsum von zuckerhaltigen Snacks zu verringern. Mit der Zeit kannst du dich an den weniger süßen Geschmack gewöhnen. Nutze hierzu auch die Tabellen mit zuckerarmen Lebensmitteln: