VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Calcium, eingedeutscht Kalzium, ist als Mineralstoff in erster Linie dafür bekannt, zur Erhaltung von Knochen und Zähnen beizutragen. Während Milchprodukte und andere tierische Produkte oft als die primären Quellen von Calcium betrachtet werden, gibt es auch viele calciumreiche Lebensmittel, die pflanzlichen Ursprungs sind. Der Tabelle, die hierüber angezeigt wird, kannst du entsprechende Calcium-Lebensmittel mit den jeweiligen Calcium-Gehalten entnehmen. Auf die Lebensmittelgruppen und wie du die Aufnahme von Calcium steigern kannst, werden wir nachfolgend noch etwas genauer eingehen.

Wofür wird Calcium benötigt?

Calcium stärkt Knochen und Zähne, indem es ihnen Festigkeit und Struktur verleiht. Es hilft auch bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und der Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen.

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Calcium-Lebensmitteln kann das Risiko von Osteoporose im späteren Leben verringern. Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen porös und brüchig werden. Das kann zu einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen führen.

Wie viel Calcium pro Tag?

Der empfohlene Tagesbedarf für Calcium beträgt für Erwachsene 1.000 mg pro Tag. Dieser lässt sich auch mit einer ausgewogenen veganen Ernährung sehr gut decken. Daneben solltest du calciumarme Lebensmittel vermeiden, wenn du deine Calcium-Menge steigern möchtest.

Sportler haben oft einen höheren Bedarf an Calcium als durchschnittliche Erwachsene, da körperliche Aktivität den Calciumbedarf erhöht. Calcium ist wichtig für die Muskelkontraktion. Dementsprechend können Muskelkrämpfe und Verletzungen auch mithilfe von Calcium vermieden werden. Es kann auch helfen, Knochenbrüche und Verletzungen schneller zu heilen.

Sportlerinnen und Sportler haben üblicherweise einen höheren Calciumbedarf als Nicht-Sportler. Dies liegt daran, dass sie ihre Knochen durch intensive körperliche Aktivitäten stärker belasten. Daher wird mehr Calcium benötigt, um die Knochen gesund zu halten sowie das Risiko von Knochenbrüchen und anderen Verletzungen zu reduzieren. Während des Sports und Trainings geht Calcium über den Schweiß verloren – ca. 40 mg je Liter Schweiß. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann dies zu einem Mangel führen, der die sportliche Leistung beeinträchtigt und das Risiko von Verletzungen erhöht. Eine unzureichende Calcium-Zufuhr kann auch Muskelkrämpfe und Müdigkeit verursachen.

Kalzium-Lebensmittel

Eine kalziumreiche Ernährung kann auch rein pflanzlich gestaltet werden. Die nachfolgende Liste verrät dir einige kalziumhaltige Lebensmittel:

• Grünes Blattgemüse: Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rucola und Kohl zählen laut Tabelle zu den besten Calcium-Lebensmitteln. Sie sind oft noch bessere Quellen als Milchprodukte, da sie auch reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin K und Eisen sind. Welches Gemüse Calcium enthält, zeigt diese Tabelle.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten ebenfalls hohe Calcium-Gehalte. Daneben liefern sie viel pflanzliches Protein und Ballaststoffe. In dieser Tabelle kannst du dir Hülsenfrüchte mit viel Calcium anschauen.
• Nüsse, Samen und Kerne: Sie enthalten vergleichsweise ein hohes Vorkommen an Kalzium. Gute Beispiele mit viel Kalzium sind Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Chia-Samen, Haselnüsse, Walnüsse und Kürbiskerne. Die Tabelle mit Kalzium in Nüssen, Samen und Kernen kannst du hier abrufen.
• Obst: Früchte sind keine allzu gute Calciumquelle. Dennoch gibt es einige Obstsorten, die etwas mehr Calcium enthalten. Orangen, Mandarinen, Feigen, Kiwis, Brombeeren, Himbeeren und Papayas liefern laut Tabelle höhere Anteile an Calcium. Die Calcium-Obst-Tabelle gibt es hier.
• Getreide: Es enthält wie Obst eher weniger Calcium. Erwähnenswerte Beispiele für calciumreiche Getreideprodukte sind Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Bulgur. Setze in deiner calciumreichen Ernährung auch auf Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, die jeweils ein höheres Calciumgehalt bieten. Zur Tabelle mit Calcium in Getreide gelangst du hier.
• Pilze: Sie sind auch nicht besonders reich an Calcium. Aber Champignons und Pfifferlinge können dennoch eine kleine Menge zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen. In dieser Tabelle gibt es die Calcium-Gehalte für Pilze.
• Getränke: In eine vegane Ernährung lassen sich Mandelmilch, grüne Smoothies, Kokoswasser, Mineralwasser und Fruchtsäfte wie Orangensaft oder Ananassaft als calciumreiche Getränke einbinden. Zudem gibt es einige mit Calciumzusätzen angereicherte Pflanzendrinks zu kaufen, die sich für eine calciumreiche Ernährung eignen.
• Kräuter und Gewürze: Sie sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, Geschmack und Aroma in die Ernährung zu bringen, sondern können auch einen wichtigen Beitrag zur Calcium-Aufnahme leisten. Denn sie weisen hohe Calcium-Gehalte auf. Sehr gute Calciumquellen sind hier Thymian, Majoran, Dill, Petersilie, Basilikum, Rosmarin und Oregano. Auf dieser Seite kannst du dir Kräuter und Gewürze, die viel Kalzium enthalten, in der Tabelle anschauen.

Aufnahme von Calcium aus Lebensmitteln verbessern

Es gibt verschiedene Faktoren, die die Absorption von Calcium aus den verzehrten Lebensmitteln beeinflussen können. Einige Nahrungsmittel oder Substanzen können die Aufnahme von Calcium hemmen oder verbessern. Im Folgenden sind einige Tipps aufgeführt, die bei der Verbesserung der Calciumabsorption helfen können.

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Calciumaufnahme und -nutzung im Körper. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper das Calcium aus der Nahrung nicht effektiv aufnehmen und verwenden, was zu Calciummangel führen kann. Vitamin D wird für die Bildung des Proteins Calbindin benötigt. Dieses transportiert Calcium durch die Wände des Dünndarms in das Blut. Wenn Calbindin fehlt oder nicht ausreichend vorhanden ist, kann Calcium nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Darüber hinaus beeinflusst Vitamin D auch die Calciumregulierung im Körper, indem es die Freisetzung von Calcium aus den Knochen und die Aufnahme von Calcium in die Nieren und den Darm stimuliert. Der Körper produziert Vitamin D, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt wird. Auch über Vitamin-D-Lebensmittel kann der Körper mit dem wichtigen Vitamin versorgt werden.

Es gibt Hinweise darauf, dass Lysin die Calciumaufnahme verbessern kann, indem es die Bildung von Calciumkomplexen im Darm fördert und die Resorption von Calcium aus dem Darm in den Körper erhöht. Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die an der Bildung von Kollagen beteiligt ist, einem wichtigen Bestandteil von Knochen und Bindegewebe. Zu den Lysin-Lebensmitteln kommst du hier.

Präbiotische Nahrungsfasern wie Inulin und Oligofructose können die Calciumaufnahme verbessern. Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate, die als Nahrung für nützliche Darmbakterien dienen und das Wachstum und die Aktivität dieser Bakterien fördern. Wenn diese Bakterien wachsen und aktiv sind, können sie den pH-Wert des Darms senken und die Freisetzung von Calcium aus Nahrungsquellen fördern. Lebensmittel, die reich an Inulin und Oligofructose sind: Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Spargel, Bananen, Chicorée und Topinambur.

Einige Substanzen können die Aufnahme von Calcium hemmen. Dazu gehören Oxalsäure, die in Spinat und Rhabarber enthalten ist, und Phytinsäure, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommt. Wenn möglich, sollte der Verzehr dieser Lebensmittel begrenzt werden, wenn die Calciumaufnahme verbessert werden soll. Oxalsäure und Phytinsäure sind nämlich sogenannte Antinährstoffe, die die Aufnahme von Calcium im Darm hemmen können. Oxalsäure bindet Calcium und bildet damit Calciumoxalat, das vom Körper nicht aufgenommen werden kann. Phytinsäure kann ebenfalls Calcium binden und als unverdauliches Calciumphytat ausgeschieden werden. Durch Einweichen wird der Anteil an Phytinsäure reduziert, wodurch die Calciumaufnahme verbessert werden kann. Auch das Erhitzen der Calcium-Lebensmittel kann die Wirkung von Oxalsäure und Phytinsäure verringern, da sie durch die Hitze zerstört werden können.

Wie kann eine calciumreiche Ernährung aussehen?

Wenn du deine Calcium-Zufuhr erhöhen möchtest, kannst du viele pflanzliche Calcium-Lebensmittel in deine Ernährung einbinden. In der Liste sind einige Beispiele:

• Smoothie mit Grünkohl, Banane, Mandelmilch und Chia-Samen
• Brokkoli-Salat mit Rucola, Mandeln und Sesam-Dressing
• Spinat-Quiche mit Tofu und Tomaten
• Gebratene Tofuwürfel mit Brokkoli und Sesam
• Haferflocken-Porridge mit Sojamilch, Apfel und Mohnsamen
• Vollkornbrot mit Hummus, Avocado und Sesam
• Ofengemüse mit Süßkartoffeln, Brokkoli, Kichererbsen und Mandeln
• Tofu-Rührei mit Paprika, Zucchini und Kürbiskernen
• Smoothie-Bowl mit Beeren, Mandelmilch, Leinsamen und Haferflocken
• Gemüse-Curry mit Kichererbsen und Kokosmilch
• Linsensuppe mit Grünkohl und Koriander
• Quinoa-Salat mit gebratenem Tofu, Avocado und Walnüssen
• Vegane Pizza mit Brokkoli, Champignons und veganem Käse
• Gebratener Reis mit Gemüse und Cashewkernen